《慢减肥》

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　　3. 运动入门：有氧运动，放松与拉伸

　　A. 有氧运动

　　有氧运动的定义是：运动大肌肉，有重复性，时间可以长达20分钟以上的健身运动。也就是说，你可以坚持超过20分钟以上的健身运动，就是有氧运动。笼统来讲，走路、跑步、骑车、健美操、游泳、滑冰、跳绳等等，都是有氧训练。

　　有氧运动的主要目的是：连续地让你的心跳加快，也就是提高你的心率，让你的心脏得到锻炼，这就是在美国也把有氧运动也叫做心血管运动的原因。另外，有氧运动也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。所以说，想减肥，有氧运动是必要的。

　　a.有氧健身的计划要素

　　● 频率：正常人每周应该进行有氧运动2～5次，如果你以前还没有健身习惯，从少量开始，每周两次，以后慢慢增加到三次、四次。

　　● 每次锻炼时间：20～60分钟。时间太短，心率升高不超过20分钟，健身的效果会大打折扣。而时间太长，疲劳会加重，身体受损伤和过度训练的机会也大大增加。你的健身水平有所提高以后，有氧运动每次要在30分钟以上才能保证满意的效果。

　　● 种类：包括球类、跑步、游泳、滑冰、旱冰、骑马、武术、太极拳、交际舞、健身操等，健身房的各种有氧练习器。只要坚持超过20分钟的，我们都称有氧健身。

　　有关有氧运动的减肥误区

　　× 想尽快达到效果，过度训练。

　　√ 事实：有的人开始时由于热情高涨，每天锻炼，每次锻炼的强度也很大。这样做往往会造成过度训练，短时间内会出现疲劳、失眠、浑身酸痛等症状，于是就停止下来。其实大家应该认识到，健身是个长期的习惯，一生都应该坚持。最佳体形和健康状况，需要几个月，甚至几年的坚持才可以做到，循序渐进才是最佳方案。

　　× 跑步见效了，决定从此不做别的运动。

　　√ 事实：在做有氧健身时，最好经常变换运动种类，交叉训练。这样做有几大好处：其一就是使你的健身更有趣，当你不断参加新的运动，你的兴趣也就越来越高；其次是不同的运动对你身体不同的刺激，这样可以使健康得到更全面的发展，让你的身体不断进步的最佳的办法，就是不断的给予新的挑战；最后，也是很重要的原因是，交叉训练可以有效地防止关节和肌肉的损伤，比如说跑步，每跑一步你的下肢关节就受到一次冲击，长期以往会造成劳损和伤病，而你如果不仅经常跑步，而且还游泳和骑车的话，劳损的机会就小多了。

　　b.有氧训练的强度：

　　下面有3种办法可以给你做参考。在调整有氧健身的强度时，应该综合参考这三个指数。

　　● 呼吸指数：呼吸指数分为四级。有氧训练时的建议强度应该在二级或三级，一级强度太低，四级则是减慢速度和强度的标志了。

　　一级 正常呼吸，没有不适二级 呼吸加快，但可以与人正常交谈三级 呼吸急促，还可以交谈，但有困难四级 气喘，甚至伴有胸闷等其他不适● 自我感受强度：自我感受强度可以从1～10的表格来表示，其对应的是你的运动强度。在健身当中可以从自己全身的感觉来说，找出一个相对应的数字代表你的强度，比如“1”代表你现在非常轻松，比如静坐；而“10”代表这项运动已经太激烈了，你必需马上停下来，或减小强度。一般来讲，你的运动强度应该在5～8之间。应用自我感受强度，就会明确什么时候应该加量了。当你做同样的练习，感觉越来越轻松时，就说明你的身体情况比以前有所进步，这时候你可以延长运动时间，或加大运动强度。

　　● 心率：正常人的心率应该在每分钟60～90次之间，运动时会加快。有氧运动要求你的心率达到目标心率区间。目标心率是指你在进行有氧健身时所应该达到的心率，它一般是一个范围，只要你的心率连续的升高到这个范围之内，你的健身效果就会最好。一个人的目标心率应该是最大心率的60%～85%之间，最大心率的估算公式是：220 - 年龄。这个公式是经过大量人的统计研究得出来的，当然每个人都会有不同，但可以认为这个估计是比较准确的。不同健康水平的人，目标心率区也不尽相同。

　　B. 热身

　　热身一般是指用小强度的有氧运动使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高、心率提高、呼吸匀速变快的运动。热身之后，血液循环也更迅速，这样氧气和养料也会更快地被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备。热身活动完成的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身时间一般5～10分钟就可以了。

　　运动需要全身各个部位配合，而热身运动就是要在更强烈的身体活动之前做好预备。热身运动可预防及减少运动对肌肉、肌腱韧带的伤害，增加运动时肌肉收缩的速度和力量，并改善各组肌肉的协调能力。

　　在冬天，热身运动尤其重要，因为寒冷的气温会令肌肉血流不佳，肌肉及肌腱韧带的弹力和伸展性都会处在较低状态。而热身运动能令体温上升和增加身体的柔软度，这可以防止肌肉在突然剧烈运动时发生撕裂、扭伤等的几率。

　　C. 放松和拉伸

　　放松与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是在四肢的部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后，应该有5～10分钟放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。

　　一个规律的拉伸计划不用花多长时间，每次3～5分钟就可以了。但却可以显着地改善你的身体姿势并减少疼痛。如果你下腰疼的时候，做一些简单的拉伸动作，会有很大帮助。

　　另外，拉伸也可以帮助缓解你的身体里的一些不平衡。比如说你的大腿前面的肌肉很强，而后面的肌肉又比较弱的话，那你会使用强的肌肉更多一些，而大腿后面的肌肉会比较容易紧张，甚至受伤。拉伸大腿后面的肌肉会帮你改进步态，降低受伤的机会。

　　如果你常运动，比如打羽毛球，网球等运动，拉伸可以帮你打得更好，玩得更尽兴，而且受伤的机会也更小。那是因为柔韧性增加以后，你的动作可以更到位，步伐可以更大，速度也会提高。

　　不过拉伸的时候一定要注意正确方法。详细的示例见81页。

　　拉伸是针对身体里的每一块肌肉的，我们后面介绍的每一个动作都是针对一块特定的肌肉，拉伸时动作要慢，注意自己身体的感受，当你拉到肌肉稍有酸胀感的时候就应停止，保持住动作姿势15～30秒钟。不要前后摆动，这时候你的肌肉已经接近最大长度，动作惯性太大会造成损伤。在你保持拉伸的同时，不要忘记呼吸，这时候可以用一两次深呼吸来放松。

　　有关热身、放松和拉伸的减肥误区

　　× 为了节省时间，不热身而直接进入高强度的有氧训练。

　　√ 事实：因为心血管系统和肺部还都没有进入状态，这样体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，容易造成损伤。另外，热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。

　　× 在健身之前先做拉伸。

　　√ 事实：你应该在热身之后再做拉伸练习。当然在每次健身之后再做一下拉伸，也有助于恢复。当你没有热身之前，肌肉和肌腱的温度较低，血液供应也不充足，这时候拉伸容易造成肌肉损伤。所以当你热身之后，身上稍稍有点出汗，这时候再拉伸。在你健身快结束时，也可以放松一下，做一做拉伸运动。每次健身的时候都可以做拉伸运动。

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