《体重决定健康》

　　每日食用：

　　·1份脂肪将这几个方面牢记在心后，让我们来看具体的饮食计划。

　　8.9.1　第一步：用营养食物计划

　　膳食如果你讨厌计算卡路里、碳水化合物或脂肪的克数，讨厌做加减乘除，也不愿意背记麻烦的食品分类细节，那我保证你会喜欢我说的饮食计划。你只要拿出一个盘子，想象着把它分成四份。

　　每顿饭在一份里放蛋白质，另一份放淀粉，在剩下的两份放蔬菜和水果。换个方式来说，就是1/4蛋白质，1/4淀粉，剩下的一半是低热量、高纤维的植物食品，包括蔬菜和水果。

　　在给超重病人咨询时，我一直给他们推荐这个切实可行的饮食计划体系，这个简化的膳食营养体系也被营养学家和健康机构广泛采纳。以这种比例分配的营养，形成日常饮食的基础，你每餐都可以采用这个体系。比如：

　　·早餐可以是一个包着蔬菜的煎蛋饼（蛋白质和蔬菜）、半块柚子（水果）和玉米粥（淀粉）。

　　·午餐可以包括大马哈鱼（蛋白质）、一份生菜和西红柿沙拉（蔬菜）和一些紫米饭（淀粉）。

　　·晚餐可以食用烤牛肉（蛋白质）、四季豆（蔬菜）、蒸南瓜（蔬菜）和一小块烤土豆（蔬菜）。为了尽快减肥，你大概希望减少含淀粉的碳水化合物的摄入，那也很容易设计：把1/4放上蛋白质，剩下的3份放蔬菜，而省去淀粉。据了解，稍微减少淀粉的摄入有助于身体脂肪的燃烧。

　　至于脂肪，指导方针也很简单，每天食用一汤勺的脂肪或食用油，如果脂肪是低热量，每天可以用两勺。

　　加餐主要选择水果、蔬菜、奶制品或偶尔喝点饮料。切记每天吃两三份水果，两份奶制品。

　　8.9.2　第二步：把握膳食结构

　　在采用分盘体系计划膳食时，会有自我欺骗的诱惑，可以尽量把盘子堆得高高的，所以有必要谈谈如何把握膳食结构。把握了比例才不至于吃得太多或太少，而是给身体提供恰好需要的量。你不必在厨房里装备上量勺、量杯和天平，每吃一口都必须称称，而是要尽量关注与食品有关的活动。

　　几年前，我的朋友及商业合伙人加里·多博斯决定节食。他选择的那个节食计划要求他称量食物分量，早、中、晚三餐，甚至连加餐也不例外。加里把蔬菜放入量杯，在小型食品秤上称鸡胸脯的重量，数吃了几块饼干，各种量具一应俱全，搞得别人以为他是测量局的。加里灰心丧气地跟我说：“这种节食搞得我整天在摆弄食物，数这个，量那个，整天拿着塑料量杯量食物，整天想着食物，光想着吃。”

　　加里烦透了，这正是这种严格的循规蹈矩的节食计划的弊端。都知道酗酒者为了戒酒必须杜绝喝酒，可是如果一个刚刚摆脱酒精纠缠的人，被安置在一个要他整天摆弄酒的环境中，后果可想而知。如果你在努力控制自己不摄入某种东西，哪怕是食物，就应该把自己的注意力从食物上转移开，否则你只能感到越来越受困扰。

　　除非你与众不同，有一个极其乐于分析的奇怪的大脑，否则我们大多数人都不会觉得整天称量食物是什么快乐的事。我向大家推荐一种具有创造性而且极其简单的方法，你只要把食物的比例图与你的拳头或网球的大小联系起来，即拳头法。比如：

　　·一份鱼、肉或家禽应该与你拳头的大小差不多。

　　·水果和蔬菜装在盘子里，应该和你的拳头或者一只网球的大小差不多（网球的体积实际上等于半个盘子，可以看做是一份水果或蔬菜的标准）。米饭、麦片、奶酪或淀粉质蔬菜的份数也可以这样判断。

　　·想喝牛奶或酸奶的时候，一个拳头或两个网球大小就相当于一份的量。

　　·一片面包、半个百吉饼或者一个小圆面包算一份。

　　·一片三明治奶酪可以算一份。

　　·至于食用油、脂肪或坚果之类，大拇指大小可以算一份合理用量，当然要是你的手指特别粗，半个大拇指的量就够了。

　　如果你经常在外吃饭，你可以将这个拳头法与分盘法结合起来，判断饮食比例。不管餐馆的菜量大还是小，都可以较好地实现饮食控制。

　　不管采用何种测量方法，把握饮食结构可以帮助你摆脱吃多少算够的顾虑，对你实际上是一种解放。饮食的多少不会再大大超出实际需求的量，而是身体确切需要的适量。一旦掌握了这一点，把握比例会成为一种不用多想就能做到的习惯。

39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。