《慢减肥》

　　1.213

　　3.慢减肥一样要运动

　　A. 经常运动，好处多多国家体育总局群体司在提供给大众的健身处方中指出，运动是最有效的减肥方法之一，并且不影响食欲，利于身体健康。

　　但是大多数人对锻炼有一种敬而远之的感觉，他们很少能感觉到运动后大汗淋漓的畅快。许多想减肥的人知道应该运动，但是他们往往急于求成，反而弄巧成拙，让本该轻松愉悦的事情变成了包袱。

　　让运动成为你生活中的必须其实并不难。你可以首先找到一项能吸引你的运动。简单地说，如果你酷爱自己进行的运动，运动对你而言就变得轻松多了。当你喜欢并能擅长一项运动，你可以很容易地把它融入到生活之中，并且从中得到愉快感，而成为终生运动者。

　　在以后的篇章中，我们会具体地讲解如何在日常生活中科学地运动。这些运动方法不需要大量时间和财力，简单易行却能得到最大回报。这些运动既有加强心肺功能、燃烧脂肪的有氧练习，也有简单的力量训练用以美化体形。你会对自己的身体能力感到惊讶，并感到充满了活力。运动也能加快你的新陈代谢，这样甚至在休息时，你也会燃烧更多的热量。

　　规律性的运动已经被证明可以给减肥瘦身带来正面的影响。经常运动的人会说，运动使他们的食欲降低，而且不再过度进食。其中一个原因就是因为，运动有益于心脏和呼吸系统，从而使身体更加高效地运转。身体用较少的热量就能维持基本需要，也就不再需要那么多的食物了。适度的运动对减轻压力、消耗热量、增强肌肉，以及减肥都会有积极的作用。适度的运动可以长期坚持，而且不会给身体带来伤害。

　　当然，并不是所有的因素都是直观并可以测量的。许多坚持运动的人都说，运动对他们最大的好处就是精神状态的改变。跑步或是游泳之后，很多人可以明显地感觉到情绪高涨。许多肥胖者经常暴食以消除烦恼和压力，而运动对精神状态积极的改善也会对减肥产生积极的影响。当你感觉愉悦时，除非肚子真的饿了，你很少会想到食物。

　　B. 让运动成为你的生活方式如果你想要成功减肥，计划和安排运动是取得成功必不可少的。下面，我会帮你制订出详细的一周运动时间表，并且像做其他的日常活动一样，为运动留出时间。你永远都不会说“我没有时间梳头，所以我头发乱蓬蓬地就上班了。”，或者“我没有时间换衣服，所以就穿着睡衣去办公室。”一个好的运动计划应该保证运动的次数和时间。这样当你不想运动时，它也能支撑你，督促你。

　　如果你希望有效地减轻体重，不管生活多么忙乱，不管时间表安排得多满，你都必须抽出时间来，必须学会更合理地利用时间。比如说，在孩子小睡时或自己玩耍的时候，你就可以跟着运动录像来锻炼。

　　刚刚开始的时候，运动会带来一些不适，比如肌肉的酸痛、身体感到疲乏。可能最初仅仅每周3次，每次20分钟的步行都是不可完成的任务。但是这些不适会逐渐消退。

　　运动也会促使大脑分泌出一种天然的化学物质——内啡肽。它是愉快感觉的传递者，可以对抗不悦。你运动得越多，大脑分泌内啡肽越多，愉快的感觉就变得越强烈。虽然最初你不爱运动，但是坚持住，不知不觉地，运动就会变成生活中的惯例，而不再是例外。

　　运动并不难，难的是无法坚持，如果有朋友的鼓励和支持，运动是件很愉快的事情。健康饮食，开心运动，生活原来可以更美的。

　　C. 你需要多大的运动量有一些临床医学方面的证据：如果每周定期进行和缓的运动，有助于体重控制，可能还有助于预防心脏病。“和缓的运动”定义为一个小时消耗大约200kcal的运动。这些热量可以增加和积累。举例来说，如果你每天干20分钟的家务活，一周干3次，那么你就已经积累了1个小时的活动，燃烧了200kcal（837kJ）。

　　一些和缓运动的种类有● 每周累计一小时爬楼梯而不是坐电梯。

　　● 把汽车停在离目的地稍远一点的地方，为了增加每周累计1小时的步行时间。

　　● 每周至少有1小时的散步。

　　● 每周累计1小时在工作中的和缓的活动，例如：摆放书架等。

　　● 每周累计1小时和缓的家务劳动，例如：擦洗地板、清洁窗户等。

　　每周可参与的剧烈活动包括● 每周2～3小时的有氧练习，包括健身走、慢跑、跑步、骑自行车或游泳等。有氧运动器械，如：动感单车、登山机等也属于这一类。

　　● 每周2～3小时的健美操、中等强度的瑜伽、普拉提等。

　　● 每周2～3小时的竞技运动：篮球、排球、跆拳道等等。

　　● 每周2～3小时的力量练习。

　　上面列出的每项活动每周都能燃烧掉700～1000kcal（2929～4184kJ），甚至更多，这当然取决于的你努力程度。研究告诉我们：每周燃烧掉2000kcal（8368kJ）的人，患心脏病的机率会减少一半。

　　底线是：你每周应该做3～4小时的和缓的运动，2～3小时的剧烈活动。这是最低的要求了。

　　把运动融入生活的另一个重要的举措是，利用周围的环境来帮助你的改变，让你生活的环境变得“有利于运动”。在周围环境中设置暗示和提醒物—— 一眼就能够看见运动服、门边的自行车，或者回家途中能经过的健身房——尽可能简单地让自己运动起来。

39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。