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陈数瑜伽

  一、站立拉弓式

  做法:

  1.吸气,将身体的重心放于左脚上,向后弯曲右小腿,右手拉住右脚脚背,抬起左臂与地面垂直,挺直腰背。

  2.呼气,身体及左臂向前向下与地面平行,眼睛平视前方,同时右手将右腿用力向上拉起,保持好身体的平衡。

  3.吸气,将身体回正,放松四肢。再做一次反方向练习。

  作用:促进血液循环,提高心肺功能,让血液充分流向脏和腺体,促进身体健康;提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善背部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

  二、树式

  做法:

  1.左腿站立,右腿自膝盖处弯曲,把右腿抬至左侧大腿上,脚后跟和脚底的侧搁置再左大腿的上部。右脚稍许扭转,压放在左大腿上,但不要用脚后跟,而应用脚后跟外侧压紧左腿。当有脚后跟的外侧紧紧的压在左大腿上时,左腿和整个身体要绷紧伸直。

  2.双手从身体两侧向头部抬起。当两手抬到头部上方,双手合十,手掌放在头上,手腕贴着头顶。

  3.双手合十放在头顶后,再做如下动作:努力将弯曲的臂肘向后用力,使两臂肘处于同一直线上,但注意不要用力过猛。目视前方,站立的右腿绷紧,全身处于紧张状态,正常呼吸。保持这一姿势10秒,你现在的动作就是树式。

  4.保持这个姿势达到预定的时间,放开手掌,伸开两臂。再使手臂绷紧放回身体两侧。双手还原后,抓住右腿脚趾,把脚轻轻抬起放回地面。现在,你已恢复到原来的预备姿势。稍事休息,做两次正常呼吸。

  5.休息数秒钟后,两腿交替再重复练习几遍这个姿势。第二遍练习时,需用右腿站立,左腿弯曲,在按照第一遍的所做的步骤,重复练习这套姿势。

  作用:加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力,纠正不良体态,起到塑身作用。

  三、静坐冥想式

  做法:

  1.双腿交叉,左脚压在右腿下方,右脚压在左腿下方。

  2.挺直脊背,收紧下巴。

  想象着自己是一滴海水,融入大海,和海水一起,流向远方……

  想象着自己是森林中的一片树叶,远处有瀑布泻下的声音……

  作用:静坐让大脑完全的放松下来,人体在静坐时所有的器官都得到休息。内在的焦虑感减少,影响到内分泌,间接帮助降低胆固醇,起到瘦身的作用。

  四、站立抬腿式

  做法:

  单腿站立伸展式瑜伽是以山式站立,呼气,弯曲右膝,抬右腿,以右手拇指、食指以及中指抓住右脚大脚指,左手放在左臀上,保持平衡,做2个深呼吸,呼气,向前伸张,并拉动右腿,右腿伸直,做2个深呼吸,当你在这个体式上稳定以后,用两手握住右脚,向上拉得更高,保持2个深呼吸,现在,在呼气的同时,把头部、鼻子、下巴依次贴紧右膝,保持3-5个深呼吸,再呼气,松开手,将右腿缓慢放到地上,回到山式,最后,换另一侧重复以上动作。

  作用:单腿站立伸展式是很好的瘦腿动作,从整个瑜伽体系来将,它对瘦腿有神奇功效的一个重要方面就是对腿部的拉伸以及力量的锻炼,这两个方面,单腿站立伸展式都做到了。此外,它还有平衡功效,能让身体更稳定与均衡。

  五、简易鸽式

  做法:

  1.侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出,脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱,手指相扣。

  2.吸气,慢慢将左手抬高,绕到头后,身体同时稍稍转向左侧,视线望左前方,感觉集中在右脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛;吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。

  3.深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。

  作用:健脾胃,矫正腰椎之异常,促进荷尔蒙分泌。强化腿肌,防止臀部下垂,塑身材线条美。

  六、新月式

  做法:

  1.下犬式,两脚与臀部同宽,以腹部、手臂力量将臀部抬起,脚跟推向地板、膝盖伸直。

  2.右脚向前跨出一步,臀部推向前,脚跟推向地板,抬头挺胸面向前方。

  3.右膝呈90度,左膝伸直,脚掌推向地板,吸气,两臂贴耳向上延伸,向身体后方伸展。

  作用:新月式瑜伽可以舒展臀部,增加脊柱的灵活性,也可以舒展胸部和心脏部位,刺激肾脏和肾上腺

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