怎样搭配饮食能减肥

　　首先；使用ME减重方案的专业测试，计算出自己每天所需要摄入的热量。然后再了解各种食物的热量和营养价值，就可以随意自己搭配了。>>>去做测试

　　减肥不是要苛刻节食，也不能偏食，最重要的是均衡营养。而营养学上经常把食物分为七大类：

　　谷物、蔬菜、水果、奶及奶制品、豆类及肉类、油类、坚果。

　　也就是说这七类食物都要均衡地食用，并控制好总量，才能让我们瘦得更健康。

　　谷物怎么吃

　　谷物就是我们平常说的粮食，包括大米、小麦、玉米、小米、燕麦、荞麦和高粱等，还有以它们为原料加工出来的食物，如米饭、包子皮、饺子皮、面包、麦片等。

　　另外，膨化食品如米饼、虾片、锅巴、小馒头等，在加工过程中，营养物质大量流失，有些食品加入大量的糖或油脂(如锅巴等油炸型膨化食品)，导致热量增加的同时并没有增加有益营养，所以不是推荐的谷物食品。有的膨化食品在膨化挤压的过程中，营养物质发生了有害的转变，减肥专家建议你如果要吃膨化食品，要选择值得信赖的品牌。

　　谷物主要富含糖(碳水化合物)，主要是淀粉，为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢，每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。

　　此外谷物中的维生素B(硫胺素、核黄素、尼克酸和叶酸)在新陈代谢中扮演了重要角色，有利于人体释放能量。

　　如何度量一份谷物

　　按照各种谷物的热量及营养含量，一份谷物可以是：

　　1小碗生米(28.5g，约半两)；1小碗米饭(约1两)；1片中等大小面包；1片小玉米面包；1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片；1小碗熟面条；1份28.5g，约半两干面；1个中等大小菜包；1个小花卷；等。

　　对减肥期间食用谷物的建议

　　按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物；尽量选择全谷物，少吃精加工的谷物；尽量选择天然的谷物，少吃经过加工的谷物；尽量少吃添加糖和油脂的谷物；吃不同种类的谷物。

　　蔬菜怎么吃

　　通常我们会建议吃新鲜的蔬菜，加工过程尽量清淡健康，　油炸的蔬菜、油浸的蔬菜、糖渍的蔬菜等，因为添加了油脂或者糖，热量大幅增加而有益的营养没有添加，不是很好的选择哦。而盐腌制蔬菜等，在腌制的过程中营养大量流失，同时增加了钠的量，不属于这里的蔬菜范围。

　　蔬菜的营养

　　蔬菜是许多营养成分的重要来源，包括钾、膳食纤维、叶酸、维生素A、维生素E、 维生素C等。

　　特别富含膳食纤维，有助于降低血胆固醇水平，可降低患心脏病的危险。纤维是重要的肠胃功能改善 工具，它有助于减少便秘和(肠)憩室病。纤维含量高的食物，会让你觉得肚子饱了，同时摄入热量却很少。注意，整个的水果含有丰富的膳食纤维，果汁中却很少或者没有。

　　一份蔬菜是多少：

　　1中碗生菠菜；1中碗生莴苣；1中碗生生菜；2支中等大小胡萝卜；1小碗南瓜；1小碗熟豆芽；1小碗花菜；1小碗卷心菜；2支大生芹菜；1个大西红柿；1个大玉米；1个大土豆；1小碗蘑菇；1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁；等。

　　对食用蔬菜的建议

　　按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜；选择新鲜的蔬菜；烹调时间不要太长，不要油炸或者腌制蔬菜，以免营养大量流失；大部分蔬菜很吸油，油炒的时候不要放太多的油；每天吃不同种类的蔬菜。

　　水果怎么吃

　　这里的水果包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。

　　其中，干果或者果脯不属于这里的水果范围；加糖的果汁不属于这里的水果范围。

　　水果的营养

　　水果是许多营养成分的重要来源，包括钾、膳食纤维、维生素C、叶酸等。

　　水果中也富含膳食纤维，有助于降低血胆固醇水平，可降低患心脏病的危险。纤维是重要的肠胃功能改善工具，它有助于减少便秘和(肠)憩室病。纤维含量高的食物，会让你觉得肚子饱了，同时摄入热量却很少。注意，整个的水果含有丰富的膳食纤维，果汁中却很少或者没有。

　　按照各种水果的热量及营养含量，一份水果可以是：

　　1个小苹果或1/2个大苹果；1个大香蕉；1串中等大小葡萄约32个；1个中等大小柚子；1个大橘子；1个大桃子；1个中等大小梨子；2个大李子或3个中等大小李子；1/2个中等大小菠萝；8个大草莓；1个小西瓜；1杯无糖100%纯果汁；等。

　　对减肥期间食用水果的建议

　　按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果；选择新鲜的水果；每天吃不同种类的水果。