《慢减肥》

　　1.44 我们来做力量练习

　　1.441 看图照练 第一组核心部分

　　1.仰卧卷腹（起坐）
　　起始姿态：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于脑后。
　　动作过程：下腰不要离开垫子，胸口向上向前移动至最高点，再缓慢降低至起始姿态。
　　注意事项：双手轻轻托头，不要用力，向上时呼气，腹肌应有缩短，紧绷的感觉。

　　2.单侧仰卧起坐
　　起始姿态：仰卧在垫子上，双腿弯曲，将左脚搭在右膝上，双手放于脑后。
　　动作过程：下腰不要离开垫子，胸口向上向前移动，至左肘几乎碰到右膝，再缓慢降低至起始姿态。换另一侧重复。
　　注意事项：双手轻轻托头，不要用力，向上时呼气，腹肌应有收缩，紧绷的感觉。

　　3.仰卧举臀
　　起始姿态：仰卧于垫上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于垫子上。
　　动作过程：脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿态。
　　注意事项：抬起高度可以逐渐增加。如需加大难度，可以单脚着地练习。

　　4.俯卧臂腿抬高
　　起始姿态：俯卧在垫子上，双腿伸直，双臂伸直。
　　动作过程：慢慢抬起右臂和左腿到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。
　　注意事项：抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。

　　5.俯卧抬肩
　　起始姿态：俯卧于垫上，双臂向前伸直。
　　动作过程：慢慢抬起上身到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。
　　注意事项：保持腹部及以下紧贴于垫上，不要猛然用力。

　　6.手膝举腿
　　起始姿态：跪于垫上，双手撑地。
　　动作过程：慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。
　　注意事项：保持头部与脊柱的自然状态。抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。

　　7.侧卧半提髋
　　起始姿态：侧卧于垫上，右腿外侧着地，右肘支撑上体，保持髋部不向体前或体后屈曲，双膝向体后屈曲成90°。
　　动作过程：以右肩、右膝为轴，髋部向上方顶起，至双腿与身体成一条直线，缓慢回位。换另一侧重复。
　　注意事项：保持头部与脊柱的自然状态。抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。

39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。