每天身体活动量多少为好？

　　合理选择有益健康的身体活动量（包括活动的形式、强度、时间、频度和总量），应遵循以下四项基本原则：

　　1.动则有益  对于平常缺乏身体活动的人，只要改变静态生活方式、增加身体活动水平，便可使身心健康状况和生活质量得到改善。

　　2.贵在坚持  机体的各种功能用进废退，只有经常锻炼，才能获得持久的健康效益。

　　3.多动更好  低强度，短时间的身体活动对促进健康的作用相对有限，逐渐增加身体活动时间、频度、强度和总量，可以获得更大的健康效益。

　　4.适度量力  多动更好应以个人体质为度，且要量力而行。体质差的人应从小强度开始锻炼，逐步增量；体质好的人则可以进行活动量较大的体育运动。

　　一、每日进行6～10千步当量身体活动

　　人体各种身体活动的能量消耗量可以用千步当量数值来统一度量，即以千步当量作为尺子，如以4千米～中速步行10分钟的活动量为1个千步当量，其活动量等于洗盘子或熨衣服15分钟或慢跑3分钟。千步当量相同，其活动量即相同。

　　千步当量可以用于度量能量消耗，各种身体活动的能量消耗都可以用千步当量数结合体重和活动时间来计算。1个千步当量身体活动约消耗能量22千焦/公斤体重（0.525千卡）/公斤体重。

　　二、经常进行中等强度的有氧运动

　　有氧运动是促进心血管和代谢系统健康不可或缺的运动形式，但要求活动强度至少达到中等。人们日常活动的强度大多较低。中等强度活动对心肺和血管增加适度的负荷，可起到锻炼和改善其功能的作用。

　　按照物理强度计算，推荐身体活动量达到每周8～10代谢当量小时（梅脱·小时），8梅脱·小时相当于以每小时6～7千米速度慢跑75分钟，10梅脱·小时相当于以每小时5～6千米速度快走150分钟。

　　若用千步当量（以每小时步行4千米的速度步行10分钟）作为参照单位，则8～10梅脱·小时相当于24～30个千步当量。

　　三、日常生活“少静多动”

　　日常活动是一个人身体活动总量和能量消耗的重要组成部分。日常居家、交通出行和工作中，有意安排尽量多的步行、上下楼和其他消耗体力的活动，培养和保持少静多动的生活习惯，有助于保持健康体重。短时间的步行，骑车和上下楼梯等达到中等强度的活动也有锻炼心血管功能的作用。

　　日常家居、工作和出行有关的各种活动可以根据能量消耗折算成千步当量（表1），这些活动的千步当量数可以累加计算总的活动量。

　　以一周为时间周期，合理安排有氧运动，体育文娱活动、肌肉关节功能活动和日常生活工作中的身体活动内容。但不论设定的每周活动量目标高低，其中至少应该包含24～30个千步当量的中等强度有氧运动。