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有氧运动+增肌训练 我成功瘦下40斤!


2015-11 作者: xiaoyueyue

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160cm,140斤这是我曾经的身高和体重,导致我胖的原因很简单,工作后有收入了,想吃啥买啥,管不住嘴的后果。都说“心被伤透就是悔过的开始”,从此我便踏上了逆袭的道路!

达人小档案

昵称:xiaoyueyue
身高:160CM
年龄:26
职业:设计师
所在地:澳大利亚-布里斯班
最高体重:70KG
目前体重:50KG
减重成果:20KG(40斤)
减肥历时:——
宣言:我这么勤奋的一个人 肥胖不应该是我会有的属性!

减肥成功关键字

  • 健康饮食
  • 跑步
  • 有氧运动
  • 增肌训练
  • 拉伸运动
我的故事和她近距离交流>

  爱美之心,人皆有之,自然我也肯定不例外!我爱世上一切美好的事物,爱美食、爱时尚、爱这个超级美的世界!最最最重要的是!我!超!级!爱!美!但是我以前的人生是被肉包住的,纵使我对生活艺术有再多的体会那也只是一个胖子的孤芳自赏,有谁会相信一个女胖子是有品位的人?!可想而知,对于变胖这件事,对我真是太大的打击了!!!当时对我影响很严重的还有一个原因,大概就是澳大利亚前总理吉拉德女士当时还在任,过着日理万机的生活,40来岁,保养的超好,脖子上都没有颈纹,我那时候才24啊!!!24是女生最好的年纪,可看起来却像是她的同龄人!!当时我就下决心一定要减肥,要做一个像她一样精致的女人!!!   

  左边第一张和第二张,当时是140斤。第三张,减到100斤的时候在做拉伸运动。   

减肥方法

饮食

想必很多朋友都知道“三分练七分吃”这个健身真理吧,我们拼命练啊练,然后胡吃海塞一顿,不但达不到增肌个效果体重也以迅雷不及掩耳之势唰的一声上去了。因为我习惯早上起来练,练之前会吃全麦面包一片和蛋之类的还有牛奶或者酸奶,练完之后一般不会那么快饿,如果实在太饿可以吃一片全麦面包,苏打饼干这些低热的,中午就正常吃,主食米饭或者面我会正常吃。关键是晚餐,一般是吃水煮蔬菜,黑醋蔬菜沙拉,玉米,土豆,烤牛排,少油煎鸡胸肉这些。晚上睡前会有点点饿,这时我不会吃了。下面就为大家推荐我平时最爱吃的减肥美食,有时间的话大家不妨自己在家做做哦!

【燕麦鸡胸肉蔬菜卷饼】

食材:

燕麦薄饼一张(觉得麻烦也可以去超市买成品),鸡蛋一个,橄榄油少许,番茄半个,去皮鸡胸肉两小条(如图),自己喜欢的新鲜蔬菜洗净。

做法:

1、把去皮鸡胸肉切条用少许橄榄油煎熟(如果嫌油脂过高也可以用烤的),我买的超市里的已有调味过的鸡胸肉,所以无需加任何调味,备用。

2、把鸡蛋在碗里打好后倒入小煎锅里搅熟(注意请用不粘锅,几滴橄榄油即可,热锅冷油,蛋液下锅不断搅拌)蛋液略湿就可以起锅了,备用。

3、番茄切成你喜欢的形状(越简单越好),备用。

4、沙拉菜洗好,将上面的食材卷起来,燕麦鸡胸肉蔬菜卷饼就大功告成啦!

补充:最好配一杯牛奶,辣么,酱紫的健身餐吃完后,一到健身房就可以练了,不会太撑肚子,也不会饿,更不会口渴。练完之后如果饿了,可以再吃少许坚果。

运动

我最开始减肥的时候做的有氧训练很单一,就是跑步,但到62公斤的时候有三个月没瘦,我遇到了瓶颈期,当时查阅了大量的资料以后,发现要做增肌训练了。于是我开始有氧与增肌训练相结合。我现在一周练4-5次,每次60-90分钟左右。我是这样安排运动时间的,一般30-45分钟corssfit (crossfit是指把无氧的动作比如飞鸟,肩上举,深蹲这些动作力度减小,频率增高,从而使增肌的同时也有减脂的效果)外加30分钟快走慢跑。先练力量再做有氧效果更好哦。

1、负重深蹲

这是一个身体核心力量提升极快的动作,健身房的黄金动作。对臀部,腿部下肢线条训练非常见效。 这个动作训练可以锻炼下肢肌群,进行上下直线运动,上至膝盖微屈下至大腿与地面平行,做这个动作的时候要注意双脚分开与肩同宽,双脚脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,膝盖不要超过脚尖,上至膝关节微屈,不要超伸。

2、站姿飞鸟,屈腰飞鸟,肩上举

这几个动作是我非常喜欢的女生肩膀训练的动作。它会让你的肩部看起来更加紧实饱满,富有线条感。而且肩膀是女性身材的魂,很多人会忽略,但是肩膀好看的女生你往往不回去注意看她的肩膀,但是整体的比例很效果总是让人过目难忘的。

