《精瘦美 燃脂舞女王Kimiko的明星指定美型课》精彩连载

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　　36 健康吃乐享瘦

　　饮食塑身

　　外食族这样吃才不发胖！

　　口述：营养师／林佳静

　　1 三餐以等比例放大或缩小来进食

　　以一个正方形或圆形的便当盒为例：均分成四等份，其中必须包含：五谷杂粮类、奶蛋鱼肉豆类（奶蛋鱼肉同属一类，豆类指的是黄豆或黑豆）和两等份深色蔬菜。三餐都要以此比例进食，可分开吃，也可混合搭配食用。

　　2 深色蔬菜营养价值高

　　每人每餐都要吃下约两等份比例的蔬菜，且最好是深颜色的蔬菜为佳，例如：绿花椰菜、胡萝卜、秋葵、四季豆等。深颜色的蔬菜远比浅色的高丽菜营养更多，像是便利商店近来多出了急速冷冻的蔬菜，外食族或OL可作为忙碌时的购买首选项，方便快速料理。

　　3 不是低热量就会瘦

　　减重者往往以为少吃或减低热量就会瘦，如果真的那么单纯就好了！降低热量只会流失胶原蛋白、弹力蛋白，导致面黄肌瘦。减肥还是要在饮食均衡的基础下进行，唯有身体养分充足，才有助体内代谢提速，消除脂肪而非肌肉。

　　营养师建议吃法

　　什么是分开进食？什么又是混合搭配食用呢？所谓的分开进食是指这四大类食物可以用地瓜饭（五谷杂粮类）、荷包蛋（奶蛋鱼肉类）、烫花椰菜、清炒胡萝卜丝（两份蔬菜）作为一餐；或是采取凉拌小黄瓜、芹菜或胡萝卜（蔬菜）蘸取酸奶（奶蛋鱼肉类），加上清蒸萝卜糕（五谷杂粮类），即为混合搭配食用。

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　　4 少吃不会比较瘦，营养充足代谢好

　　少吃不会让你比较瘦，每天正常吃三餐，补充均衡的营养才能帮助身体新陈代谢。且不论你每一餐吃了什么东西，务必把原则1中便当盒的四大类食物塞满。例如：五谷杂粮类的部分，可用清蒸萝卜糕、馒头或商超的饭团、水煮玉米补足；奶蛋鱼肉豆类可用豆浆、荷包蛋或茶叶蛋等补足；两份深绿色蔬菜可用水果或生菜补足。

　　5 三餐，缺一不可

　　早午晚三餐一定都要吃！最好能依照原则1的方式进食，如果三餐时间不固定，很容易造成血糖不稳及低下。有些人问：“难道不能把三餐的量并成两餐来吃，以减少热量的摄取吗？”提醒大家，这样很容易导致血糖忽高忽低，脂肪无法分解。所以，“低热量也不一定

　　就会瘦”这件事情是很正确的，对于减重族群来说，不能不注意。

　　6 依活动量调整摄入卡路里

　　每餐进食的量及卡路里，应依活动量多少做相应调整。如果你的职业和Kimiko老师一样是舞者，每天的运动量很大，需要补充的热量当然会比一般人多，但仍必须在原则1将便当分四等份、等比例放大的方式下，均衡摄取各种营养。有些人会认为运动量大、少吃或不

　　吃就会瘦。但减肥如果有这么简单，哪来的减重训练班和胖子呢？少吃或不吃，所流失的养分，顶多让你瘦了肌肉而非脂肪，体脂肪还是岿然不动。

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　　营养师建议吃法

　　优 吐司加蛋VS馒头加蛋

　　优 杂粮馒头VS面包

　　优 蛋饼VS台式萝卜糕

　　7 不要吃“碎而杂”的东西

　　碎肉因混合不同部位的肉，油脂含量就会较高，而整块猪腱、牛腱或整只鸡腿的脂肪量较低，也容易有饱足感。此外，肉类部位的选择也很重要。牛小排的油脂量可能是牛腱的十倍多，同等分量下肚，摄取的油脂量差距甚大。

