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囚徒健身6艺10式

2014-10-28 01:14:2639健康网
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核心提示:囚徒健身包括60套动作,即囚徒健身6艺10式。六艺即:1.俯卧撑2.深蹲3.引体向上4.举腿5.桥6.倒立撑。每“艺”分10个不同的动作,动作由易到难,循序渐进。

  一、俯卧撑

  1.墙壁俯卧撑

  初级目标:1组,10次

  中极目标:2组,各25次

  升级目标:3组,各50次

  2.上斜俯卧撑

  初级目标:1组,10次

  中极目标:2组,各20次

  升级目标:3组,各40次

  3.膝盖俯卧撑

  初级目标:1组,10次

  中极目标:2组,各15次

  升级目标:3组,各30次

  4.半俯卧撑

  初级目标:1组,8次

  中极目标:2组,各12次

  升级目标:2组,各25次

  5.标准俯卧撑

  初级目标:1组,5次

  中极目标:2组,各10次

  升级目标:2组,各20次

  6.窄距俯卧撑

  初级目标:1组,5次

  中极目标:2组,各10次

  升级目标:2组,各20次

  7.偏重俯卧撑

  初级目标:1组,5次

  中极目标:2组,各10次

  升级目标:2组,各20次

  (全部为每侧)

  8.单肩半俯卧撑

  初级目标:1组,5次

  中极目标:2组,各10次

  升级目标:2组,各20次

  (全部为每侧)

  9.杠杆俯卧撑

  初级目标:1组,5次

  中极目标:2组,各10次

  升级目标:2组,各20次

  (全部为每侧)

  10.单臂俯卧撑

  初级目标:1组,5次

  中极目标:6组,各10次

  升级目标:1组,各100次

  (全部为每侧)

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囚徒健身是一本教人练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗·威德在美国最严酷的监狱中度过了19年,在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法,利用人体自身的重力来健身。起主要内容包括六艺/十式,每套动作都配有相应的图片。

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