哺乳期营养减肥食谱

　　哺乳期分为两个阶段，第一阶段是产后第一个月，为产褥期，即俗称的月子；第二阶段是产后第一个月后，即产褥期后。

　　哺乳期是女性一生当中营养素需求最大的时期。特别是在产褥期，她们一方面要恢复本身的健康，同时又要担负泌乳与哺育婴儿的重任，每天需分泌600~800ml乳汁。产褥期需要弥补失血损失，需要较多的铁，但子宫复原之后，铁的需求量下降，而泌乳使钙和蛋白质的需求量保持在很高的水平上。钙供应不足可能导致乳母的骨钙损失。所以，哺乳期减肥除了做适当的减肥运动之外，更加要注重食谱的营养，不能盲目节食减肥。

　　哺乳期的营养非常重要，因为此时不仅是为母亲安排饮食，也是为婴儿安排饮食，以保证婴儿和乳母都能获得足够的营养。母体的营养状况与乳汁的数量和质量密切相关。应特别注意从膳食中补充蛋白质和水溶性维生素等营养素，因为B族维生素和维生素C供应不足时，乳汁中的含量也随之下降。此外，分泌乳汁还需要供应大量的水分。

　　哺乳期减肥食谱需要符合以下要求：

　　食物总量较大，种类丰富。由于每100ml乳汁中含有293KJ（70kcal）左右的能量，乳母需要增加能量供应，摄入食物的数量也要相应增加。每日应加餐，一日以4-6餐为宜。来自于淀粉类食物的能量仍应在60%左右，食物种类应多样，以保证各种营养素的供给。

　　供给充足的优质蛋白质。鸡蛋、禽肉类、水产类和豆制品可提供优质的蛋白质，宜每日食用。保证乳母每日摄入的蛋白质有1/3以上是来自动物性食品。

　　保证供应含钙丰富的食品。泌乳每日需排除近300mg的钙，故而钙是乳母最易供应不足的营养素。乳制品含钙量高，并且易于吸收利用，每日最好摄入400g以上。豆腐、豆腐干等各种豆制品不仅能提供植物蛋白质，也是钙的良好来源，应充分摄入。此外，青菜、坚果、小鱼、小虾等也是钙的较好来源。

　　适量摄入粗粮、薯类和豆类，替代一部分精米白面作为主食。它们可以提供较多的B族维生素，对泌乳有利。同时，产褥期常有发生便秘的问题，应增加来自主食的膳食纤维。

　　摄入足够的新鲜蔬菜和水果。新鲜蔬果所含的维生素C是乳母所需，而其中的有机酸有利于改善食欲，并帮助矿物质的吸收。每天应摄入500g蔬菜，其中一定要包括深绿色叶菜和颜色深浓的蔬果。

　　每天应保证1000ml的汤汁，以充足补水。动物性食品宜用炖煮方式烹调，少用油炸、煎烤等烹饪方法。鱼汤、猪蹄汤、鸡汤、骨汤等对泌乳有益，均宜常用。由于汤汁数量较大，调味宜清淡，浮油宜撇除以免随汤汁摄入过多的脂肪和盐分。

　　注意营养卫生，不用刺激性食物。哺乳期的妇女应少吃各种腌制熏烤食物、过度加工食品等，不饮酒，不饮咖啡，以免通过乳汁影响婴儿的健康。

　　母乳最推荐补钙食物

　　母乳最容易缺乏的是钙，因此每日应摄入3种以上富含钙的食材。包括以下食物：

　　奶制品，包括牛奶、酸奶、奶酪：

　　豆制品，包括卤水豆腐或石膏豆腐，各种豆腐干、豆腐丝和仿肉调味豆制品；

　　深绿色叶菜，包括小油菜、小白菜、苋菜、芹菜（带叶子）、芥蓝等；

　　海产类，包括小虾、虾仁、海米、连骨食用小鱼等；

　　坚果和种子，包括芝麻、芝麻酱、葵花籽、榛子、开心果等。

　　哺乳期一日减肥食谱

　　备注：上午点和夜宵可以根据自己的情况减去,特别是控制体重的新妈妈，可以尽量不吃。

　　哺乳期能否控制体重？

　　很多女性认为，哺乳会导致肥胖，这是一种误解，国内外并无证据证明哺乳与肥胖有关，相反，由于母体在新生儿出生之前已经储备了一定量的体脂肪，哺乳可有效消耗能量，有利于分娩前储备了体脂肪分解。

　　按我国DRIs推荐，哺乳期每日应增加优质蛋白质供应25克，这个数量并不大，约相当于增加一枚鸡蛋和100克瘦肉。在蛋白质、维生素、矿物质供应充足的情况下，脂肪不足份额，可以通过母体脂肪消耗来加以补充。

　　因此，对于体重增加过多的乳母来说，膳食脂肪摄入不必过多，可以适当控制烹调油用量，多用蒸煮炖等烹饪方式。去掉汤中浮油，煮奶汤时不加油或少加油煮制。