《慢减肥》

　　1.21 慢减肥知识初级班

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  　　1.“慢”减肥到底应该多慢

　　对于大多数胖子来说，即便你出生的时候就是个胖墩儿，达到你现在的体重仍然是很长时间积累的结果。同样道理，想要瘦下去，也需要一点时间。期望值太高，往往会让自己以失败而告终。

　　A. 慢减肥的能量平衡理论这是从能量守恒定律衍生出来的体重管理第一公式：

　　体重的变化 = 摄取的能量 - 消耗的能量分析这个公式，很容易能得出下面的结论：

　　● 如果摄取的能量 = 消耗的能量，体重不变。

　　● 如果摄取的能量 < 消耗的能量，体重下降。

　　● 如果摄取的能量 > 消耗的能量，体重增加。

　　这就是说，如果要减体重，必须做到消耗多于摄入。

　　大家都知道，每1kg脂肪含有9000kcal（37656kJ）的热量。人体的1kg体脂则包含了7000kcal（29288kJ）热量。这就意味着要减掉1kg体脂，就要让自己消耗的热量比摄入的多7000kcal。

　　这其实相当地不容易——要知道在健身房锻炼1个小时，如果是中等运动量，也就消耗大约600kcal（2510kJ）的能量。换一个说法，不考虑其他的能量消耗，你可能需要连续地运动12个小时才能减掉1kg脂肪。

　　现在各大世界健康机构公认的健康瘦身速度，是每周减重不能超过1kg。因为如果太快的话，减掉更多的是水分，或者肌肉，而不是脂肪。如果每周需要减掉0.5kg脂肪，折合3500kcal（14644kJ）的热量。这就是说，你每周摄入的热量应该比总消耗量少3500kcal。这样不会让你挨饿，而且可以保证正常的能量供应。

　　我们先来看看人体是通过哪些方式消耗能量的。

　　即便是躺着不动，人也需要消耗能量。这些能量是用来维持生命体征的，包括呼吸、体温，以及各脏器正常功能等。这就是我们通常说的基础代谢。

　　最精确的基础代谢率测量方法是静息耗氧量测量法。但是，普通人可以通过基础代谢率的计算公式，大致推断出自己的基础代谢率：

　　女性基础代谢率 ＝ 661 + 9.6 × 体重(kg) + 1.72 × 身高(cm) - 4.7 × 年龄男性基础代谢率 ＝ 67 + 13.73 × 体重(kg) + 5 × 身高(cm) - 6.9 × 年龄这样得到的是理想状态下人体基本能量需求。

　　基础代谢从定义上讲是室温24℃时，人在清醒、空腹状态下，静卧时消耗的能量。假如你参与活动或运动的话，能量消耗就会增加。换句话说，你动动手指就能改变代谢率。

　　从你的基础代谢率和活动强度（包括日常运动和健身次数），大概可以计算出你的能量消耗。这个算法是：

　　坐式生活方式（极少运动）  基础代谢×1.15轻微活动或日常活动　　　  基础代谢×1.3中等强度健身（每周３～４次运动） 基础代谢×1.4大强度健身（每周４次以上） 基础代谢×1.6专业运动员（每周６次以上） 基础代谢×1.8范女士，年龄35周岁，身高1.60m，体重75kg。

　　a) 那么她每天的基础代谢是：

　　661 + 9.6 × 75 + 1.72 × 160 -4.7 × 35 ＝ 1492 kcalb) 如果范女士每周运动3次，那么总能量消耗要乘以1.4，也就是1492 × 1.4 ＝ 2089 kcalc) 每周的能量消耗就是：

　　2089 × 7 ＝ 14623 kcald) 每周减0.5kg脂肪，即摄入比消耗少3500kcal：

　　14623 - 3500 =11123kcale) 每天从饮食摄入的热量应该是：11123 / 7 = 1589kcal也就是说，按照计划好的饮食和运动，坚持上3个月，她就可以减掉6kg的脂肪！这也许还没有到她的目标体重，但已经可以享受健身和合理膳食的其他好处了。而且她在新的生活方式之下，体重就不会反弹到以前的水平。

　　B. 计算减肥速度我们说过，体重减轻的速度不宜超过每周1kg。那么怎样判断要用多久才能达到理想体重呢？

　　现在世界公认的理想体重的判别标准是体重指数。体重指数是用身高和体重的比例来估算你的身体成分。

　　体重指数 =体重（kg）

　　身高（m）2亚洲成年人BMI列表是这样的（孕妇和肌肉发达的人除外）：

　　体重指数（Body Mass Index）18.5或以下18.5～2323～2525或以上体重状况（Weight Status）体重偏轻健康超重肥胖体重指数在25以上的人患心脏病、高血压、糖尿病、膀胱疾病、癌症的比率较高。

　　体重指数只是衡量身体健康的一个指标，不要过分依赖这一个指数。对于同一个个体来说，随着年龄的增加，BMI也会慢慢增加，但始终应该保持在健康范围内。

　　b.体脂含量仅仅靠体重值来判别一个人的健康程度是不全面的。人的身体是由脂肪、肌肉、内脏、骨骼、水等成分构成的，现代人肥胖主要是因为身体含有过多的脂肪。

　　测试脂肪含量的办法有下面几种：

　　●水下称重：就像曹冲称象一样，我们可以通过水的浮力，测试身体里脂肪的比例，因为脂肪的比重和其他的身体成分不一样。这种办法是最准确的，但是因为设备复杂，很少应用。

　　●皮褶测量：身体多余的脂肪一般都储存在皮下，通过测量皮褶的厚度，可以估算身体里脂肪的比例。这种办法简单易行，只需稍加学习就可以应用，而且准确性较高。很多健身俱乐部都可以免费提供这项服务。

　　●生物电阻测量：脂肪的导电性很差，而体内其他成分的导电性较好。生物电阻测量就是利用这种原理，用微小电流通过身体来计算电阻。多数体脂测量仪器都是采用生物电阻来测量人体的脂肪含量。但这种办法受人的身体状态、脱水程度因素影响较大。要比较测量结果时，最好用同一时间、身体水分充足时的结果。

　　●身体围度：胸围、腰围、胳膊和大腿的围度也可以作为你的参考。

　　实际上，减肥最希望的结果是体脂下降。虽然比较难以直观地衡量，但是我们的经验是，通过体重管理，所有的成功案例都包含不同程度的体脂下降。

　　c.计算举例：

　　还是范女士，身高1.60m，体重75kg。

　　a) 她的当前体重指数是：

　　75÷1.602= 29.30     属于肥胖b) 她的理想体重是：取BMI = 2020 ×1.602= 51.2 kgc) 以每周0.5kg的速度减肥，她的减肥时间大致是：

　　（75 - 51.2）÷ 0.5 = 48 周就是说，用不到一年的时间，她就能从一个重度肥胖的人变得苗条，还不包括其他所有随之而来的好的变化。

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