减肥季讨巧案例

　　“吃得少不如吃得巧”

　　难得遇到这么和蔼可亲的营养专家，和她交流倍加轻松。

　　对于减肥到底应该怎么吃，王老师很仔细地给我们理出一条线索。如果你正踌躇在饭桌前，不敢轻易动筷子，那看了她的建议后，你就知道什么该吃，什么不该吃，应该怎么吃了。

　　职业：北京大学第一医院营养科主管营养师

　　所在城市：北京

　　身高：170cm

　　体重：60kg

　　历史最高体重：61kg

　　历史最低体重：52kg

　　当前的BMI值：20.7

　　Q：作为营养科医生您有减肥经历吗？

　　A：我一直打篮球，身高1米7，怀孕前体重有110斤，生完小孩后体重有150斤。让我下定决心减肥的原因是，生完小孩从医院出来，以前的衣服都不能穿了。

　　身为营养师，我懂得应该如何合理地进行减肥，比如一周减１～２斤是比较合理的，但当时减肥心切，第一个月我就瘦了10斤，3个月后就已经恢复到怀孕前的水平了，当然这不值得推广。减肥的第一个月我给自己制定了食谱，主食一天不能超过3两，这样自然会产生饥饿感，不过我会通过一些技巧增加饱腹感。比如，中餐我选择一两米饭，然后加些黄瓜丁、胡萝卜丁，再放些木耳（富含粗纤维，可以增加肠胃蠕动）和一个鸡蛋，放一点油，结果炒出一大份炒饭，增加了饱腹感。另外，再配合一些专门针对腹部和腿部的运动，持之以恒，很快就减了下来。

　　Q：您从饮食上有没有什么建议，可以让人瘦得健康？

　　A：首先要规律吃三餐，尤其不能跳过早餐。空腹时身体内储存能量的保护机能增加，吃下去的食物最容易被吸收，也容易形成皮下脂肪，结果就引起驼峰似的脂肪堆积。忍饥挨饿除了令人心情不好，更无益于减重，不定时吃则容易造成下一餐吃过量。三餐最好间隔4～6小时，睡前2～3小时内不要进食。即使采取少量多餐的方式减重，也要尽可能在固定的时间用餐和吃点心；做到加餐不加量的饮食原则。

　　食物种类愈多愈好。多种食物组成的膳食，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养，促进健康的目的。蔬菜尽量吃到多种颜色。建议炒“合菜”，比如炒一个菜，里面可以放两三种不同的蔬菜，这样不仅减少了用油几率，还增加了蔬菜的丰富性。

　　要细嚼慢咽有利于减肥。最好一口咀嚼20～30次，细细品尝食物，好好享受美食给人们带来的乐趣，还能减少吃零食的机会。

　　控制食用油。正常人吃油每天要控制在25～30克，也就是平常的小瓷勺3勺。想减肥的人在这个基础上还要减少用油量。

　　Q： 很多人认为减肥最有效的方法就是不吃主食，您怎么看？

　　A：我非常不赞成减肥的人不吃主食。因为单纯不吃主食并不能减肥，关键还是要限制每天进食产生的总能量。这样既能满足了日常生活所需，又做到能量收支平衡，不至于发胖，再适量运动才会做到真正减肥。如果不适量摄取碳水化合物，会造成记忆力减退，精神不集中等不良后果。其实人们可以把白米换成糙米，但是你绝对不能不吃！因为如果不吃，人体一旦缺少碳水化合物，代谢因而变差，反而更容易发胖。

　　Q： 现在提倡合理膳食，具体到一日三餐来讲，应该怎样合理分配？

　　A：每日以三餐为主，平均分配，不可偏重任何一餐。早餐可以吃两片面包片（正好一两），再一个鸡蛋，一杯牛奶。有条件的话可以吃个小苹果，拌个黄瓜或芹菜，以增加维生素的摄取。中餐和晚餐，以办公室工作的人为例，主食中午和晚上各保持2两，肉类各保持1两，蔬菜保持1斤到1斤半，水果要保持半斤左右，品种要多样化，颜色尽量丰富。如果是减肥的人，可以少一点主食，再多吃些蔬菜水果以增加胃的饱腹感。

　　Q： 您最推崇的减肥方法是什么？您最否定的减肥方法是什么？

　　A：除了饮食不过量，天天运动外，我认为一些小技巧可以帮助减肥成功：如果胖了，可以拿出以前的漂亮衣服试穿，当你意识到衣服紧了、小了，你的减肥信念可能更加坚定了；写饮食日记，当你把每种吃下的东西都记录下来时，你会发现原来自己这一点那一点地摄取了那么多东西，自然而然地就会对自己有所控制；少吃二次过油的食物，如宫爆鸡丁，二次过油会增加油脂的摄取。

　　我最不认可的减肥方法就是急速减肥，有的人一个星期就减掉10斤，其实大部分减掉的都是水分，而且极易反弹，如此反复皮肤会越来越差，变得松懈。

（责任编辑：甘甜）

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