《慢减肥》

　　1.443 看图照练 第三组下肢练习

　　1.侧卧举腿（外侧）
　　起始姿态：侧卧在垫子上，上面腿伸直，下面腿弯曲。
　　动作过程：慢慢抬起上面的腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态。
　　注意事项：抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。

　　2.侧卧举腿（内侧）
　　起始姿态：侧卧于垫上，上面腿弯曲，脚在体前着地，下面腿伸直。
　　动作过程：慢慢抬起下的面腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态。
　　注意事项：抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。

　　3.下蹲
　　起始姿态：身体站直，两脚分开，与肩同宽，脚趾向前，可手握哑铃以增加强度。
　　动作过程：身体前倾屈膝，慢慢蹲下，再缓慢上升站直。
　　注意事项：膝盖始终保持与脚趾同一方向，膝盖前移不要超过脚趾，不要弓背。

　　4.弓箭步下蹲
　　起始姿态：两脚成弓箭步，脚趾冲前，上身直立。
　　动作过程：后膝盖慢慢下沉，后脚脚跟离地，再缓慢上升至起始姿态。
　　注意事项：髋部不要扭动，注意保持身体平衡。

　　5.提踵
　　起始姿态：身体站直，手叉腰。
　　动作过程：慢慢抬起脚跟至最高点，再缓慢下降至起始状态。
　　注意事项：保持身体平衡，身体不要前倾或后仰。可手扶固定物来保持平衡。

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