　　8 炸物发胖？关键在油！

　　并不是反对大家吃炸鸡排或油炸食品，健康与否关键在于油。用油量和食用油的质量才是重点。如果是自己在家油炸可能还好，油脂色泽还算新鲜，但外面店家的油，如果是反复利用的，颜色呈深褐色，就很容易致癌，多吃当然对身体不利。

　　9 没有垃圾食物，只有垃圾饮食

　　以营养学的观点来看，没有所谓的垃圾食物，只有垃圾饮食。如果没有饮食均衡、营养均衡的基础，再好的食材也没用。地瓜是很好的食物，但每天只吃地瓜，营养仍会失衡，对身体也没有帮助。

　　10 一天要补充三种水果

　　选择水果时不需要特别去了解每种水果的营养成分，只要颜色不同，种类不同、营养素就不同。每天只要记得吃进三种不同的水果即可。当你的身体拥有足够的养分，体内废物自然代谢通畅，不然只会消耗肌肉留存脂肪。

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　　11 烘焙类食品要少吃

　　面包、蛋糕、吐司等烘焙食品，属于易致老化的食物，建议少吃。举例来说，早餐常吃的馒头和面包差别在哪？主要在于制作方式，一个是用100度蒸气蒸熟，一个是用300～400度高温烘焙。试问有什么营养素可在300～400度高温中而不被破坏的呢？因此，凡是会加速老化的食物，都不适宜用来做健康管理，更不可能让你变漂亮！

　　12 加工食品不要吃

　　许多外食族到了下午容易肚子饿，糖果、饼干、蜜饯等色泽鲜艳、华丽外表的食品成了解馋、补充热量的首选。但此类食品多是加工制品，多吃会带走体内养分来排泄这些加工食品，对身体造成负担。但不是什么零食都不要吃，而是换一种选择。如夏天常见的绿豆汤、薏仁汤、爱玉等看得出原本样貌、少量加工的食品也是不错之选。

　　嗜吃甜食与炸物是身体出了问题？

　　“女生有两个胃，其中一个是拿来吃甜食的！”这种说法形容了女性嗜甜如命的天性。其实，嗜吃甜食或炸物是因为身体的两大系统──神经与荷尔蒙系统出了问题。当神经与荷尔蒙系统失常，无法善加利用体内储存的糖分，情绪就容易暴躁、焦虑。一旦血糖值恢复正常，想吃甜点、蛋糕或下午想来份鸡排的欲望自然减低。

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　　13 “相对健康”比“绝对健康”更易实行

　　你今天的饮食如何比昨天或前天更健康？一年365天，每天小幅度地微调，累积下来就会有很大的影响。通常我很少定绝对标准，在绝对情况下很容易因为做不到而放弃。但透过相对的标准，今天比昨天进步10分，明天比今天再前进10分，从50跨越到60分，或从80分到90分，就会非常有帮助。

　　14 新陈代谢决定你的“额度”

　　许多人认为：“人生为了维持健康，什么都不能吃，活着还有什么乐趣？”这里要提醒大家，如果新陈代谢处于中高阶段，嗑十个汉堡也不会有事。但绝不能把新陈代谢破坏到不容许做任何事情时才感到后悔。当你经过调养，新陈代谢回复到五年前、十年前的状态，就容许偶尔吃些特例的食物，如炸鸡排或蛋糕。但只是偶尔，而非天天哦！

　　15 善用辛香料提味

　　泰式清蒸柠檬鱼是利用辛香料提味的最好范例。鱼清蒸后淋上柠檬、辣椒、大蒜等酱料，不仅保留鱼的精华养分，吃起来也爽口。当辛香料加重的时候，油、盐、糖也相对不需要添加那么多。相比之下，用油煎炸的糖醋鱼，以辣椒提味的比例少，为了容易入口，必须添加重咸、勾芡酱汁来调味，吃下去对身体负担很重。同样是鱼料理，烹调方式的差异及辛香料的选用不同，对人体也会产生完全不同的作用。

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