《慢减肥》

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　　2. 把能量摄入分散到全天

　　A. 早餐——瘦身的秘密武器统计表明，按时吃早餐的人比不吃早餐的人更容易成功减肥。为什么呢？吃早餐可以防止你吃零食，或者下一餐吃得过多。

　　如果你跳过了早餐，你会更倾向于把它从接下来的几餐中补回来。发表在美国《临床营养学》上的一篇调查报告表明，不吃早餐的人比吃早餐的人更容易吃更多的零食。吃早餐就像是往油箱里充满燃料，早晨醒来时，你的身体缺乏能量，就像是一辆缺少燃料行驶的车辆。所以早餐就是你汽车里加满的汽油，它给你的身体补充足够的能量。

　　“理想的早餐是由碳水化合物和蛋白质组成的。”多伦多大学营养科学院的安德森教授说。他建立起一个理论：一份合理的早餐应该能够快速地提供能量，并且由于高纤维、复杂碳水化合物、高蛋白减慢了消化，从而满足一个长久的能量供应。

　　B. 少吃多餐——注意三餐与加餐美国《医学》月刊最近发表了一篇关于摔跤运动员比赛前降低体重和能量代谢关系的文章。文章指出，有些摔跤运动员会在赛前控制饮食来减小体重，以达到稍轻级别重量的要求。长期地减体重再增加体重，使他们的新陈代谢率比不控制饮食的同类运动员低14％。虽然他们还很年轻，但经常控制饮食、减体重使他们的代谢明显减慢。

　　这就是为什么只靠控制饮食减肥行不通。我们的身体是非常聪明的，当它进入饥饿状态时，就会尽量把能量消耗降到最低。因为肌肉是身体中耗费能量很大的部分，所以这时候身体就会尽量分解肌肉而保存脂肪。这样一来，新陈代谢减慢，身体变得更有效地利用有限的能源来维持生命。饿了的人经常会感觉无力，不愿运动，只想休息，就是这个原因。等你走出饥饿状态，身体又会补偿性地加紧吸收，加紧储存。这就是很多人控制饮食一段时间以后又恢复以前的饮食，体重会反弹，甚至超过以前的原因。

　　用废寝忘食来形容现代人的工作状态一点都不夸张。很多人不吃早餐，中餐也随便对付，只等晚饭的时候胡吃海塞一通。这样每天有20小时身体是处于饥饿状态下的，这时候身体必须减少消耗来维持生命，这和绝食，或者过度控制饮食的效果是一样的。长久下来，机体的新陈代谢会减慢，开始分解肌肉来提供能量，而不是分解脂肪。一到晚餐，你已饥饿难耐，肯定会过度进食，就又把过多的能量强加给了身体。于是悲剧发生了，体内的脂肪增加，而肌肉却不会增加。

　　另外有一类人，觉得自己吃的东西很少——早饭基本不吃，中午只吃一点，自己怎么会长胖呢？晚饭嘛，没有办法，和家人或朋友在一起，当然要吃好一点了。其实只要估算一下，晚餐一顿，很容易就有3000～4000kcal，超过一个人需要量的一倍，这也就难怪了。

　　对于大多数想要更加健康的人来说，要消减过多的体脂，上面的循环是我们要努力避免的。这时，你不能简单地控制饮食，必须把能量的摄入分散到全天，这样新陈代谢才不会减慢，精力也更加充沛。

　　我们建议在三餐中间加餐，具体是上午、下午和晚饭后。正如上面所说，如果两顿饭之间相隔时间太长，下一顿人们往往会饮食过度。如果你午饭后到晚上7：30才坐上餐桌，这时候好菜上来了。大多数人会大开吃戒，如下山猛虎，我知道我肯定会的。但如果你在下午４点才吃过1个苹果，或喝1杯酸奶，就不会在晚餐前饿得眼冒金星，也就不容易吃多了。

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