囚徒健身是什么| 囚徒健身6艺10式| 囚徒健身效果| 网友心得|

囚徒健身是一本教人练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗·威德在美国最严酷的监狱中度过了19年,在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法,利用人体自身的重力来健身。起主要内容包括六艺/十式,每套动作都配有相应的图片。

囚徒健身

囚徒健身包括60套动作,即囚徒健身6艺10式。六艺即:1.俯卧撑2.深蹲3.引体向上4.举腿5.桥6.倒立撑。每“艺”分10个不同的动作,动作由易到难,循序渐进。[详细]

囚徒健身效果怎么样?

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囚徒健身课表 囚徒健身

囚徒健身课表的最低要求为:5个单臂俯卧撑(最好100个),5个单腿深蹲(最好2×50个),1个单臂引体向上(最好2×6个),5个悬垂直举腿(最好2×30个),1个铁板桥(最好2×30个),1个单臂倒立撑(最好5个)[详细]

囚徒健身6艺10式 详细课表

  • 第一艺:俯卧撑

    1.墙壁俯卧撑:初级目标:1组,10次,中极目标:2组,各25次,升级目标:3组,各50次。2.上斜俯卧撑:初级目标:1组,10次,中极目标:2组,各20次,升级目标:3组,各40次……[详细]

  • 第二艺:深蹲

    1.肩倒立深蹲:初级目标:1组,10次,中极目标:2组,各25次,升级目标:3组,各50次。2.折刀深蹲:初级目标:1组,10次,中极目标:2组,各20次,升级目标:3组,各40次……[详细]

  • 第三艺:引体向上

    1.垂直引体:初级目标:1组,10次,中极目标:2组,各20次,升级目标:3组,各40次。2.水平引体向上。初级目标:1组,10次,中极目标:2组,各20次,升级目标:3组,各30次……[详细]

  • 第四艺:举腿

    1.坐姿屈膝。初级目标:1组,10次,中极目标:2组,各25次,升级目标:3组,各40次。2.平卧抬膝。初级目标:1组,10次,中极目标:2组,各20次,升级目标:3组,各35次……[详细]

  • 第五艺:桥

    1.短桥。初级目标:1组,10次,中极目标:2组,各25次,升级目标:3组,各50次。2.直桥。初级目标:1组,10次,中极目标:2组,各20次,升级目标:3组,各40次……[详细]

  • 第六艺:倒立撑

    1.顶墙倒立。初级标准:30秒,中极标准:1分钟,升级标准:2分钟。2.乌鸦式。初级标准:10秒,中极标准:30秒,升级标准:1分钟……[详细]

囚徒健身常见问题解答

囚徒健身 囚徒健身怎么练好?

囚徒健身最好的练法是:隔天练。每一艺都做十组,每组极限数量(为了求稳,我建议你还是先从第一式,第一阶开始),最好是先练引体,然后倒立,最后俯卧撑。举腿先做,然后桥,最后深蹲。前期可能不需要隔天,因为最初阶难度太低,可能十组都练不到肌肉,你自己看着办,如果肌肉有酸痛等不同于平常的感觉的时候,就隔一天。[详细]

囚徒健身 练囚徒健身有什么注意事项?

与健身房训练相比,囚徒健身对你关节、肌肉纤维组织损害的结果大大降低。实际上在看到这本书之前,我个人的健身实践中就充分证明了他的理念:肩因为推举受过伤,膝因为深蹲受过伤,腰因为硬拉受过伤......别和我说为什么你不热身之类的话,我从15岁开始关注健身,现在快三十年了,所以当然知道热身与保护的重要性。[详细]

囚徒健身 囚徒健身6艺10式中文版动作详解(图集)

1.双脚并拢,双臂伸直,与肩同宽,双手平方在墙上。2.弯曲周报,直到前额轻触墙面。3.双脚冰灵,身体呈一条直线,然后前倾上身,双臂伸直,双手猪猪所选物体,与肩同宽。4.弯曲肘部,放低身体,知道胸部轻触物体顶部。5.双脚并拢,双膝着地,双臂伸直,两个手掌平放在地面上。[详细]

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