怎样搭配饮食能减肥

　　奶及奶制品

　　奶以及以奶为主要原料的食品，如奶酪、酸奶等。但是，钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围，如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。

　　因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类)，所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的，同时添加的糖很少或者没有。

　　牛奶是优质的钙和蛋白质的很好来源。

　　如何度量一份奶及奶制品

　　按照各种奶制品的热量及营养含量，一份奶制品可以是：

　　1杯(236ml)牛奶或1/2杯脱水牛奶1杯(226g)酸奶43g硬干酪1/3杯碎干酪1杯牛奶布丁1杯冰冻酸奶酪1.5杯冰淇淋

　　对食用奶及奶制品的建议：

　　按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品；选择低脂或无脂的，同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品；如果你缺乏钙质，可适当增加奶制品的摄入。

　　肉类及豆类

　　(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类；去皮的禽肉及其肝脏；脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉，其他脂肪含量少的瘦肉类，以及其肝脏等。

　　需要注意的是，畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪，所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉，以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类，或者以一部分豆类来代替肉类。

　　(2)蛋类包括蛋类及其替代品。

　　(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品，如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。

　  适当的吃肉食可以帮助你补充蛋白质和铁。

　　按照各种肉类及豆类的热量及营养含量，一份肉类及豆类可以是：

　　1块熟禽肉(无皮，28.5g，约半两)；1块熟猪腿/牛肉(28.5g，约半两)；1块鱼肉(28.5g，约半两)；1个鸡蛋；2勺豆沙；1/2小碗豆腐；1/2小碗熟干豆。

　　对减肥期间食用肉类及豆类的的建议

　　每天的肉类及豆类；选择脂肪含量少的精瘦肉，如里脊肉等；把肉中明显的脂肪去掉；吃禽肉的时候把皮去掉；选择鱼类，或及其他海鲜类、贝类；

　　选择蛋类，吃蛋白，一个周不超过2个蛋黄；用豆类代替一部分肉类；尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调，不要用太多的油来炒；蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油，并在肉上戳几个洞让脂肪流出。

　　油类怎么吃

　　主要推荐橄榄油、大豆油等各种植物油。人造奶油和植物起酥油含有反式脂肪酸、动物油饱和脂肪酸过高，都不建议过多食用。

　　油类的营养

　　提起有泪不要如临大敌，油类主要含有不饱和脂肪及维生素E，是维生素E的主要来源。同时，它也给我们提供了必要的热量源(脂肪)，调和食物的味道。但是油类热量很高，所以不能吃太多。

　　如何度量一份油类

　　一份油类可以是：

　　1勺植物油(约8g)

　　减肥期间怎么吃油类：

　　按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类；不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类；选择薄荷推荐的油类；选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类；选择低脂的奶及奶制品；少吃烘烤的食物，如饼干、面包；尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。

　　坚果类怎么吃

　　杏仁、花生、核桃、南瓜子等坚果及种子；鳄梨。

　　坚果富含蛋白质、膳食纤维以及维生素E等，是很好的食物，适当吃也能增加饱腹感，非常有利于减肥，但是它们的热量不低，所以不能无限制地吃哦。

　　如何度量一份坚果

　　按照各种坚果的热量及营养含量，一份坚果可以是：

　　5颗杏仁；2个核桃；一小把瓜子等。

　　对减肥期间食用坚果的建议：

　　按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的坚果；不要太多地超过健康饮食搭配推荐的量；与果皮(如花生仁外面的那层红衣)一起吃。