《享“瘦”很容易》

　　３.５ 奶类减肥法不妨一试

　　在一日膳食中，把一部分食品换成奶类，对体重控制有所帮助，而且容易实施。

　　人们对奶类的认识是相当片面的。在营养师班上课的时候，我问学员们：“大家认为牛奶是什么样的食品？”回答是：“蛋白质食品。”

　　我又问：“奶里面含有多少蛋白质？在以下答案中进行单项选择：3%，5%，8%，10%，15%，20%，30%。”

　　学员们做了各种选择，但大多选了10%以上的数字，因为大家都认为奶是一种富含蛋白质的食品，其中认为蛋白质含量最少的人也选了8%。

　　当我不得不遗憾地告诉大家，奶里面所含的蛋白质仅有3%，大家都露出了非常震惊的表情。“怎么会那么少呢？我们一直以为奶是高蛋白的食物啊。”

　　事实上，奶是一种液态食品，其中含有87%的水分，蛋白质含量并没有人们想象中的那么多，只有3%，那么，剩下的10%是什么呢？我又问大家：“大家是买脱脂奶还是全脂奶？”

　　学员们回答：“我们一直都买脱脂奶，因为觉得奶里面脂肪很多。”

　　我接着提出问题：“那么，奶里有多少脂肪呢？在以下答案中进行单项选择：3%，5%，8%，10%。”

　　大部分人还是选择了8%。

　　其实，就算是全脂奶也不过含有3%～4%的脂肪，而低脂奶的脂肪含量是在1%～2%之间，脱脂奶脂肪含量只有0。5%。1袋全脂奶和1袋低脂奶，脂肪含量也就相差3～4克，跟吃一口肉获得的脂肪差不多。

　　我再问大家：“奶里面有碳水化合物吗？”

　　学生的回答是：“奶里面怎么会有碳水化合物呢？没听说过奶里面有糖、淀粉啊。”

　　这种认识也是不对的，奶中是含有碳水化合物的。因为奶里面是有乳糖的，乳糖是4。4%至4。8%不等，有人喝奶会有乳糖不耐症，乳糖也是糖。大家恍然大悟，怪自己没把乳糖和碳水化合物联系在一起。其实，乳糖跟葡萄糖、白糖是一个系列的化合物，分子结构是相似的。如果能消化乳糖，那么消化乳糖和消化淀粉的效果是差不多的。大家这才了解，原来奶中所含有的三大产能营养素加起来有12%左右。

　　一般来说，含碳水化合物多的食物是被当成主食的，那么奶是否能当主食呢？很多人听说空腹不能喝奶，就认为奶不能当主食，理由是奶里面蛋白质多，空腹喝会浪费蛋白质。

　　但是请大家仔细想一想，哺乳动物刚出生的时候，都是靠喝奶来维持生存的，奶实际上是可以当主食的。从理论上来说，奶可以供应各类产能的营养素。但奶和粮食、豆类、薯类相比，其中所含蛋白质的比例确实是要高一些，碳水化合物的比例则要低一些，如果是全脂奶，还含有一定比例的脂肪，而在粮食里脂肪含量都低于1%。在全脂奶当中，虽然脂肪含量是3%~4%，但它所提供的能量却达到45%，所以说，在奶的能量来源中比例最大的是脂肪。

　　如果把奶中的脂肪去掉一点，让脂肪含量处在一个合理的范围内，再喝足够多的奶，就可以得到足够多的蛋白质和不少的碳水化合物。而且，奶最大的优点，在于它的钙含量很高，所含的维生素也相当丰富，除了维生素C少一些，其他类别的维生素如维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素A、维生素D都很丰富，如果再加上一些水果蔬菜，基本上可以构成一个比较平衡的营养结构，短期内不会发生严重营养缺乏的问题。

　　国外有一种传统减肥法叫做“牛奶流食减肥法”，减肥者一天喝1800毫升奶，这样可以得到60克蛋白质，除此之外，再吃一些纤维素含量高的食物，如生蔬菜，获得维生素C和纤维，再补充一些复合矿物质的片剂（主要是为了预防贫血，因为奶里面的铁含量非常低）。虽然理论上这种方法可以比较安全地减轻体重，但在实施过程中遇到的最大问题是，第一天喝奶还能忍受，等到第十天就会反胃了，很少有人能坚持一个月以上。

