《享“瘦”很容易》

　　５.２ 中式拌菜的学问

　　中式凉拌菜放油不多。对减肥的人来说，凉拌可能是最常采用的方法。

　　如果想把菜吃得既容易饱，能量又低，该怎样烹调呢？一般来说，用生原料来凉拌是最有效的。生蔬菜填充胃袋的效果很好，所以很多人都有一个体会，吃生蔬菜很难多吃。

　　不信吗？不妨去买一个心里美的萝卜，用普通中式拌菜方法来做成凉拌菜。通常一个萝卜只有400克左右，切成丝，加入盐、糖、酱油、香油等凉拌，可以拌两大碗。一个人一顿吃半碗生拌萝卜丝会有什么感觉？多数人会觉得很辛苦。所以生蔬菜凉拌吃，可以让人吃得比较少，这是一个优点——帮助你控制食量。

　　但是，生吃蔬菜也有缺点，一方面吃得太少，虽然糊弄了自己的胃肠，可是营养素不够，会影响美容和健康。另一方面，吃生拌的食物虽然维生素没有损失，却可能会削弱消化吸收功能。有的人原本就胃肠虚寒，容易腹泻，如果再吃很多凉的生蔬菜，可以说是雪上加霜。以后会吃一点东西就感到胃胀难消，手脚变凉，体能变差。虽然人是瘦了，但生活质量和生命质量都会因此而降低，是得不偿失的。

　　第二种凉拌菜的方法，是用沙拉酱调味，做成沙拉。减肥的人要慎用这种方法，因为要想拌得味道足够好，沙拉酱的用量难免会很大。可是沙拉酱是什么？它含有大量的油脂。蛋黄酱中含油脂80%以上，千岛酱也有50%以上。同样是一个心里美萝卜，切出两大碗丝以后用沙拉酱来拌，恐怕要用掉多半瓶沙拉酱，最后吃下去的油，甚至比吃炒萝卜丝的油还要多。在国外，营养专家通常会建议消费者不要让服务员来拌沙拉酱，而是自己拌，尽可能少拌一些。可是，沙拉酱放得少了，沙拉的味道就不会十分理想。

　　第三种凉拌菜方法叫做“焯拌”，就是把菜放在沸水里先焯熟了，捞出来冷却，再加各种调料，加油的数量可多可少。与生拌相比，焯拌的好处是可以让人轻松地吃进很多蔬菜。如果是生拌，一斤菜可能要吃三顿才能吃完；要是焯拌的话，一顿吃一斤菜也不会很困难，因为多数蔬菜焯过之后缩得很厉害。如果吃进更多的蔬菜，营养就会更足。有人说，焯烫的过程中会流失一些维生素啊。没错，不过维生素C的损失率通常低于50%，其他矿物质、胡萝卜素等损失更小，纤维素根本不会因为焯烫而损失。因为吃菜的总量增大了，所以和生吃相比，最后吸收营养素的数量还是要多一些。

　　焯拌菜可以加很多油把菜泡住，也可以只放一点点油，油脂数量很容易控制。实际上，一盘焯拌菜放1小勺香油已经足够增加香气，比炒菜放的油要少得多。

　　对于减肥的人来说，吃焯拌的菜甚至更有帮助。这种吃法既不会伤害消化系统，又便于营养吸收，还可以吃进较大数量，有时候甚至可以拿菜来当饭吃。比如说，过去吃一碗米饭配一些凉拌菜和一些肉菜，现在可以在焯拌的叶菜中少放一点盐，然后拿它来就着别的菜吃，米饭就大部分省掉了。晚餐可以采用这种方法，再比如说，做了炒豆腐一类含蛋白质较多的菜，就可以用焯过的蔬菜拿来就着吃。

　　第四种凉拌菜方法是“炝拌”，就是把生菜或焯过的菜先放在盘子里，再取炒锅，放些油，在热油里放入花椒、蒜片、葱花等炝一下锅，调料香味充分散发之后，把调料扔掉，把油趁热倒在菜上，拌好以后味道很香。这种方式的用油量跟炒菜差不多，只是菜的加热时间会短一些。就减肥角度来说，炝拌不如焯拌那么清淡，如果要用炝拌方法，要记得少放些油。

　　除了蔬菜之外，三文鱼、虹鳟鱼等深海鱼都是可以生吃的。其实三文鱼是很不错的减肥食品，做成生鱼片的吃法只蘸一点酱油和芥末，不用加一点油，吃下去非常令人满足，能量低，但营养价值却相当高。

　　大部分肉不能这么做，因为生吃对于卫生的要求很高。不过，动物性食品也可以做成凉菜，卤煮或白煮之后切片就可以了。加一点酱油、醋、蒜蓉、胡椒粉、葱花、香菜末之类的调味品，味道很好，但不会增加能量。如果希望味道重一些，可以少量加一点点辣椒油。

　　总体而言，凉拌菜，尤其是中式凉拌菜不需要放很多油。对减肥的人来说，凉拌可能是最常采用的烹调方法，口味多样又简便易行，特别适合时间不是十分充裕的人。

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