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有氧+小重量多次数力量训练 胖大叔甩肉50斤!


2016-4 作者: 呱呱

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我5个月减了25KG,体重从106KG减到了81KG。对于我这种大基数的人来说,步行、跑步、椭圆机等有氧运动加上小重量多次数的力量训练,对我再合适不过,我的身高来说,最完美的体重应该是70KG。所以我也还在继续减肥的路上继续加油,也希望我的经历能给小伙伴们带来一点动力,让我们在减肥的路上相互加油相互努力,努力变成我们最想变成的样子、最美的样子!

达人小档案

昵称:呱呱
身高:——
年龄:30
职业:销售
所在地:云南昆明
最高体重:106KG
目前体重:81KG
减重成果:25KG(50斤)
减肥历时:5个月
宣言:减肥无关于年纪,只要你敢于挑战自己就能够成功!

减肥成功关键字

  • 步行
  • 有氧运动
  • 椭圆机
  • 力量训练
  • 饮食管理
我的故事和他近距离交流>

  先说一说我的体质,我是父母都胖,我自己也不知道是属于遗传胖还是综合性肥胖的体质。所以我从小就开始胖,特别上大学以后天天吃完就打游戏,坐在电脑旁边一动不动可以坐一天。工作后从事的IT行业的技术,也是坐电脑旁边坐一天缺乏运动。再加上天天加班,为了提神就会喝咖啡(雀巢-含糖量非常高)和可乐(咖啡因刺激提神)。加完班以后又和同事一起宵夜,大量的食用垃圾食品和不运动,所以体重一路飙升,最高达到了108.9KG。于是各种病就来了,中度脂肪肝、痛风等等。

这个时候我工作转变为销售,所以时间相对以前较多。也没有太多的加班,晚上的时间也相对自由,作息时间健康以后体重相对的减少了一下,大概维持在106左右,但还是很胖,人变胖后带来的各种病症,已经影响到我的健康了,为了自己的未来,就必须减下来,于是我开始走上了减肥的道路。   

减肥方法

饮食

因为一般我们都是上班族,中午在外面吃饭不能自己准备,没关系那就正常饮食就好了。当然这里的正常饮食不是说吃饱,最多7分饱。而且不要吃多油多盐的食物,荤素搭配。因为中午饭只能在外面吃,那最关键的就是早饭和晚饭了,所以早餐和晚餐对我来说很重要。

早餐:

一般是一杯黄瓜或者蕃茄汁(不加糖)+水煮芋头一个(或者土豆)+水煮鸡蛋(最好是只吃蛋白不吃蛋黄)

午餐:

正常吃,7分饱(因为是在外面吃的午餐,所以都是正常吃的)

晚餐:

晚饭我是不吃主食,只吃少量水量和一杯低脂牛奶

补充:

因为我也不是专业的营养健康师,所以只是分享我的餐谱,并不一定是最健康的,各位小伙伴还请参照自身情况来进行变化。记得平时多喝水,保证身体水分充足。

运动

在减肥的过程中,根据我自己的减肥经验总结了以下几点:体重基数比较大的时候,因为肌肉力量不足,就不要做激烈的有氧运动。另外有氧运动完后,一定要记得做拉伸,减脂期间进行的力量练习,建议以小重量多次数为最佳。

初期:

首先像我这样大体重的减肥,一开始运动要相当注意。因为我一开始就跑步,忽略了自己体重基数大、腿部肌肉力量差等原因,所以到现在膝盖都有所损伤。所以我建议大基数的伙伴一开始就以步行为主,速度在4.5公里/小时就可以了,时间长度可以从一开始的40分钟慢慢向上加,加到80分钟就好了。特别还要强调的是,在开始有氧运动前要记得做一些热身的准备活动,运动后以后自己注意要做好拉伸。拉伸可以有效的恢复肌肉,避免出现因为锻炼小腿变粗等问题。我自己的减肥经历是因为前期体重基数大,无氧运动等力量训练可以暂时不用加入。因为全身都是脂肪的包围,很多动作做不到位,反而给关节造成的压力很大。

中期:

