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《慢减肥》

2009-05-15 17:18:0039健康网
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  1.23 慢减肥准备期行动计划

  1.营养调整计划:

  这是一个事实:当你控制体重时,你吃什么、吃多少非常重要。

  几乎所有的人都知道这个普通的生活常识:需要多少,就吃多少。一个体重异常的人吃的量肯定多于他所能够消耗的。试想一下过年过节时的丰盛的团圆饭,在以前每年只有几次,而现在很多人每天都像吃年夜饭一样。

  由于食物能量太高,食量太大,让身体别无选择,只能贮存更多的脂肪。肥胖,就是长期的过度饮食和缺少锻炼的结果。

  造成这样结果的原因有几个。从饮食习惯上,我们可能还在用成长时期自己的食量来衡量吃够了没有,没有意识到随着年龄的增长,我们的新陈代谢率一直在降低,我们的身体已经不再需要那么多能量。

  从生活方式上,在食量没有变化的情况下,大多人的运动量远远少于青少年时期。另外,时间紧张,或者习惯于吃得太快也会造成吃得太多,因为你的胃往往还没来得及把饱的信息传达到大脑,你的嘴里已经又咽下了很多食物。

  从客观上看,经常去餐厅吃饭的人会发现,对于一个饮食适度的人来说,有时餐厅供应的菜分量足够吃两顿;在家里也是,现在大多数的城市居民的饮食已经摆脱了贫乏,每次端上餐桌的饭菜都能用丰盛来形容。

  A. 从这周开始,你要做到这件事:给自己的每一天的饮食定量。

  你可以用下面这些做法来实现定量饮食:

  ● 准备一套你的专用容器:碗、盘、饭盒/便当盒等等你日常用的。碗要小于你以前用的,盘子应该不大于装一份家常炒菜用的。

  ● 每餐定量吃:用大小合适的盘子和碗,把一定量的蔬菜、肉类盛到盘子里,一定量的饭盛到碗里,每餐就吃这么多。

  ● 零食定品种、定量、定时:只在每天规定的时间吃适度的健康食品,用这种方法来防止正餐,尤其是晚餐时暴饮暴食。

  ● 整理、避开周围环境里一切可能引起你过度饮食的因素:包括你的提包、办公桌的抽屉、茶几上的糖果盒、经常路过的外卖店。

  ● 每天喝至少2000mL水:准备一只方便携带的水杯(水瓶),随时随地补充水。

  B. 学会使用饥饿标尺现代人还有一个非常不健康的生活习惯,就是:要么不吃,一吃就吃撑。

  慢减肥中,我们要求不要在极端饥饿时进食,并且每次吃饭的时候不要吃得过饱。这时,饥饿标尺就是我们何时进食,何时停止进食的尺度。

  尽量把自己的饥饿感控制在在舒适区间内。换句话说,不要等感觉到饿得前心贴后背了才想起来吃饭,也不要吃到撑得想吐了才停嘴。

  当然,对于饥饿的感受是需要一段时间的训练才能准确把握的,由这种准确的感知引发的控制行动也有一些技巧来展开,这些我们会在以后的章节中详细描述。

  这一周,在计划实施中,你将开始练习使用饥饿标尺,就是在记录饮食的同时,练习感受自己的饥饿。

  2. 运动计划:

  现在就运动吧。让我们从走路——最佳的运动方式之一开始。

  步行是人类最基本的运动方式。我曾在美国俄亥俄州立大学医院做过心脏康复,心脏搭桥手术后,病人最基本的康复就是步行。当一个病人可以在病房的走廊里慢走20分钟以上的时候,对我们来说是一个康复的胜利,而对他们自己也是一个战胜疾病的丰碑。

  虽然步行不如慢跑消耗的能量多,但是可以坚持的久一些。而且步行受伤的几率比跑步要小。如果一个不经常运动的人开始每周步行20~30分钟,坚持几周,他的健康水平就可能有大幅度的提高。

  居住在大城市的人往往可以用步行来节省交通时间。现在交通堵塞的情况越来越严重,上下班时以步当车,不仅可以达到健身的目,而且能免去塞车的烦恼。

  当然我也不否认,有些人会觉得长时间步行会很枯燥,那么和同伴一起走路,或带上你的随身听就好多了。

  步行所需要的运动装备很简单。步行时,你的衣物最好松软,有弹性。另外在步行健身中体温会升高,身体也会出汗,所以衣服最好分几层穿,以方便在适当的时候增减。

  更重要的是鞋。步行鞋的基本要求是:鞋底要有弹性,这样可减少关节所承受的冲击。另外鞋底也要比跑步鞋更易弯曲,因为步行时脚的后蹬更有力,弯曲程度也更大。由于步行时脚跟是肩负全身重量的主力,鞋跟部分需要稳定和牢固。如果你要到泥路和石子路上步行的话,最好选择鞋底齿纹深和能保护脚踝的鞋子。

  如果经常步行,健身鞋的弹性丧失得较快,我建议一年最好换一双步行鞋。

  步行也不像想象的那么简单,不信你到街上看看,你也会像我一样惊讶的发现有多少人驼着背、低着头地赶路。这种走路姿势是腰背疼痛,颈椎病的亲密战友。步行时应该抬头,上身站直,也就是脊柱呈自然状态,肩膀向后、向外伸展,收腹、放松髋部,两手在体侧放松摆动,脚跟着地时要实,再到脚掌,脚趾。

  步行很简便易行,刚开始的时候还是要注意下面几点:

  ● 逐渐延长步行时间:可以从每周3次20分钟步行开始,一周后逐渐每周增加2~3分钟,直到可以走30~45分钟。

  ● 步行速度尽可能快一点,并且逐步提高速度,效果会更好。你也可以在一次正常速度的练习中增加几个2~3分钟的快速走,这样可以提高平均强度,得到更好的锻炼。再加一些上坡或台阶等等,这样可以增加难度,使你消耗的热量更多。

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