肌肉新郎一个月塑身计划(图)

　　生活节奏快、餐饮高热量，很容易造成大批大腹便便的胖男人。如何在婚礼前，快速打造潇洒、矫健、健康的新郎形象呢？可以通过为期一个月的肌肉训练，将新郎改造成肌肉型男。请根据自己的情况选择哑铃重量。

　　立姿单臂头上推举

　　锻炼部位：肩部、肱三头肌、腰腹力量

　　动作要领：将双脚分开稍宽于肩宽站立，将哑铃置于肩部的水平位置，掌心朝前，并将大拇指缠绕环握住哑铃握把。保持目视前方，深吸气并收紧核心区来保持腰部脊椎的自然弯曲。膝关节微屈，并向上推举哑铃至头上位置。在动作的顶点稍作停留，然后将哑铃下降返回至初始位置。一侧做6~12次后，换另一侧。

　　小贴士：保持你的腹部收紧，而不要让你的躯干向后弯曲。

　　直腿硬拉

　　锻炼部位：腰部、股二头肌和臀大肌

　　动作要领：双脚分开同肩宽站立，双手各握住一只哑铃置于大腿前侧。从你的腰部弯曲，在你朝地板降低杠铃时，要保持你的双膝伸直；重量应该保持在你双腿前方大约10厘米处。稍作暂停，然后伸展你的躯干返回至初始的站立位置。

　　小贴士：直腿硬拉可以帮助你拥有一个强有力的腰部力量，尽管它同样涉及臀大肌和股二头肌。它是锻炼竖脊肌的最好动作。

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