我这样慢慢坚持有氧运动后,体重开始有了明显的变化,两个月我差不多瘦了13KG。但是因为前期我运动的不科学,在大基数的时候就开始跑,对膝关节造成的伤害,跑起步来就感觉酸痛。但是我又不想就此中断我的减肥,于是我就去健身房看看能不能有一些相对来说可以让膝盖不那么酸痛,但是又相对有效的运动器械。这里要说一句,如果大基数的小伙伴有条件的可以直接去健身房用椭圆机,因为这个器械对膝盖的损伤真的很小,很适合大基数一开始减重。

后期:

去了健身房的期间,通过微博和上网我也积累了一些相关的健身知识。比如通过自己的性别和年龄可以算出有氧运动时最有效的减脂心率是多少。我在椭圆机上做有氧运动时候,会尽量的保持心跳在最有效的减脂心率。在做有氧运动前,先做无氧的力量训练会更好的减脂。不过做力量训练不要一味的追求大重量,大重量低次数是增肌的练完,并不适合减脂期。所以我们现在做力量训练应该是低重量、多次数,比如一组20次,3组一个动作。腹部练习的话网上有很多的教程,大家可以找到很多。只是我这里要提醒的是,腹部练习不仅要练习腹直肌的练习,还要做腹外斜肌。做完力量和腹部训练后再上椭圆机进行锻炼,时长不能低于40分钟。我每周去健身房的4-5次,一般是练2 天休息1天。如此保持了3个月,我又瘦下了12KG,5个月时间瘦了25KG。

 常做运动: 步行 有氧运动 椭圆机 力量训练 饮食管理

你问我答我也要提问>
    • 最开始是因为什么减肥的,动力是什么?

      做销售工作的难免会遇到很多客户的冷脸相对。这一天我接连被几个客户拒绝以后,心灰意冷的走在回家的路上。我心里想着怎么世界上那么多的事情不能如我所愿,为什么那么多事情到最后的事与愿违,那我到底难控制什么事情,能做成什么事情呢?不知道是突然的灵感还是什么,我突然想到我唯一能控制的就是我自己啊,控制不了别人我还不能控制自己么?那怎么控制自己呢?那当然是从自己的体重开始控制了,这个也是最简单的啊,只要自己努力不就可以了吗?人变胖后带来的各种病症,已经影响到我的健康了啊,为了自己的未来,就必须减下来。于是我开始走上了减肥的道路。这里必须说一句,减肥和年纪关系不大,所以很多减肥路上的小伙伴不要觉得自己不年轻就减不下来。开始减肥时候的我,30岁 106KG。

    • 有没有遇到平台期之类,如何突破?

      遇到了平台期,我的方法就是继续坚持没有别的办法。

    • 减肥过程中是否有受伤、腿疼、便秘等各种不适的症状,如何解决的??

      有过,我的膝盖曾经因为运动方式不正确,受过伤。因为我一开始练习的时候方法不符合,所以膝盖有受过伤,这个时候我的方法就是加强腿部力量,增强肌肉保护关节。

    • 觉得减肥最难的是什么?

      我觉得减肥最难的就是要坚持和管住嘴,这两点是在减肥过程中我的切身感受,只要做到了这两点,减肥就可以成功。

    • 酸奶能减肥吗?真的有效果吗?

      不知道从什么时候开始,有人说酸奶可以减肥以后,很多小伙伴不吃主食改吃酸奶。但是我想说一点的是,能减肥的酸奶,绝对不是你在市场上能买到的酸奶,绝对不是。市场上买的酸奶,为了你吃起来口感好吃,加了不知道多少糖。你可以看一下每100克的热量,基本都是在400-550千焦的热量。你觉得的垃圾食品——可乐,每100克,也才200千焦以内。所以你吃100克酸奶,相当于喝了300毫升的可乐,所以还是忘了酸奶减肥那件事吧。当然,你要是自己做酸奶,那一点是极好的,但是我自己做了半个月以后,真心吃不下去了,因为不加任何东西的酸奶,那个酸爽,谁吃谁知道。

    • 减下来之后最想做的一件事情是什么?

      减下来之后,我最想做的事情就是买各种衣服。

    • 减肥成功后,有什么话想对正在减肥的朋友们说的?

      我最想说的话就是,减肥的朋友们,要相信没有减不下去的人,只有不努力的自己,相信自己能做到,并持之以恒,坚持到底,你就是那个成功的人!

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