《慢减肥》

　　1.33全身减脂期实施细节

　　1.如何应对饥饿感？

　　汤圆  7月13日好像晚上少吃点肚子就会很饿，加上我有低血压，稍微饿一点就有头晕的感觉。真怕自己忍不住要大开“杀戒”。减肥最难的就是坚持了，我这才几天啊，一点要加油啊！为自己打打气！

　　减肥中饮食的控制可以起到70%的作用。而对于习惯大量吃东西，或者一直不停地吃东西的人来说，控制饮食经常会带来不可控制的饥饿感。但是，你是真的饿了吗？即便的确感到了腹中的空空如也，你真的需要吃吗？

　　学会感受饥饿、控制饥饿，是减肥中非常重要的技巧。

　　A. 感到饿了，并不代表你真的饿了饥饿是一种天赋，它和疼痛一样可以向我们传达一些信息，而这些信息是生存必需的。失去痛觉会给人带来严重的危险，没有饥饿感也同样。饥饿是身体发出的需要营养和燃料的信号。

　　对于有多吃习惯的人来说，饥饿感已经不再是健康和精力需求的准确反映了。换句话说，当他们觉得饥饿时，身体实际上并不需要补充食物。这时，就需要通过主观的努力才能控制行动，并感受正常的生理需求。

　　如果你在食用了大量的食物之后仍有饥饿的感觉，有可能是由心理作用引起的。囫囵吞枣的饮食方式，对你的精神需求不会有任何帮助。花一些时间精心地布置餐桌，坐在餐桌旁放松地用餐，会使你对饮食有一种完全不同的感觉。

　　充分地咀嚼食物，是食物消化中一个非常重要的步骤。咀嚼不仅可以充分地粉碎食物，而且咀嚼还可以促进唾液的分泌。唾液可以使食物中的大分子开始降解，从而使人体更有效地吸收食物中的营养。同时你的身体有时间记录下你的饮食量以防止饮食过度，你的感觉系统也有机会分辨出你吃饱的程度。

　　B. 应对两餐间的饥饿感下面的一些方法可以帮你应对两餐间的饥饿感：

　　● 保持相对稳定的进餐时间，并要确保全面均衡的营养。人的身体是神奇的，它能自我调节以适应进食节奏。如果你的进食时间规律的话，人体就能适应并形成精确的饮食时钟。如果你的饮食提供了身体需要的营养，那么你就不大有可能会在两餐之间的时间里觉得饥饿。

　　● 当你在两餐之间第一次感到饿时，先喝一杯水。有时候，当我们觉得口渴时，也会有饥饿的感觉。这时候，喝一杯水就可以消除它。事实上，每天喝足量的不含糖和咖啡因的饮料，可以帮助调节人的生理过程，并且通常会改善食欲。有时候你觉得饿，其实是因为口渴了，喝水可以帮助你消除这种饥饿感。也许你只是想往自己嘴里放些东西，喝水也能满足这种情绪需要。

　　● 当你在两餐之间感到饥饿时，等待15分钟再做出反应，并使之成为习惯。令人惊奇的是，如果你没有立即进食，饥饿感有可能消失。这就告示我们，饥饿感的产生很可能并不是因为身体的需要，而只是因为其他方面的不适。经过一段时间使用这种“等等看”的方法，会重新训练你的大脑辨别正确的食欲信号。这也帮你更好地识别身体或情绪上其他的需求。

　　● 如果你已经喝了一大杯水，或等了15分钟，饥饿感仍然没有消除，你可以吃一些天然的，营养价值高的食品。一份新鲜的水果，一小杯酸奶，少许坚果，全麦或杂粮类饼干都是很好的选择。如果你习惯于吃高脂肪的精加工食品，开始的时候你可能对这些天然食品没有兴趣。但是许多人都成功实现了这种转变，发现天然食品不仅能够满足身体的能量需要，并且可以避免过度的饮食。

　　2.辨别真正意义上的“浪费”

