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一年减肥 100 斤 说说我的六个饮食小技巧


2016-9-27 作者: 伟奇伟奇哟

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自我懂事以来,这一身晃悠悠的“外套”就如影随形的陪伴我成长。你问我二十多年有没有瘦过,我想是有的,例如在梦里。体重达到巅峰的时候一定是大学的时候。参加工作以后,经济能够拥有自主权啦!胖子嘛,一般都很少谈恋爱的,尤其像我这种体重的人,经济的去向基本都流向了吃东西这一方面。直到有一天,我和两个死党无意中谈论起了一个严肃正经的话题—改变自己,他们认为我太胖,已经到了影响生活的地步了,而我认为他们俩太瘦。我们仨慷慨激昂,于是达成了一个男人之间的约定,用1年的时间去改变自己。

达人小档案

昵称:伟奇伟奇哟
身高:175cm
年龄:25
职业:营养师
所在地:深圳
最高体重:136KG
目前体重:83.5KG
减重成果:52.5KG(105斤)
减肥历时:12个月
宣言:做一个不忘初心的“傻子”。

减肥成功关键字

  • 控制饮食
  • 器械训练
  • 跑步
  • 户外运动
  • 拉伸
我的故事和他近距离交流>

刚到健身房的时候,会有很多奇奇怪怪的眼光看着你,因为真的太胖了!做完体测的我一看,工作后1年多我成功地把体重从250斤升级到了270斤了,那时候接待我的教练笑着跟我说了一句话,至今让我记忆深刻。“你真的准备好要减肥吗?你要是没准备好,建议你回家先吃好喝好以后再来。”第一个月减重的时候,我不懂得怎么去选择食物,也不知道怎么样才能让自己的饮食合理,只能说尽量少吃,选择水果代餐去吃。第一个月的时候,我减重18斤。第二个月的时候,靠着这种方法又减重16斤,连续两个月的饥饿感让我觉得,尽管可以减肥,但这种方法对于身体的伤害太大。

一年的时间很快过去了,到达约定的那天,我已经成功的为自己减了100斤。而我的两个哥们,都有了不同的变化,我也在今年遇到了那个她。这一路走过来遇到了很多的挫折,听过很多的冷嘲热讽,但我始终就像一个傻子一样,坚定自己的内心,默默的坚持下去就好,也算是不忘初心,方得始终。现在的我过的很好、很开心,每天都会遇到新的问题,学习到新的知识,路漫漫其修远兮,誓将减肥进行到底!若干年后,再遇到一个许久未见的老朋友,我会抢先一步喊住他:“嘿!不要叫我胖子!”

减肥方法

饮食

刚开始的时候很害怕吃多了以后就会影响我减肥的成果,所以基本都选择用水果代餐,晚上严格的限制碳水化合物的摄入量,能撑过前1、2个月,全靠意志力,不能维持。

通过营养学习和实践以后的「饮食改变」,我大致总结一下吧。

1.适当减少精细碳水化合物的摄入,严格控制脂肪的摄入量。造成肥胖的原因绝对不是米饭的摄入,而是无节制的脂肪摄入,尤其是反式脂肪酸和饱和脂肪酸的大量摄入。

2.巧用间餐,减少每一顿的摄入能量值。少吃多餐是一个非常好的方法,它能有效的控制你正餐的摄入比例,且保持饱腹感,减肥绝对不是挨饿!挨饿的减肥法一定是坑你的。

3.合理分配三餐能量的摄入比例,一般来说早餐和中餐的比例分配较多,严格控制晚上的能量摄入值。

4.合理补充微量元素。运动过后身体中的电解质会流失的较快,合理补充电解质可避免神经和肌肉出现功能性紊乱。

5.不要因为食物的能量低而盲目摄入,水果和蔬菜也能成为肥胖的导火索。

6.避免食物中潜在糖的摄入。乳酸菌饮料和伪运动饮料中都含有大量的碳水化合物,而我们稍不留神就容易摄入大量的糖,从而造成能量过剩。

我的「三餐」参考(每天吃的都不同哦)

