我5个月减了25KG,体重从106KG减到了81KG。对于我这种大基数的人来说,步行、跑步、椭圆机等有氧运动加上小重量多次数的力量训练,对我再合适不过,我的身高来说,最完美的体重应该是70KG。所以我也还在继续减肥的路上继续加油,也希望我的经历能给小伙伴们带来一点动力,让我们在减肥的路上相互加油相互努力,努力变成我们最想变成的样子、最美的样子!
我的故事和他近距离交流>
先说一说我的体质,我是父母都胖,我自己也不知道是属于遗传胖还是综合性肥胖的体质。所以我从小就开始胖,特别上大学以后天天吃完就打游戏,坐在电脑旁边一动不动可以坐一天。工作后从事的IT行业的技术,也是坐电脑旁边坐一天缺乏运动。再加上天天加班,为了提神就会喝咖啡(雀巢-含糖量非常高)和可乐(咖啡因刺激提神)。加完班以后又和同事一起宵夜,大量的食用垃圾食品和不运动,所以体重一路飙升,最高达到了108.9KG。于是各种病就来了,中度脂肪肝、痛风等等。

这个时候我工作转变为销售,所以时间相对以前较多。也没有太多的加班,晚上的时间也相对自由,作息时间健康以后体重相对的减少了一下,大概维持在106左右,但还是很胖,人变胖后带来的各种病症,已经影响到我的健康了,为了自己的未来,就必须减下来,于是我开始走上了减肥的道路。
饮食
因为一般我们都是上班族,中午在外面吃饭不能自己准备,没关系那就正常饮食就好了。当然这里的正常饮食不是说吃饱,最多7分饱。而且不要吃多油多盐的食物,荤素搭配。因为中午饭只能在外面吃,那最关键的就是早饭和晚饭了,所以早餐和晚餐对我来说很重要。

早餐:
一般是一杯黄瓜或者蕃茄汁(不加糖)+水煮芋头一个(或者土豆)+水煮鸡蛋(最好是只吃蛋白不吃蛋黄)
午餐:
正常吃,7分饱(因为是在外面吃的午餐,所以都是正常吃的)
晚餐:
晚饭我是不吃主食,只吃少量水量和一杯低脂牛奶
补充:
因为我也不是专业的营养健康师,所以只是分享我的餐谱,并不一定是最健康的,各位小伙伴还请参照自身情况来进行变化。记得平时多喝水,保证身体水分充足。
运动
在减肥的过程中,根据我自己的减肥经验总结了以下几点:体重基数比较大的时候,因为肌肉力量不足,就不要做激烈的有氧运动。另外有氧运动完后,一定要记得做拉伸,减脂期间进行的力量练习,建议以小重量多次数为最佳。

初期:
首先像我这样大体重的减肥,一开始运动要相当注意。因为我一开始就跑步,忽略了自己体重基数大、腿部肌肉力量差等原因,所以到现在膝盖都有所损伤。所以我建议大基数的伙伴一开始就以步行为主,速度在4.5公里/小时就可以了,时间长度可以从一开始的40分钟慢慢向上加,加到80分钟就好了。特别还要强调的是,在开始有氧运动前要记得做一些热身的准备活动,运动后以后自己注意要做好拉伸。拉伸可以有效的恢复肌肉,避免出现因为锻炼小腿变粗等问题。我自己的减肥经历是因为前期体重基数大,无氧运动等力量训练可以暂时不用加入。因为全身都是脂肪的包围,很多动作做不到位,反而给关节造成的压力很大。
中期:
我这样慢慢坚持有氧运动后,体重开始有了明显的变化,两个月我差不多瘦了13KG。但是因为前期我运动的不科学,在大基数的时候就开始跑,对膝关节造成的伤害,跑起步来就感觉酸痛。但是我又不想就此中断我的减肥,于是我就去健身房看看能不能有一些相对来说可以让膝盖不那么酸痛,但是又相对有效的运动器械。这里要说一句,如果大基数的小伙伴有条件的可以直接去健身房用椭圆机,因为这个器械对膝盖的损伤真的很小,很适合大基数一开始减重。
后期:
去了健身房的期间,通过微博和上网我也积累了一些相关的健身知识。比如通过自己的性别和年龄可以算出有氧运动时最有效的减脂心率是多少。我在椭圆机上做有氧运动时候,会尽量的保持心跳在最有效的减脂心率。在做有氧运动前,先做无氧的力量训练会更好的减脂。不过做力量训练不要一味的追求大重量,大重量低次数是增肌的练完,并不适合减脂期。所以我们现在做力量训练应该是低重量、多次数,比如一组20次,3组一个动作。腹部练习的话网上有很多的教程,大家可以找到很多。只是我这里要提醒的是,腹部练习不仅要练习腹直肌的练习,还要做腹外斜肌。做完力量和腹部训练后再上椭圆机进行锻炼,时长不能低于40分钟。我每周去健身房的4-5次,一般是练2 天休息1天。如此保持了3个月,我又瘦下了12KG,5个月时间瘦了25KG。
常做运动: 步行 有氧运动 椭圆机 力量训练 饮食管理