《杨丽菁的纤体热瑜伽》序言

　　2.3 侧棒式 side plank

　　【时间】10-16秒，视个人状况而定。

　　【呼吸】8个呼吸。

　　【功效】增加手臂肌力，强壮腹背肌肉，维持稳定平衡。

　　【美丽加分】减少腹部赘肉的囤积。

　　1、棒式  上半身向下，双手掌心贴地。两脚往后一大步，让身体与地板呈平行。

　　Notice！ 臀部夹紧，脚跟往后拉，可减轻肩膀压力。常做这个动作可让臀部尺寸小1寸喔。

　　2、右脚屈膝与地板呈90度，右手掌心撑地，脸及身体皆向左弯，将重心移至右边，侧身朝外，将左手往上伸直，感觉延展，让身体获得平衡。

　　【丽菁Note】

　　可采取低强度内侧的膝盖着地，三角式及侧棒式，都可运用下犬式动作做短暂休息，以便衔接下一个动作。

　　进阶动作1

　　3、将右脚与左脚并拢，靠右手撑起全身的力量，此时注意力要集中，腹部用力，可减轻手部的压力，帮助身体获得平衡。

　　进阶动作2

　　4、用左手去碰左脚，利用右手及右脚让自己维持平衡。

　　Notice！ 如果是初学者的话，不建议做这个动作，以免受伤。

　　进阶动作2

　　5、慢慢地将身体转为脸朝下，双脚贴地，双手掌贴地，身体成为拱形，回到下犬式姿势。

　　【丽菁Note】

　　若觉得脚很紧，无法伸直，不要气馁，多做几次，一次会比一次更好。

　　6、想挑战自己的柔软度，可以将额头慢慢贴近膝盖，双手抱住小腿。