早餐:牛奶+燕麦片+鸡蛋

间餐:水果/坚果

午餐:米饭+白肉类+蔬菜+豆制品

间餐:水果/奶制品

晚餐:粗粮+蔬菜+豆制品

运动

刚开始的我训练方式基本没有什么规律可循,基本统筹的安排所有器械的训练。训练4天休息1天,没有明确的部位训练,持续时间约2~3小时。后面在健身房里认识了志同道合的教练和朋友,将「运动方案」进行了一个调整,仅做参考。

周一:热身—拉伸—背部训练—手臂训练—核心训练—有氧运动—拉伸

周二:热身—拉伸—胸部训练—手臂训练—核心训练—有氧运动—拉伸

周三:休息

周四:热身—拉伸—肩部训练—加强型核心训练—HITT训练—短时间跑步—拉伸

周五:热身—拉伸—腿部训练—加强型核心训练—TABATA训练—拉伸

周六:自主安排运动/休息

周日:跑步/户外运动/休息

特别提醒:不要一味的只做有氧运动,尽管减脂效果比较快,但是皮肤收缩的速度跟不上脂肪消失的速度时,很容易造成皮肤松弛,身体看起来只是个缩小版的胖子而已,注重减脂中的迟燃效果,很多朋友以为能量只是在运动的时候消耗,其实不然,通过一些特定的训练,能够将脂肪的迟燃效果达到一个较好的程度。增加体内肌肉含量有助于增加身体的基础代谢,而且能让自己的身材看上去更有型!

 常做运动:器械训练 跑步 户外运动 拉伸

你问我答我也要提问>
    • 觉得减肥过程最困难的是什么,如何克服的?

      我觉得很多人减肥最难的地方,就是难以坚持。坚持的过程其实不难,最重要的是定好每一个可以实现的目标,就像玩游戏一样,完成一个一个的任务,这样才有动力继续走下去。

    • 已经减下来多久了?减肥期间具体的饮食安排是怎样的,现在的饮食计划还跟减肥时候一样吗?

      减下来一年多了,减肥期间的饮食安排其实也没什么特别的地方,控制每天营养素的摄入量,明确摄入的食物种类,简单点说就是明白自己吃什么,吃多少。现在的饮食计划会有所改进,减重的时候是十分苛刻的,但是生活嘛!也不只是有减肥这件事情,只要健健康康的,提升生活品质才是终极目标!我自己也是个爱做饭的吃货,现在更多的去想想如何做出好吃而不能量超标的料理。

    • 有没有遇到平台期之类的问题?

      暂时来说并没有喔,平台期是因人而异的,刚开始瘦的速度会比较快,到了后期比较慢那都是正常的事情,大家大可不必去太在意平台期的事情,毕竟,每个人努力的空间还很大,如果连第一步都没迈出就想着平台期的事情,就有点为时过早啦,遇到平台期或者减的比较慢的时候,饮食和运动就必须再针对现有情况做一次大的调整。

    • 现在减下来了,还在坚持原来的运动计划吗?

      当然,运动已经成为了我生活中不可分割的一部分,只是现在的运动计划,更多偏向于高效率、趣味性相结合的项目。

    • 感觉现在的生活跟胖的时候比较,最大的不同是什么?

      1.单身了二十几年的我,终于遇到了生命中的仙女。2.彻底改变了我的人生轨迹,找到了一份我值得众生奋斗的事业。3.买衣服!变得超级简单!!!!!!

    • 减下来之后最想做的一件事情是什么?

      我想利用自己的经验和专业知识,帮助到更多的朋友。胖其实并不可怕,可怕的是对于减肥的无知和恐惧,我想通过自己的努力,把这个理想做成一份可以托付终生的事业。

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