对于经常应酬的人士,过量的高脂肪、高热量饮食是腹部肥胖的主要原因。想要减肥,需要从控制饮食和加强运动入手。
外食族减肥对策
三餐在外的外食族,要执行严格的节食实在很困难,而且也不健康!其实三餐只要花点心思,一天下来就能让你少吃进上千卡的热量!
坚持三菜一汤
三菜一汤的饮食原则:汤类、果汁或饮料+主食+主菜+副菜.能让妳均衡地吸收营养,避免暴饮暴食。
主菜的肉或鱼提供蛋白质,副菜中的蔬菜则富含纤縰质及维他命。
常外食的上班族,可将三菜一汤的概念应用到三餐中,例如早餐可以是:汤--果汁或牛奶、主食--面包、主菜--水煮蛋、副菜--沙拉或水果。
压力大时不要老想吃东西
外食族工作压力大,无法排解时,很容易吃下大量的食物。 若能改变吃饭前的行为模式,如看看书、静坐一下……将心情转换,等轻松悠闲时,才开始进食。
避免高油脂、高糖食物!
外食餐点大多高油烹调,不仅增加热量,对身体也不好,每天约30g即可! 另外甜份高的饮料务必减量,最好改成无糖饮料。
补充纤维、维生素B&C
一天必须摄取25g的膳食纤维, 但便利店的熟食、速食店的汉堡等食物明显纤维不足,必须额外补充, 如纤维水、高纤豆桨、蔬果沙拉等高纤食物。 而偏好热食、速食、加工食品等,易缺乏维生素B、C.造成 身体与神经疲劳.也需多补充。
随时注意食品营养标示表
一天的总热量,理想的营养分配应该是: 蛋白质15%、脂肪25%、糖类60%。 若一天摄取的总热量有1500卡 必须蛋白质=1500X15%÷4=56.3g 必须脂肪目500x25%÷9=42g 必须糖类=1500X60%÷4=225g 。外食族在采买时,看清楚营养标示表,就不必担心发胖或营养不均衡!
多喝水增加排汗与排尿量
外食口味重,若再加上不喜欢喝水,不但毒素无法排出,瘦身力更会下降。 所以要随时随地多喝水,不过,喝水时别一口气喝光光.最好分次慢慢喝。
如果就是不爱喝水,也别以咖啡或含糖饮料替代,试着在纯水里加点柠檬汁吧!
吃东西速度要减慢
一口一口慢慢咀嚼,将吃饭的速度至少控制在20分钟以上.除了可享受食物的美味外,还有充裕的时间传达大脑屹饱的讯息。
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