《体重决定健康》

　　8.6  忙碌生活的膳食替代

　　在纷繁复杂、紧张忙碌的现代生活中，我们要养育子女、赡养父母、善待配偶、亲切待友，还要应对工作和处理许多其他事情，很难挤出宝贵的时间考虑一日三餐的营养情况。有时候忙得精疲力竭，连拌沙拉的工夫都觉得太长。所以对许多人而言，如果有什么东西能够抓起来就吃，填饱肚子就行，谁还管它会不会影响健康，会不会把人拖入饮食过多的恶性循环中去呢？

　　如果你的生活正如上面所描绘的那样，那对你身体的伤害太大，太危险了。可以采取另外一种方法，阻止你屈服于消极的饮食驱动：替代膳食，这是含有蛋白质、碳水化合物组合、维生素、矿物质及其他天然营养成分，营养均衡的补充食品。尽管没有什么能够替代一日三餐，但这种营养均衡的食品能够弥补膳食营养的不足，让人即使再繁忙劳累、再超负荷付出，也不至于趴下。

　　所以对于时间紧迫，确实抽不出空做饭的人而言，替代膳食不失为一个好主意，是一个有效的营养策略。如果确实只能“抓起来就吃”，也要抓一些健康的营养含量高的东西，而不应该抓一把垃圾食品。要寻找一些符合新陈代谢标准，满足营养需求的替代膳食，如饮料和零食，而且这种策略能让人多方面受益：

　　控制体重。现代营养学告诉我们，一日三餐辅以两次加餐，有助于控制食欲，稳定血糖，保持新陈代谢以较快的速度运行，有效减少体内脂肪的堆积。

　　保持体重。每周数次有意识地用替代膳食来取代正餐，长期执行这一策略可以有效减少热量吸收，阻止减掉的体重反弹，以有效保持体重。

　　控制饮食行为。采用替代膳食对控制饮食行为也大有裨益。看到厨房、冰箱、手包或者去健身房拎的手提袋里的替代膳食，就等于看到了积极的视觉暗示，它们每天都提醒你不能放纵自己吞食垃圾食品，要选择健康的饮食。

　　锻炼恢复。在连续锻炼后，这些食品具有生物化学方面的价值。锻炼后，人体肌肉急需补充某些营养，即需要碳水化合物来恢复肌肉的力量，需要蛋白质帮助组织修复，替代膳食能够即刻补充人体所需碳水化合物和蛋白质。

　　下面为你提供了膳食替代食品的选购标准。

　　当然，我并不主张为了达到理想体重，每天用膳食替代食品取代一日三餐。这种缺乏思考的轻率做法，会让你长期以来为减轻体重辛辛苦苦付出的努力付之东流。明智的做法就是，偶尔用替代食品做一次加餐，或者作为一顿正餐。

　　选购膳食替代食品时要仔细阅读标签，选购标准如下：

　　·营养全面平衡。即食品中蛋白质、碳水化合物和脂肪要适当平衡，大约为15~26克蛋白质，14~30克碳水化合物，2~8克脂肪。

　　·添加了维生素和矿物质。食用加入了这些营养的食品，能够弥补日常饮食中营养不足的缺陷。

　　·低热量。减少饮食中的卡路里是控制体重不可忽视的方面，选择的膳食替代品每份热量不应超过230卡路里。

　　·高纤维。选择添加了6~8克食物纤维的食品。纤维是一种天然有益的食物成分，对控制体重有许多益处。而且临床研究表明，食物中补充一定量的纤维能够促进减肥。

　　·低糖。在说明营养成分的标签上，仔细看清糖分的含量，应该确保糖的含量不超过碳水化合物含量的一半。比如，如果食品中糖的含量为30克，碳水化合物的总含量为40克，那该食品中糖的含量就太高了。

　　8.7   如何补充维生素和矿物质？

　　谈到这里，我想接着跟大家探讨一个相关的话题：使用维生素和矿物质作为营养补充，是改善健康所做诸多努力中不可缺少的一部分。

　　从医学杂志上了解的营养补充的信息越多，我越坚定地认为，我们每个人如果在日常饮食中注意营养补充，会受益无穷。许多研究表明，维生素、矿物质、香草、其他食物元素等营养增补剂，能够有效增进健康，预防疾病。当然，人类生存的基本营养总是依赖于各种各样的健康食品，不能过度依赖营养增补剂，而把水果蔬菜扔到一边。增补剂永远不能取代健康饮食，它只是营养的“补充物”而已。

　　现在美国40%的人已经在日常饮食中使用营养增补剂。使用营养增补剂是明智之举，它对人体有益，让你享受高品质生活。原因如下：

　　第一，如果身体超重，有一点比较明确，就是营养不良。肥胖症如同饥饿，是营养不良导致的疾病。读到这里，你的第一反应或许是：胡说八道吧？但是，请听明白了：长期以来摄入的热量超过了身体的需求，那些热量来自于高脂肪、多糖、精加工食品，使得营养完全流失。你吃的东西里面维生素、矿物质、纤维等营养元素根本不足，饮食中营养成分长期缺乏。现在明白了吧，肥胖是错误地摄入太多的热量而导致的一种营养不良。

　　第二，你吞入的垃圾食品的热量，将健康的营养挤出了你的身体。当糖和加工的碳水化合物进来时，铬、锌、镁、维生素B和叶酸就出去了，那将意味着某些营养的严重缺乏。

　　第三，如果你以前就经历过体重涨落起伏的节食体验，那你的身体就有可能急需某些营养。从本质上来说，许多减肥措施都是限定某些营养的吸收，不管是碳水化合物、脂肪，还是某些具体的食品，这种限定其实造成了维生素和矿物质的潜在短缺。研究表明，节食者体内的维生素A和E、B族维生素、矿物质、β胡萝卜素和钙基本处于最低水平。长期节食者既不能吃饱，又不能均衡饮食，因此造成某些特殊营养的不足。

　　第四，生活方式在很大程度上会颠覆人体的营养状况。如吸烟和被动吸烟、环境污染物，都会在不知不觉的情况下，让你体内的维生素C流失。酗酒会影响B族维生素的吸收。所以不良的生活习惯也会导致一些重要营养的严重不足。营养增补剂能够逐步改善这种状况，尤其在努力改变对健康不利的行为时更有必要。

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