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HIIT训练计划 五分钟快速减脂健身

2015-01-2339健康网
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核心提示:HIIT, 全名为高强度间歇性训练(High-intensity Interval Training),是最新流行的一种时尚健身理念。其基本原则就是短时间的高强度无氧训练和较长时间的中低强度有氧训练结合,让一次锻炼结合有氧和无氧两种效果,减脂减肥的效果非常好。

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  英国政府卫生部门建议普通人每周累计锻炼150分钟,而英国人约有62%的男人和72%的女人能做到这一点(在中国能做到的人数比率应该远低于这个)。假如你没有办法达到这个运动锻炼的标准,那么HIIT高强度间歇训练就非常适合你。最新研究发现,你可以花更少的时间,而达到同样锻炼效果。现在越来越多的人都采用HIIT,以用更少的时间,更大的训练强度,来达到同样的功效。

  “高强度间歇性训练,就是在训练中,变换训练强度,使训练强度高低交替进行。”加拿大McMaster大学运动学教授Martin Gibala说。 研究发现,高强度间歇性训练对体能和生理上的有一系列的好处,如:有氧代谢能力、碳水化合物代谢和胰岛素敏感度。这不仅对体重超标的糖尿病患者有帮助,还对那些准备开始练习一万米长跑的人也有意义。

  在2005年,Gibala教授首先测定了那些做短时间练习在健身者身上所起的效果。他的检测对象都不是运动员,仅仅是健身爱好者。他先让他们用先在健身自行车上用高阻力练习30秒,然后休息或放松骑行4分钟,再高阻力练习,每日如此重复此周期四~六次,每周进行三次这样的锻炼。2周后,这些受试者在最初的训练强度上,练习时间已经能增加一倍了,即26~51分钟。

  HIIT健身功效pk普通有氧运动

  “如果我们进行6周的高强度间歇性训练,与20周的传统的运动(比如慢跑)相比,其达到的有氧代谢能力差不多相当。”伯明翰大学老年生物系主任Jamie Timmons教授说。爱丁堡的Heriot-Watt大学的研究表明,经过2周的高强度间歇性训练,那些久坐不动的人血糖和胰岛素水平都有所下降。“通常久坐者进行一般的耐力训练对降低血糖的作用是有限的,仅对胰岛素水平在一定程度上有所影响,且需经过许多星期的训练才能出现好转的情况。”Timmons教授说,“但是高强度间歇性训练能对胰岛素敏感度和有氧代谢能力这二大健康指标产生有益影响,同时,这还不需要用很多的时间来做健身锻炼。”

  如果你能用比洗个澡或者上个厕所还短的时间来完成锻炼计划,那么还有什么借口说没时间健身呢?但爱荷华州立大学人体健康和行为系的Paddy Ekkekakis教授说,但这不一定是说,采用这种锻炼方法的人就一定能坚持下去。“非健身爱好者常以没时间锻炼作为借口,其实这并不是他们的不锻炼的真正理由”。不锻炼的人之所以不锻炼,通常是因为他们压根儿就不想运动,而不是没时间。而且高强度间歇性训练会引起身体的肌肉酸痛、疲劳等不适感,对于完全不锻炼的人来说,一开始进行高强度间歇性训练甚至还会有危险。

  因此,Gibala教授对高强度间歇性锻炼进行了改进,用每次一分钟训练中休息一分钟,循环十次。“我们保持较短的总训练时间不变,降低每次的训练强度,但增加每组的训练时间,减少每组之间的休息时间。”,Gibala说“在六组训练后,我们用肌肉活检和体能测试来评估,发现这与二周常规练习效果差不多。”

  你是要做每周三组30分钟的常规运动训练,还是选择每天5分钟的HIIT高强度间歇训练?而对于本身体能较好,经常进行高强度耐力锻炼的人来说,采用HIIT高强度间歇训练对进一步提高体能的意义并不大,“对那些训练短跑和举重的人来说,高强度间歇性训练对提高成绩帮助不大,”Timmons教授说,“但如果你的训练还没有到最大强度,那么高强度间歇性训练能改善你的胰岛素敏感度并能促进肌肉容积提高。”

  对健身者来说,使用这种方法说,可以用更少的时间,达到更好的锻炼效果。

  更减脂的HIIT训练方式

  当你在健身的时候,一般建议运动时达到66%-70%的最大心率(MHR),这样就可以燃烧你的脂肪。当然如果超过这个心率,消耗的热量会更多,HIIT训练要你达到90%的最大心率(MHR),并在随后有短暂的休息。研究表明这种锻炼方式有利于打破建立稳定的状态,而这是用于减肥的有氧运动的优良的方法。其中的一个研究,使用非常基本的方法,使用了两组对照。实验组使用HIIT的15周计划,对照组使用规律有氧运动训练的20周。有氧运动组20周运动消耗的总热量比HIIT组多了15,000,但是事实上他们减少的身体脂肪却比HIIT组少。而另一个类似的实验,即HIIT组和常规有氧运动组都运动了8周,饮食状况相同,没有刻意节食。最终HIIT组减少了2%的身体脂肪率,规律有氧运动组身体脂肪率几乎没有改变。

  澳大利亚的一项研究也表明,参与研究的女性分为两组,最终遵循一20分钟的HIIT计划,由短跑8秒随后休息12秒的方法的那一组,惊人的比遵循规律训练40分钟,达到60%最大心率(MHR)群组多消耗了六倍的体脂肪。

  HIIT训练计划如何定制

  最少从五分钟起,如果你想达到更好的运动效果,可以设计20分钟的计划。

  基本原则就是高强度——中低强度——高强度——中低强度的间歇循环。

  运动项目可以自己选择,高强度比如高抬腿、杰克跳、冲刺短跑等。

  HIIT训练计划参考

  计划 时间

  热身 2-3分钟

  冲刺 10秒

  慢跑20秒

  冲刺10秒

  慢跑20秒

  重复这个循环直到总运动时间为(5-20分钟)

  慢步走(休息) 2-3分钟

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