减肥者应该关注的４０个小常识

　　运动篇

　　21　有氧运动

　　有氧运动既可以增加人体对自然环境中氧的摄入量，又能促进机体血液循环，增强新陈代谢。如果肥胖者能够持之以恒地进行有氧运动，就可有效地消耗体内剩余热量和脂肪，减肥瘦身。此类运动方式包括慢跑、快走、健身操、游泳、骑自行车、跳绳、球类活动等。运动频率一般为每周3～5次，每次20～60分钟。运动强度以有效心率来衡量，可自我测定，运动初期的心率以110次/分为宜，经1—3周后，可逐渐升到140次/分，收效较明显。

　　22快走

　　快走是一种保持健康、“燃烧”脂肪的有氧运动，不用花费太多时间和精力，比较容易坚持。一般步行的速度约每小时5 000米，并达到微微出汗的程度。

　　面朝前方，下巴抬起，颈部和肩部要放松。

　　当迈步向前的时候，脚跟先着地，然后用身体的重心带动身体前进。同时，摆到前面的手臂一直摆至胸部的高度。注意臀部不要翘起。

　　当重心落到前脚时，后脚赶紧跟上，并向前跨步，但跨步不要过大。你应该能感觉到臀部和大腿部位肌肉的牵拉。同时，将你的另一只手猛力向后摆。

　　腹部肌肉始终保持紧缩，尽量练习腹式呼吸。

　　23　户外骑车

　　户外骑车是很容易实现的有氧运动。最佳锻炼时间为清晨5点和晚上8点左右，此时空气清新，周围宁静，行人稀少，较为安全。骑车姿势尽量采用前俯式，双臂向前伸直，时快时慢，并适当扭动腰部，加腰腹肌强活动度。一般地说，20分钟以后，人体中储存的脂肪便开始消耗了。晚间行车速度应适当放慢，持续半小时。如果包括上下班，每天骑车花费约2小时，这也可以当作减肥的重要方法。

　　24　耐力训练

　　研究发现，当人们进行有氧运动的过程中，配合“静力性”的耐力训练，是保持减肥成果有效的方式。所谓“静力性”，是指肌肉对抗固定阻力时所表现出来的力量，身体无需明显、剧烈运动，经常借助“弹力绳”等器材进行锻炼。练习者可根据自身情况，循序渐进、持之以恒，才有效果。

　　25　练习一：提拉

　　锻炼部位：上臂

　　手持弹力绳的两端，双脚自然分开站在绳子上，膝微屈。开始向侧上提拉弹力绳，掌心向体侧。收腹，背部保持挺直。

　　慢慢提升手臂，直至手臂与肩平，双肘始终保持微屈。掌心向下，身体尽可能保持不动。慢慢放下手臂，回到初始位置。

　　26　练习二：蹲坐

　　锻炼部位：大腿和臀部

　　双脚与臀同宽站立，膝微屈。将双手放在大腿上端，背挺直。

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