办公室瘦腿:久坐时该注意的
A二郎腿:大家长时间坐立的时候,不要翘二郎腿,因为长时间的翘二郎腿会影响腿部血液循环。
B坐姿:不要长时间保持同一个坐姿,过一段时间就换个姿势,活动下双腿,这个时间的把握最主要是看我们自身,觉的腰背酸了,腿有点小麻了等。
C双腿交替运动:首先我们上半身抬头挺胸,挺直一点,切记不要猫着或懒靠在椅背上,然后我们左腿自然垂直,右脚抬起和地面保持平行,然后上下左右的转动脚尖,转动2到3三分钟的时候,换左腿,然后左右互换。
办公室瘦腿:三个小动作
A椅子上,伸直双腿包括脚尖,使之于地面保持平行,维持姿势8秒钟左右。
B伸直双腿和脚尖的时候,让脚尖往回拉,最好脚背和小腿能呈现75度的夹角,这样能充分的伸展腿部的筋脉,也维持这个姿势8秒钟左右。
C伸直双腿,然后利用脚踝的力量按顺时针或逆时针旋转双脚,能明显感觉到小腿的肌肉被拉紧了。
注意要点:
双腿交替运动和三个小动作搭配效果更好哦,只是需要控制次数,具体次数按照个人体质
办公室瘦腿三个小动作
原理:看似锻炼在脚踝部位,其实三个动作我们的腿部都是伸直的,腿部一直在使劲支撑着我们的动作,这样不仅锻炼了腿部肌肉,也燃烧了腿部脂肪。
办公室瘦腿法
①背部挺直坐在椅子上,两腿打开与肩同宽。②保持上半身笔直不动,同时两腿离地向前伸直,在空中坚持10秒钟,注意膝盖不能弯曲。(做10组,每天坚持十分钟)。
在日常生活中塑造美腿
1、上楼梯的时候抬起脚跟,以腿部承担体重,这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。
2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起,从一数到8后再交换两腿。反复此动作,呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。
3、看电视的时候坐在椅子上,膝盖不要弯曲,将一条腿抬起,再放下,反复此动作8-10次再换另一条腿,可以去掉大腿两侧的赘肉。
腿部肌肉训练
大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一,它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直,以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌,前者可使大腿弯曲和外旋,使小腿弯曲和内旋,如踢毽子时的腿部动作;后者可使大腿弯曲和内旋,还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。
后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋,大腿后伸;半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外,其他均同股二头肌。
内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。
小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动;后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用;外侧群肌的机能主要是维持足弓。
大腿肌群是人体最有力的肌肉之一,可以说,它不仅是全身力量的基础,而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达,上身肌肉练得越好,人就越显得畸形,体型也就谈不上匀称和健美了。
一、半蹲跳
开始时,半蹲,双手放置于前,向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。当在空中,你的双手需放在后面。着地时,完成一次。接下来,只需重复以上步骤!!!
二、抬脚尖(提踵)
首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着。脚尖抬到最高点。再慢慢放下,完成一次。双脚完成,完成一个组。
三、台阶
找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度。尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上。重复刚才动作将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
四、纵跳
双脚放直,与肩同宽,"锁紧"你的膝盖,只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲。到地时,再迅速起跳,完成一次。这一项很难,你可用你的手帮助起跳。
五、脚尖跳
将脚尖抬到最高点,用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5或2.5cm。
六、蛙跳
蛙跳练习是必要的,对于弹跳力的提高有一定的帮助,因为毕竟这是训练力量的一个途径。
七、两手持铃深蹲
两足站在牢固的矮凳子上,两手分握较重的哑铃或壶铃或两块适当重量的杠铃片。然后缓缓地屈膝下蹲,当蹲至不能再低时起立,使小腿肌肉(比目鱼肌及腓肠肌)极力紧缩,重做15~16次。每次下蹲时呼气,起立时吸气。
八、直立负重提踵
手握杠铃置于颈后肩上,两脚站在10厘米厚的木板上,脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落,一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板,为的是使小腿三头肌充分伸展,这样,提起脚跟时,就需要花更大的力量,使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同,只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后,再放下脚跟,使小腿三头肌放松,然后再提起脚跟,用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气,下蹲时呼气,意念应集中于小腿三头肌。
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