　　这种方法不能做到可持续，但有其可取之处，可以对其进行改良。

　　第一，适应范围要广一些。有的人喝奶之后感觉肚胀、产气，严重时还会引起腹泻，称为“乳糖不耐症”。目前我国在喝奶比较普及的大中城市和少年儿童当中，乳糖不耐症的比例已经比较低了。因为人消化乳糖的能力是用进废退的，如果从小就一直喝奶，那么对奶的消化吸收能力就会比较强。

　　第二，改善奶类食品口感单一，不能长期执行的弱点。首先，奶的营养比较容易配合全面，食用起来又非常方便，口味比较容易让人接受，可操作性比较强。在此基础上，如果把一天之内的食物种类变得丰富一些，就可以达到一个比较理想的效果。

　　但必须指出的是，牛奶减肥法对“乳糖不耐症”的人是不适用的。同时奶也是引起过敏的一个重要原因，对于那些容易过敏的人，特别是两岁以内的孩子，通常医生也会建议少吃奶类食品。

　　以前我曾经设计过一种“酸奶减肥法”（用牛奶也行，但乳糖不耐受的人要用酸奶）。这种方法的要求是每天有一顿饭在控制油脂的前提下自由去吃。比如一天中食量最大的午餐，所选食品的品种可以很丰富，还鼓励吃一点肉，这主要是为了补铁，建议吃酱牛肉、清蒸鱼一类的低脂肪、高矿物质的食品。早餐也可以用酸奶（牛奶）来配合粗粮豆类如全麦面包、燕麦粥等主食，再吃一些水果，只要是没有油的东西就可以吃。晚餐则只能用酸奶（牛奶）加一斤蔬菜（必须有半斤绿叶蔬菜），蔬菜的烹调中尽量少加油。

　　这种方法每天早上大概半斤奶、晚上半斤奶，一天共一斤，每日能量1400千卡左右。这样的量所提供的营养素是比较充足的，而且不会觉得太苦，因为在饮食上基本保持正常。      采用这种方法让人感觉到生活很轻松，可以长期坚持。有的人坚持了三个月以上，效果还是比较令人满意的，如果希望效果更好一些，可以再适当增加运动量。

　　这种方法需要克服现有的一些条条框框，比如“空腹喝牛奶不好”、“早餐不能喝酸奶”等说法。其实饭前喝牛奶或酸奶，在营养上并没有什么问题。只有乳糖不耐的人是坚决不能空腹喝牛奶的。酸奶在发酵的过程中，把一部分乳糖变成了乳酸，乳酸菌中还含有乳糖酶，可以帮助人体消化乳糖，因此，喝酸奶很少会有像喝牛奶一样的不良反应，也就是说，绝大多数人是可以喝酸奶的，除了极少数对牛奶蛋白质严重过敏的人。

　　另外，酸奶对肠胃有比较好的保护和调节作用。减肥的人因为吃得比较少，非常容易得便秘之类的毛病，肠子蠕动要在食物的刺激下才会加强，若肠道总是空着，蠕动的强度就会下降，在减肥期间要多吃高纤维的食品，就是为了在一定程度上维持肠道的正常功能。酸奶可以改善胃肠的消化吸收功能，在此基础上，再适当增加一些含粗纤维的蔬菜，给肠道一些机械刺激，就能够在减肥过程中保持很好的消化功能。

　　选择奶类还有一个好处，那就是奶可以提供很强的饱腹感。一般来说，在开饭之前，如果吃不上其他东西，只喝1袋牛奶（250克）或同量不太酸的酸奶，喝完以后，会发现原本很强烈的想吃东西的愿望消退了。相比而言，喝1罐可乐或吃27克巧克力，能量摄入是一样的，却没有这么强的饱腹感。

　　近年来有多项研究发现，奶制品的摄入量与体重增长有反向关联。这并不是说，在吃饱三餐之后还喝大量的牛奶会让人瘦，而是说，在摄入同等的能量、同量的蛋白质时，如果奶类比例较大，则随着年龄的增长体重增加的风险会变小。

　　对此现象的解释有很多，理由也各式各样。有人说，这是因为钙对于控制脂肪代谢是有用的；也有人说，喝脱脂奶的效果还没有全脂奶的效果好，这可能是因为奶的脂肪里有一种被称为共轭亚油酸的物质。它能够抑制多种癌细胞，同时能够降低脂肪含量，增加肌肉比例。

　　总而言之，在一日膳食中，把一部分其他食品换成奶类，对体重控制有所帮助，而且容易实施。但前提一定是控制总量，并不能在一定的总量基础上再吃更多。

39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。