3、硬拉

又一个王牌动作,着重训练你的腰部,臀部,和腿部 动作要领:双脚呈八字站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽于肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝,缓慢下降还原 硬拉和举重的提铃过程基本一致,提铃时切不可含胸弓背,腰背要绷紧,抬头,上体始终保持张紧状态。 

4、卷腹

我很喜欢的腹部训练动作,腹部训练的动作很多,但是起效果都是八九不离十的,如果你的体脂不高,很快就会让你出现梦寐以求的马甲线。俯卧撑:如果力量不够的,可以从跪姿开始,对于手臂力量,和胸部肌肉的提升有很好的效果。背阔肌训练:划船,坐姿下拉(或者助力引体向上)。想露背吗?想穿比基尼好看吗?是不是总是羡慕t台的模特为啥背影总是那么好看,所以你不能忽视背部的训练。

 常做运动:跑步 有氧运动 增肌训练

你问我答我也要提问>
    • 飞鸟等动作需要的哑铃要多重?

      刚开始做无氧训练不管是杠铃还是哑铃的重量,是这样选择的,无氧训练一般一个动作做20下为一组,一次一个动作练四组,拿肩上举为例,我两个四公斤的哑铃举20下我觉得艾玛呀,举不了这么多个,这时你就该换成3公斤的哑铃做肩上举试试,如果4公斤的哑铃你举了20个,你觉得一点都不累,能举到30个,这时就需要改换更重的哑铃咯,杠铃同理。

    • 跑步的话腿会不会变粗?

      跑步是不会粗腿的!不会!你觉得跑一次就粗了那是因为运动完后不好好拉伸导致的肌肉充血,大量的血液聚集到肌肉以支撑你的运动量,这和腿长粗是两个概念,拉升一下,休息一下,第二天就好了!

    • 减肥的过程中是否遇到过平台期?是怎么突破的?

      遇到过平台期。我在跑步减肥一年半之后遇到了我的瓶颈期。看着自己不再瘦了,着急的我就走入了减肥路上另一个误区,“过量节食”。我开始断晚餐,那个时候我的运动方式还是很单一,就是“傻跑”,但62那个坎怎么也下不去,停滞了半年,但是幸运的是我没有放弃,我又开始过午不食。开始还是很有效果,坚持了半年到了58,然后又停滞了,我又加量减掉我的食物,中午也没有主食。所以我一天的摄入量是早餐,面包牛奶之类的(还不一定天天吃),午餐是一碗菜几块瘦肉或鱼,晚餐没有!体重果然继续下降到50了。但50公斤只维持了一天!只要我中午或者晚上稍微吃点,第二天体重就会迅速上升,在男神的帮助下,我才发现必须开始做增肌训练了。其实减肥的根本核心是增加基础代谢!增加基础代谢就是增加你的肌肉比例!

    • 怎么瘦脸,还有肚子,小腿,大腿,手臂?

      关于怎么瘦局部,包括脸,脖子,肚子,手臂,大腿,小腿,减脂瘦是针对全身的,包括胸!我胸围当然也有小,练卧推可以保持线条起到提升作用。通过有氧运动您瘦了10公斤后你的脸手臂腰围大腿小腿都会瘦瘦瘦。这里不得不提一下那既然做有氧减脂就能全身瘦了,为什么我们还要增肌。我给大家图解一下,这就是从 肥胖——减脂后——增肌后。

    • 有中途想暴饮暴食的冲动么?有时候特别想吃面包饼干还有甜的东西怎么办呢?

      太有了!有个福利技巧,我们都是人,哪里能事事尽善尽美,我偶尔也会在晚餐时吃顿炸鸡加啤酒,但是第二天我会多练半个小时有氧,然后把中午的主食去掉,如果这样做,我保证您吃那一顿炸鸡的热量第二天可以完全代谢掉。但绝对不能因此天天乱吃,因为长期不吃主食代谢会慢!特别是宵夜这种除了能使人短暂愉快之外完全没有其他好处的东西。吃啊,只要不是晚上,甜食不要天天吃,控制在下午四点前,一周一个冰激凌是我们是完全可以代谢掉的。

    • 有没有什么快速瘦身的方法?我126了现在想减肥。

      我并不推荐大家快速瘦身,想想我们增肥也是需要花个一年半载才能长二十斤吧,只因为过程太愉快,才会让我们有长胖容易的错觉,如果是一周内能增重5斤,你不接着天天使劲撑自己又让自己不运动,这样的增重是很容易下去的,同理,迅速减的体重反弹也会非常快,因为迅速减的重是水分和肌肉,肥肉还是在你身上,这会使您基础代谢减慢,从而更容易发胖,这就说明胖与瘦都需要一个过程,这是人体正常的调节机能,更重要的是您能轻易瘦下来的肉您能保证你会好好珍惜吗?减肥的心态非常重要,好好给自己规划一个减肥计划,耐心实施,一步步来,贵在坚持。

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