　　汤圆  7月19日连着两天暴了，天啊！昨天和老公出去吃火锅，虽然点的除了海鲜，就是蔬菜，为了全吃光，就吃撑了。今天又暴了，而且是大暴特暴：家里有朋友来，只好一同陪着吃吃喝喝！不过，这真的不能成为理由……不敢去称体重，怕自己承受不了，哭啊！减肥真的不是短时间的事情！看来习惯要慢慢改变的，先要改掉吃光的习惯，就算是进步啦！

　　A. “全吃干净”真的就是不浪费吗？

　　以往的家庭教育告诉我们，不吃干净是一种浪费，也是对做饭的人不尊重。令人惊异的是，这些早期训练会影响我们一生的思维习惯，而这个习惯性思维对瘦身有极大影响。

　　“在贫穷的地方有许多饥饿的孩子，他们的碗里没有任何食物。”我们小时候经常听到这样的故事。现在我们长大了，也明白了就算我们把盘子舔干净，也不能给那些孩子们增加一点食物。

　　多余的食物怎么办？是倒进下水道，还是让它长在你的腰上？到底哪一种是浪费？我们或许要重新定义“被浪费的粮食”这样一个概念。

　　我们确实应该减少浪费，以确保有充足的供应。因此，我们都应该依据自己的身体状况和活动水平，决定合理的饮食量，并按照这个量来供应自己。如果是别人请你吃饭，请他不必为了面子点一大堆吃不完的东西。

　　最近几年，老年人中有很多因为肥胖引起的各种慢性病。而他们，往往是家里最不愿意看到残羹剩饭被浪费的：在剩菜里掺热水做成汤，为了不倒掉半碗饭，撑着也吃下去……要记住，你每餐为了不浪费多吃的那几口，很可能是你日后花费大量时间、金钱要减掉的脂肪。更糟的是，高血脂、高血压等富贵病跟肥胖是密切相关的。

　　B. 重新培养一种“不浪费粮食”的习惯习惯会转变为无意识的行为，这也正是它被称作习惯的原因。现在，我们要有意识地培养一种新的、更健康的习惯，并让它最终成为无意识行为：

　　● 每次只盛出自己该吃的份量。如果提供给你的食物超过了你的实际需要，你又把超出的部分吃下去的话，这些食品仍然是被“浪费掉的”。

　　● 吃饭要慢慢地吃，每吃一口都要停下来使食物得到充分的咀嚼。这样你体内的饥饿监测器，也就是你的食欲中枢才可能有足够的时间来记录你已经食用的食物的量。当你不再觉得饥饿的时候，立刻停下来不要再吃东西，不要让赘肉长在自己的腰上。

　　3.挤时间运动

　　汤圆  7月26日今天晚饭吃的有些多，就拉着女儿，让小家伙陪我一起去逛超市。女儿让我开车去，我说让她配合妈妈减肥，走路过去。呵呵，女儿好乖呢，陪我逛了2个多小时！

　　没有时间运动是一个最经常被用的借口之一。但是运动是关爱自己的健康，照顾自己身体的一个最佳方法。你必须找时间来关爱自己！换一个说法，只要你有时间吃饭、休息，你就能挤出时间来运动。

