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哺乳期营养减肥食谱

  哺乳期分为两个阶段,第一阶段是产后第一个月,为产褥期,即俗称的月子;第二阶段是产后第一个月后,即产褥期后。

  哺乳期是女性一生当中营养素需求最大的时期。特别是在产褥期,她们一方面要恢复本身的健康,同时又要担负泌乳与哺育婴儿的重任,每天需分泌600~800ml乳汁。产褥期需要弥补失血损失,需要较多的铁,但子宫复原之后,铁的需求量下降,而泌乳使钙和蛋白质的需求量保持在很高的水平上。钙供应不足可能导致乳母的骨钙损失。所以,哺乳期减肥除了做适当的减肥运动之外,更加要注重食谱的营养,不能盲目节食减肥。

  哺乳期的营养非常重要,因为此时不仅是为母亲安排饮食,也是为婴儿安排饮食,以保证婴儿和乳母都能获得足够的营养。母体的营养状况与乳汁的数量和质量密切相关。应特别注意从膳食中补充蛋白质和水溶性维生素等营养素,因为B族维生素和维生素C供应不足时,乳汁中的含量也随之下降。此外,分泌乳汁还需要供应大量的水分。

  哺乳期减肥食谱需要符合以下要求:

  食物总量较大,种类丰富。由于每100ml乳汁中含有293KJ(70kcal)左右的能量,乳母需要增加能量供应,摄入食物的数量也要相应增加。每日应加餐,一日以4-6餐为宜。来自于淀粉类食物的能量仍应在60%左右,食物种类应多样,以保证各种营养素的供给。

  供给充足的优质蛋白质。鸡蛋、禽肉类、水产类和豆制品可提供优质的蛋白质,宜每日食用。保证乳母每日摄入的蛋白质有1/3以上是来自动物性食品。

  保证供应含钙丰富的食品。泌乳每日需排除近300mg的钙,故而钙是乳母最易供应不足的营养素。乳制品含钙量高,并且易于吸收利用,每日最好摄入400g以上。豆腐、豆腐干等各种豆制品不仅能提供植物蛋白质,也是钙的良好来源,应充分摄入。此外,青菜、坚果、小鱼、小虾等也是钙的较好来源。

  适量摄入粗粮、薯类和豆类,替代一部分精米白面作为主食。它们可以提供较多的B族维生素,对泌乳有利。同时,产褥期常有发生便秘的问题,应增加来自主食的膳食纤维。

  摄入足够的新鲜蔬菜和水果。新鲜蔬果所含的维生素C是乳母所需,而其中的有机酸有利于改善食欲,并帮助矿物质的吸收。每天应摄入500g蔬菜,其中一定要包括深绿色叶菜和颜色深浓的蔬果。

  每天应保证1000ml的汤汁,以充足补水。动物性食品宜用炖煮方式烹调,少用炸、煎烤等烹饪方法。鱼汤、猪蹄汤、鸡汤、骨汤等对泌乳有益,均宜常用。由于汤汁数量较大,调味宜清淡,浮油宜撇除以免随汤汁摄入过多的脂肪和分。

  注意营养卫生,不用刺激性食物。哺乳期的妇女应少吃各种腌制熏烤食物、过度加工食品等,不饮酒,不饮咖啡,以免通过乳汁影响婴儿的健康。

  母乳最推荐补钙食物

  母乳最容易缺乏的是钙,因此每日应摄入3种以上富含钙的食材。包括以下食物:

  奶制品,包括牛奶酸奶奶酪

  豆制品,包括卤水豆腐或石膏豆腐,各种豆腐干、豆腐丝和仿肉调味豆制品;

  深绿色叶菜,包括小油菜、小白菜、苋菜、芹菜(带叶子)、芥蓝等;

  海产类,包括小虾、虾仁、海米、连骨食用小鱼等;

  坚果和种子,包括芝麻、芝麻酱、葵花籽、榛子、开心果等。

  哺乳期一日减肥食谱

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  备注:上午点和夜宵可以根据自己的情况减去,特别是控制体重的新妈妈,可以尽量不吃。

  哺乳期能否控制体重?

  很多女性认为,哺乳会导致肥胖,这是一种误解,国内外并无证据证明哺乳与肥胖有关,相反,由于母体在新生儿出生之前已经储备了一定量的体脂肪,哺乳可有效消耗能量,有利于分娩前储备了体脂肪分解。

  按我国DRIs推荐,哺乳期每日应增加优质蛋白质供应25克,这个数量并不大,约相当于增加一枚鸡蛋和100克瘦肉。在蛋白质、维生素、矿物质供应充足的情况下,脂肪不足份额,可以通过母体脂肪消耗来加以补充。

  因此,对于体重增加过多的乳母来说,膳食脂肪摄入不必过多,可以适当控制烹调油用量,多用蒸煮炖等烹饪方式。去掉汤中浮油,煮奶汤时不加油或少加油煮制。

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