《享“瘦”很容易》

　　４.２ 美味零食的诱与惑

　　很多人虽然饭菜吃得不多也发胖，就与多吃坚果和零食有关，不可不防。

　　水果晒干或烘干之后，就可以制成果干。果干含有大量的糖，如葡萄干大概有80%的糖，杏干、洋李干、柿饼、干枣、无花果等果干含糖量都在60%以上。不过，它们仍是营养价值比较高的食品。因为其中不仅富含矿物质，更有强大的抗氧化能力。从补充矿物质和预防慢性病的角度来说，吃果干是有益的，只是在减肥的时候要少吃。

　　要小心的是，果脯、蜜饯和果干完全不是一回事情，因为它们没有经过晒干浓缩，制作的过程中还要加很多糖和甜味剂。

　　从维生素和矿物质的角度看，坚果是非常不错的食品，都属于强力的抗衰老食品，维生素E含量极多，锌、铁、硒等微量元素极其丰富，纤维也比较高。它们的唯一缺点就是“油大”。

　　核桃、花生、开心果、大杏仁、松子等都是能榨油的东西。花生含有40%的油，葵花子含有50%多的油，核桃含有60%以上的油，松子则含有70%的油，所以吃坚果一定要严格控制数量。

　　问题是，边看电视边嗑瓜子吃花生，很难控制量。一般来说，每天吃的坚果数量控制在25克为好，少量多次，细水长流。少量吃的好处是可以帮助减肥的人获得一定量的维生素E和微量元素。吃坚果的最佳时机是早餐，比在晚餐时或当零食吃要好。一方面，早餐宁多勿少，多点坚果有益；另一方面，人从进化中得来的本能是日出而作、日落而息，身体在上午储存脂肪的危险最小。

　　膨化小食品的主料是淀粉，没有什么蛋白质，营养价值并不高，还加了很多油和调料，容易让人控制不住量。膨化食品的最大问题就是它会使血糖升高很快，因为它非常松软、入口即化，不属于可以放心吃的食物。

　　果冻的主要基料是海藻胶，是人体根本不能吸收的，它主要能量来源就是其中的糖水，如果是无糖或低糖果冻，则其中的热量很低。无糖的果冻对减肥来说有一定好处，因为它体积大，水分多，有很好的填充作用。在饭前吃几个果冻，再吃其他东西时，自然就会减量。

　　不添加糖和油的零食可以吃一些，比如香菇干、海苔。

　　在各种粉状、糊状食品当中，藕粉最适合做夜宵，比米粉要好，因为藕粉在胃里停留的时间比较长，消化吸收较慢，而且黏度比较大，有饱感。晚上饿得睡不着觉的时候，可以冲一小袋不加糖的藕粉喝。

　　相比之下，芝麻糊中往往含有氢化植物油，还可能添加大量米粉或“糊精”（淀粉水解的中间产物），它们同样会使血糖上升很快。小包装又香又甜的“麦片”类产品更要小心，它们往往含有大量的糖和糊精，饱腹感很差，与真正的燕麦片健康价值相差万里。

　　总体而言，凡是三餐之外的食物，往往都容易被人忽视。很多人虽然饭菜吃得不多也发胖，就与多吃坚果和零食有关，不可不防。

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