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腹部肌肉锻炼计划

  腹部肌肉锻炼计划

  一、仰卧起坐

  身体仰卧,两脚钩住皮带或由同伴压住。

  利用腹直肌的力量弯腰坐起,两手触脚尖,稍停,然后用腹直肌的力量控制住上身,徐徐后仰,躺平后全身放松。然后重做。

  坐起时吸气,卧倒前先呼气再立即吸气,身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。腹肌力量差的人,一开始可能不易完成上述动作,坐起时则可用两手支撑借力。

  当能轻松地按上述要求坐起10次时,可双手手指交叉抱住后脑,甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。注意,上身后倒时,下颏要靠近胸部,挺胸收腹,保持肌肉紧张

  待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。

  二、仰卧举腿

  身体仰卧,两腿伸直并拢,直腿举起,与上身成直角,稍停,再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。

  举腿时吸气,腿下落时呼气,意念集中于腹直肌。

  三、仰卧直角坐

  身体仰卧,弯腰坐起,同时两腿上举,上身与两腿同时合拢,两手触脚尖后,上身和两腿同时下落。

  合拢时吸气,下落时呼气,意念集中于腹直肌。动作可稍快。

  四、悬垂抬腿

  双手握住单杠,两臂伸直,身体悬垂。

  双腿伸直并拢向上抬起,与上身成直角,稍停,直腿放下后重做。

  腿上抬时吸气,放下时呼气,意念集中于腹直肌。

  五、仰卧侧屈起坐

  动作基本上与仰卧起坐相同,只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。

  六、负重体侧屈

  两脚开立比肩稍宽,杠铃置于颈后肩上(杠铃片要锁住,以免滑脱落下),两手扶住杠铃片。

  上身先向一侧屈体,然后恢复直立姿势,再向另一侧屈体,每次均应屈至不能再屈为止。

  屈体时吸气,恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳,两腿要伸直,不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。

  七、负重转体

  两脚开立比肩稍宽,杠铃置于颈后肩上,两手扶住杠铃片,眼视前方,挺胸收腹。

  上身先向一侧转体,然后回至开始姿势,再向另一侧转体,每次均应转至不能再转为止。

  转体时吸气,转回时呼气。注意事项与负重体侧屈相同。

  39减肥提示:

  男人腹部肌肉锻炼计划,每周3-4次,可以星期一、三、五、日隔一天进行。每次选择5个动作,重复做多次,可根据自己的情况,选择重复的次数。刚开始不能做几次,慢慢熟练后,再增加锻炼的时间,直到每次能完成5个动作,每个动作重复做10次。

  运动锻炼的同时,饮食也要注意营养均衡,可以适当增加摄入蛋白质含量丰富的食物。

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男士

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