《体重决定健康》

　　8.9.3　第三步：计划三餐

　　为了更好地恢复对食物的控制，你必须制订饮食计划，然后照计划执行。所谓饮食计划，我指的是在纸上准确写下每天要吃的东西，然后只吃单子上列出的食物。周密计划的意义在于避免总在最后一刻决定吃什么，防止你屈服于突然的冲动而吃得太多。预先计划消除了你吃什么的犹豫，排除了你失控的担忧。不必再依赖变化无常的情感意志来控制自己的饮食，你也知道依赖不了它们。饮食计划帮助你无须意志力就能坚持自己的承诺。

　　每天订一次计划，一日三餐，至少外加两次加餐。每天以这种策略开始，并事先考虑饮食喜好，就能保证你不管在什么情形下，都不会中途放弃，而是沿着合理的饮食轨道前行。

　　尽管用制订饮食计划引导人体机能绝不是什么新鲜方法，但是这种方法或许能够帮助你一劳永逸地控制自己的体重。直到现在，你一直生活在一种被动回应的模式中，即随着环境中食物的诱惑，而产生任意的冲动。回应越充分，体重就越难以掌控。现在以计划为工具，你可以规划自己的饮食行为，而不是必须由意志支撑。只要你遵照计划，而非意志进食，想不减肥都不行。

　　为了让你明白这一切简单可行，我制定了一个7日菜单的样本。起先你可以直接照着菜单就餐，省去制订饮食计划的麻烦，而且可以帮助你轻松地过渡到新的饮食方式。采用我的7日菜单，你可以自由地调配。比方说，你可以在任何一天享用第一天的早餐，或者在第七天改用第三天的晚餐。有了这些菜单，也别忘记前面讲的分盘法和掌握饮食结构的拳头法。

　　水分作为饮食计划的一部分，也不能遗漏。每天喝水8~10杯作为最主要的饮料。水能让你产生一种充实感，还有助于促进脂肪的新陈代谢等生理过程，并能减轻体重。研究发现，有肥胖困扰的人大多不爱喝水，这提示人们肥胖可能与缺乏水分有关。

　　7日营养饮食计划

　　第一天早餐：香蕉、煮熟的燕麦麸皮、低脂牛奶、咖啡或茶加餐：苹果、营养饮料午餐：金枪鱼、蔬菜汤、低脂沙拉酱拌绿色蔬菜与西红柿片沙拉、中等大小的全麦面包卷加餐：橘子晚餐：牛腰肉、烤土豆蘸脱脂酸奶油、西兰花、四季豆

　　第二天早餐：黑树莓（或其他应季鲜果）、一片杂粮面包、一个荷包蛋、咖啡或茶加餐：低脂牛奶或无糖酸奶、水果午餐：脱脂松软干酪、蔬菜沙拉、半盘未加糖的菠萝块加两勺清淡的水果沙拉酱加餐：低脂奶、橘子晚餐：火鸡胸脯肉、煨西红柿、蒸南瓜、紫米饭

　　第三天早餐：柚子、蔬菜煎蛋卷、粗玉米粉、咖啡或茶加餐：梨、无糖酸奶午餐：辣味肉和豆角、低脂蔬菜沙拉酱拌生切菜加餐：营养饮料、草莓晚餐：鸡胸脯肉、散叶甘蓝、拌沙拉、红薯泥

　　第四天早餐：橘子汁、无糖酸奶、麦麸松饼、咖啡或茶加餐：无糖咖啡、香草或柠檬酸奶午餐：火鸡三明治：火鸡胸脯肉加1片低脂瑞士硬干酪、全麦面包、生菜和西红柿片、低脂蛋黄酱加餐：苹果、营养饮料晚餐：烤精肉、菠菜、低脂沙拉酱拌沙拉、少许烤薯条

　　第五天早餐：蓝莓、高纤含麸麦片、低脂牛奶、咖啡或茶加餐：豆浆、桃午餐：三明治：全麦面包夹罐装大马哈鱼、剁碎的芹菜和低脂蛋黄酱、西红柿片和生的胡萝卜加餐：两个杏、营养饮料晚餐：烤草鸡、冬瓜、低脂沙拉酱拌沙拉

　　第六天早餐：柚子、麦麸松饼、煎鸡蛋、咖啡或茶加餐：无糖酸奶、芒果块或其他应时水果午餐：希腊色拉：低脂羊奶酪、生菜叶、剁碎的洋葱和低脂沙拉酱；全麦面包和苹果加餐：脱脂牛奶或豆浆晚餐：烤旗鱼、芜菁叶、小盘水果沙拉、小块烤山药

　　第七天早餐：香瓜、无糖酸奶、小块全麦百吉饼、脱脂奶油干酪、咖啡或茶加餐：营养饮料、香蕉午餐：蒸虾、凉拌卷心菜、西红柿片、开胃酱、全麦面包卷加餐：葡萄晚餐：精细牛肉、拌蔬菜、全麦面条加意大利式酱汁掌握了按比例摄取营养食品的方法，应该自己制订三餐计划。可以借助下面的参照表，设计每天的食谱。

　　准备饭菜的时候，可以放些调味料增加菜肴的风味，而不应放太多的盐。也可以用清淡的酱油、辣酱油、番茄酱、墨西哥调味汁、香料等低热食物做调料。其他诸如牛肉汤、猪肉汤等都应该慎重使用。制订饮食计划的其他指导信息，可参照本章末尾的表格列出的正确或错误的做法。

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