《享“瘦”很容易》

　　８.６ 我的坐姿健身操

　　这套办公椅健身操真的很有效哦！我可是有亲身体会的。

　　许多朋友自述长时间坐姿引起腰酸背痛、肩颈不适，但又没有时间健身锻炼。这里给大家推荐我自创的坐姿健身操，希望对大家有所帮助。

　　动作的主要目标是放松腰、背、肩和颈部的肌肉，促进血液循环，减轻疲劳感。融入了一些瑜伽的元素，结合坐姿的实际。其中有些动作并不张扬，在开会的时候也可以偷偷地使用呢！

　　1．头部拉抻：头部慢慢地前后左右、上下、前后运动各做4次，做到最大极限，然后左右两方向缓慢绕环各4次。然后，头颈尽量上提，想象自己脖子抻长。

　　注意：这个动作肩部不能动。动作一定要慢！如果颈椎已经不好，动作太快容易出危险。

　　2．耸压肩：左肩耸起，同时右肩下压。左右互换，做20次。

　　3．后转肩：双手臂自然垂下，肩膀耸起，向后转10圈。

　　4．提压肩：双手手指抓住同侧肩膀最外部，手臂上抬使两手背碰到一起，尽量上拉；然后手臂下滑，上臂贴住身体外侧，同时尽量把肩膀向下拉。

　　5．仰头展肩：双手持住后腰，双肩尽量向后展，头尽量向后仰。注意感觉肩和颈部的拉抻。

　　6．拉弓望月：坐在椅子上，两手臂举到最高，同时仰头。然后两手握拳，一只手臂向下拉，好像对天空拉满弓弦，另一只手尽量伸直抬向天空，眼睛看抬高的手。注意感觉侧腰、肩和颈部的拉抻。反过来做另一侧。

　　7．仰头望手：坐在椅子上，两手做抱球动作，指尖相对，向前上方抬起到最高点，同时，仰头挺胸望手，从1数到10。

　　8．坐姿扩胸：两手小臂抬平，握拳。腰以上部位尽量前弯，低头到最大限度，同时小臂自然前伸到两拳相触，眼睛看手。然后身体慢慢抬起，继续向后仰头挺胸，两上臂夹紧身体，拳面向上，外伸到最大限度。

　　9．背叉手：两手在背后手指交叉，手心向下，尽量下压。然后上身向前折，交叉的手向后上方抬到最高处。然后上身回到直立位置，背后交叉的两手手心朝上，然后手心向臀部方向尽量内翻转，从1数到10，再放松双手。

　　10．合掌仰头：双手手心向上，从两侧慢慢抬起，在头部的正上方合掌，慢慢下拉，放在头顶正中的百会穴上。头颈尽量向上伸长，想象自己长高。然后头部慢慢左右转动、后仰，再慢慢回正。两手合掌上伸到最高处，两掌分开，翻转手掌，再从两边画大圆落下。

　　11．瑜伽牛面式：把自己的一只手从肩膀后向下伸，另一只手别在腰后向上伸，两只手拉住。从1数到10，然后换手反过来做。上举的手臂贴住耳朵。注意腰以下部位不要动，眼睛看向后一侧的肩膀。

　　12．坐姿转腰：右手抓住左肩，左手从后面贴住右腰，腰部、肩部和头部向左后方扭转到最大限度。从1数到10。反方向也做这个动作。注意腰以下部位不要动，眼睛看向后一侧的肩膀。

　　13．扶手提肩：如果是有扶手的椅子，把两手放在椅子两侧把手上，肩向下收，颈部向上提，好像要起身的样子。

　　14．摸天探地：双腿不动，左手向左方下探触地，右手向天空笔直上伸，肩用力向上抬，眼睛看右手。反过来做另一侧。

　　15．伸腿直腰：双手持把手，腿向前伸平，上身保持绝对笔直，从1数到10，再放下。

　　16．抱腿仰头：一腿屈腿上举，用双手抱住，头后仰。从1数到10，再放下。换另一侧腿。

　　只要经常做做，肩酸背痛颈部疲劳的感觉就能消除，连续坐姿几小时都很轻松。

　　过半个小时就做几次这些动作，不要等到疲劳不堪的时候才想起来。

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