球技瑜伽 十分钟收腹

　　腰腹是最容易堆积赘肉的部位，也是最难减的部位。所以说我们在减肥时首先要先针对腰部减。下面有一组瑜伽，专门针对腰腹的强力减肥操。大家学习一下吧! 1. 双手高举瑜伽转，练习腹肌稳定性

　　(1)标准杆水平：仰面躺在地上，膝部弯曲成90度，双手持一块瑜伽砖，举过头顶，如图所示。利用肩部肌肉和背部肌肉挤压瑜伽砖。弯曲膝部，将肚脐和胸廓吸向地面。

　　(2)利用腹肌将脚缓慢抬离地面，每次抬离一只脚。重复整个过程20次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　2. 划船姿势

　　(1)标准杆水平：如图所示，双膝弯曲，双脚放在地板上。向前伸展双臂，将其抬离胸腔。将上体折向地面，直到你的双脚和腹肌完全参与。保持这个姿势，呼吸5～10次。

　　(2)小鸟球水平：将双脚抬离地面，膝部成90度弯曲，双手前伸，十指张开。保持这个姿势，呼吸10次。

　　(3)老鹰球水平：双手抱住一个重球，双脚放在地面上。以腹斜肌带动转身。向左右两边各转动20次。

　　3. 双手撑地，身体直挺

　　(1)标准杆水平：如图所示，将球放在股四头肌下面，双手支地，挺直身体，将肚脐吸向脊椎。保持这个姿势，呼吸10次。不要让腰部沉向地板。

　　(2)老鹰球水平：呼气，将双膝收回在膝部下方，保持臀部平行于地板。重复整个过程5～10次。

　　4. 侧卧撑姿势

　　我每天都做这个姿势。右膝跪下，臀部位于其上方，右手支撑于地，直接位于肩部下方。伸展左腿，将左腿压向地板。注意身体前部肌肉的拉伸，然后将左臂高举过头顶。但不要接触耳部。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　这组动作需要勤加练习，不久就能看见效果哦!

（实习编辑：何丽丽）

39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。