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如何降低身体脂肪率?

  判断自己是不是肥胖,不再只是看体重,现在医学上最新的健康指标是「体脂肪率」。

  体脂肪率是指身体成份中,脂肪组织所占的比率。过高的体脂肪率是造成各种慢性疾病的主要导火线,而身体体脂肪无法通过目测或一般体重秤测出来,需要专门的体脂肪计。一般而言,女性的必需脂肪比例会比男性为高,因为需要生育、喂哺及其他由荷尔蒙调节的身体机能。对于男性,必需脂肪一般占体重的2~5%,而女性约为10~13%。储存脂肪由脂肪组织内所累积的脂肪组成,当中部份位于胸腔及腹部,用以保护身体的内脏。

  看起来胖的人,不一定脂肪率高,别看日本相扑选手个个脑满肠肥,他们的体脂肪率可都控制在30﹪以内,主要是运动之故;相反的,一个外型瘦小的人若不运动,体内还是会囤积很多脂肪,脂肪率当然偏高,即所谓「隐藏性肥胖者」。

  健康体重的标准:

  体重主要有两种计算方法:

  香港卫生署的修订公式:

  男性:62+(身高-X)×0.6=标准体重(公斤)

  女性:52+(身高-Y)×0.5=标准体重(公斤)

  另一种新式的标准体重计算:

  标准体重=身高(公尺)2×22

标准体重参考

标准身体脂肪率对照表

  如何测量身体脂肪率

  可以通过简单的计算公式计算

  一般来说,最小的建议总体脂百分比都会比身体的必需脂肪比例高。直接测量体脂百分比具有一定的难度,所以现时网上一般的方法,都是透过对人的性别及体重数据作出评估。

  一般认为男性体脂>25%,女性>33% 是诊断肥胖的标准。

  体脂百分比可通过以下公式用BMI的数值进行计算:

 身体脂肪率计算公式

  其中男性性别为1,女性为0。

  该公式的优点是考虑到:

  -具有相等BMI男性和女性,前者体脂含量比后者低10%。

  -即使体重仍维持在相同的水平,随着年龄的增长,其体脂百分比也有所增长。

  如果想要结果更精确,建议到专业体检中心或者塑形中心测量。

  测量原理:

  体脂肪计系透过人体电阻原理,利用低电压电流,测出电阻的单位,因为人体组织中的体脂肪是不导电的,而其他非体脂肪部分有70﹪为水分是可以通电的,如果电阻越大,体脂肪就越高。

  注意事项:

  怀孕、装置心脏节律器者禁止测量。

  赤裸双脚,测量前双脚脚底请擦拭干净。(脚底若有尘埃或脏污时,无法正确测量)

  过度饮食或有极端脱水状况时,测量值会有误差。

  最佳测量时段:

  起床3小时以上。

  饮食后3小时以上。

  最好每次在同一时间测量。

  体脂肪率超过正常范围怎么办呢?

  一旦发现脂肪率偏高,就必须检测自己的血压、血糖、肝功能等情况,是否潜藏危害健康因子。找出肥胖原因后,再设计出适合自己并可持续的饮食控制、规律的有氧运动及改变生活方式。

  有氧运动建议心跳数范围

   130~170次/分

  强化肌肉的运动

  仰卧起坐   10~20下

  伏地挺身   10~20下

  上下楼梯   15 分钟

  提水桶    10~20下

  哑铃运动

  利用健身器材

  饮食上的健康宣言

  均衡饮食

  拒绝零食(油炸食品、冰淇淋)

  勿暴饮暴食

  吃饭细嚼慢咽、保持愉悦心情

  少吃高热量、高油脂之食物

  可选择多食用高纤维食物、增加饱食感

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