《慢减肥》

　　1.442 看图照练 第二组 上肢联系

　　1.锤式二头肌屈伸
　　起始姿态：身体坐正（或直立），肩膀后展，不要弓背，手握哑铃，拳心向内，手臂自然下垂。
　　动作过程：缓慢曲肘，将哑铃举起至胸前，再缓慢放下至起始姿态。
　　注意事项：始终保持脊柱的自然状态，保持肘部不动。向上举起重物时呼气，放下时吸气。

　　2.二头肌屈伸
　　起始姿态：身体正直，肩膀靠后，不要弓背，手握哑铃，手臂自然伸直。
　　动作过程：缓慢屈肘，将哑铃举起至胸前，再缓慢放下至起始姿态。
　　注意事项：不要前仰后合，胳膊肘不要前后动。

　　3.俯身负重臂屈伸
　　起始姿态：两脚前后站立，左右分开与肩同宽，身体微前倾，不要含胸弓背。手握哑铃，肘部夹紧，大臂贴于体侧，前臂自然下垂。
　　动作过程：缓慢将手向背后方向伸直，再缓慢降低至起始姿态。
　　注意事项：始终保持头部与脊柱的自然状态，保持肘部不动。向上举起重物时呼气，放下时吸气。

　　4.俯身提壶
　　起始姿态：两脚前后站立，左右分开与肩同宽，身体前倾，不要含胸弓背，手握哑铃，手臂自然下垂。
　　动作过程：向背后方向屈肘，缓慢提起哑铃至肘部达最高位置，再缓慢降低至起始姿态。
　　注意事项：头与身体呈直线，不要弓背，也不要转动肩部和身体。向上举起重物时呼气，放下时吸气。

　　5.直立飞鸟
　　起始姿态：弓箭步站立，身体前倾，手握哑铃，手臂自然下垂。
　　动作过程：身体不动，手臂缓慢抬起至肩高，再缓慢降低至起始姿态。
　　注意事项：头与身体呈直线，不要弓背，向上举起重物时呼气，放下时吸气。

　　6.仰卧负重臂屈伸
　　起始姿态：仰卧于垫上，双腿弯曲，胳膊伸直，哑铃位于肩正上方。
　　动作过程：缓慢弯屈肘部至最低，再缓慢抬起至起始姿态。
　　注意事项：肘关节要垂直上下，不要偏向两侧或前后移动。

　　7.俯卧撑
　　起始姿态：脚尖着地，腿和身体成一条直线，两手分开稍宽于肩。
　　动作过程：缓慢弯屈肘，胸口向地面靠近，再缓慢推起身体至起始姿态。
　　注意事项：不要仰头或低头，也不要抬高臀部。

　　8.手膝俯卧撑
　　起始姿态：膝盖着地，大腿和身体成一条直线，两手分开稍宽于肩。
　　动作过程：缓慢弯屈肘，胸口向地面靠近，再缓慢推起身体至起始姿态。
　　注意事项：不要仰头或低头，也不要抬高臀部。

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