　　“时间像海绵里的水，只要你愿意挤，总是有的。”同样道理，只要你想减肥，运动时间总会有的。

　　A. 怎么挤时间把运动融于生活、工作中，在进行其他活动时，想尽办法增加哪怕是一点点运动量，比如在平日里：

　　● 爬楼梯而不坐电梯。爬楼梯是非常消耗热量的一种运动。

　　● 提前一站下车走到目的地。在天气好的时候，多走些路其实是件很赏心悦目的事。

　　● 照顾孩子时多和他们做运动，而不是仅限于读书、画画、做手工，这样也是帮孩子建立一个喜欢运动的生活习惯。

　　● 早、中、晚三个时段安排10～20分钟锻炼时间。无论在家里，还是办公室，都可以因地制宜地锻炼。

　　在工作中：

　　● 把电话、字纸篓等放在伸手不可及的地方，这样你必须费点力气来完成一些简单动作。

　　● 把与同事的电话联系变成走到他们办公桌边面对面式的交流，日积月累，你每天多走的几百米路就是不可忽视的。

　　● 有些可以站着做的工作，就不要坐着完成。给文件归档、读一篇报告、思考一个问题，不必坐着干的活都可以站着，这样坐式生活方式就自然被打破了。

　　● 定时站起来活动一下全身。办公室的职员每坐1个小时都应该站起来活动5分钟。

　　汤圆  7月13日我在慢慢地进步，慢慢地蜕变。今天本来很累了，真不想运动啊，带女儿真的很辛苦，加上工作，有些吃不消的感觉。可想到身上的赘肉，咬咬牙，还是坚持了，不是说了么，减肥最难的就是坚持了。赞扬一下自己！我这才几天啊，一点要加油啊！为自己打打气！我决定从明天开始，每天早晨去公园跑步，天气不好就跳搏击操，晚上看电视的时候转呼啦圈。汤圆，你能行的，只要你想做，就能做到哦！大家一起努力！

　　B. 加强日常生活的计划性还有一些人感到，自己没有时间做运动是由于计划性不强。对于他们来说，在利用时间这个问题上有些被动，好像总是坐在别人的车上，被拉着到处跑。这种情况的解决办法，就是详细地列出每一天要完成的任务，合理安排各个时段。这样你可能会发现找出点时间出来不再是个难题了。

　　另外一些人说没有时间的主要原因，其实是对运动本身产生了畏难情绪。他们经常计划好了运动，但事到临头往往找借口拖延，或者干脆取消。产生这个借口的真正原因，包括计划运动的时间不方便，运动项目太难而使人退缩，运动计划太枯燥，没有趣味。下面的建议你可以试试：

　　● 选择自己喜欢或可以完成的运动。

　　● 运动计划随机应变，不要给自己太大精神或身体压力。

　　● 选择自己不会找借口取消的时间。

　　● 约上朋友、同事或家人一起运动，这样你就不会随便取消锻炼计划。

　　● 列出运动可能给你带来的好处，以此鼓励自己。

　　4.外食一族必读

　　汤圆  8月1日饭局的时候朋友问我想吃什么，我特地为自己点了一份南瓜，也是和秀体的姐妹们学的！第一次基本上只吃菜，心疼钱啊，要学着习惯，因为以后都要过出钱只吃到菜的生活了，不过想想那个肉肉都长在别人身上了，要AA制也不觉得亏了！哈哈哈！

　　中国人的社交观念，天然和“吃”有关。我们习惯于把饭桌摆在社交的核心地位，使得本来功能单一的饭桌成了纷繁复杂的社会万象的缩影。中国历史上“鸿门宴”、“杯酒释兵权”等传奇故事都是把饭桌当成解决重大政治、军事、外交问题的最优场所。现代饮食社交可以说有过之而无不及。

　　我们曾有一位客户，给她咨询时，我发现她的问题在于应接不暇的饭局，上桌免不了多吃，不仅吃的多，而且吃的全是高热量的食物。她也知道这样不仅不利于身材的培养，而且经常性暴饮暴食也会影响身体健康，但就是不知道该如何做。对于很多女人，尤其是想瘦身的女性来说，聚餐往往意味着压力，不知道如何面对才好。餐馆是减压和社交的好地方，不要因为瘦身而放弃，预先想好适合你的办法，选择适合你的食物和食量。下面的聚餐小贴士，也许会给你一些帮助。

　　● 预先想好自己想要的食品或菜名，只点自己需要的。

　　● 要一个盘子，盛出自己想要吃的量，可以分次，但总量要控制，吃完后就停止。

　　● 在吃的过程中，可以吃一口，多嚼几下，并把筷子放下来，这样也能有效地控制进食。

　　● 如果是和朋友聚餐或是工作上的应酬，可以尽量多地和他们交谈，分散注意力。记住，这时候“吃”只是一个平台，并不是目的。

　　● 大方地告诉别人你在减肥，主动让别人监督你。

　　● 盛出适合你的量，慢慢地吃，注意自己的饱感变化，到七八分饱的时候就停下。

　　● 列出适合自己的餐馆和菜谱组合，并找到适合自己的食量。不断更新和增加这个单子，让自己有越来越多的选择。

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