《体重决定健康》

　　8.3 食物控制：高付出食物与低付出食物

　　为了实现对食物的控制，首先必须强调一点：食物具有行为效应，了解这一点的意义举足轻重。有些食物会带来长期不良饮食习惯。以快餐为例，多数快餐在大脑收到吃饱了或满足了的信号之前就都吞下去了。你还没注意到，吃下的量就已经远远超过你需要的量。这样的食物，与你努力少吃的行为模式唱对台戏，心不在焉地很快就吃了许多，想控制都控制不住。所以如果想要在某种程度上控制体重，必须意识到哪些食物对你不利，以便避免并尽可能限制这些食物的摄入，而选择那些对你有利的食品。

　　将食物的行为效应作为关注的焦点，会有助于你考虑是选择高付出食物，还是选择低付出的食物。

　　那么，“高付出食物”和“低付出食物”到底是什么意思呢？让我们从更好地控制饮食行为和减轻体重的角度，来深入探究其内涵。

　　高付出食物高付出食物指需要充分准备、需要耗费很多精力才能吃到的食物，即摄取这些食物要付出更多的劳动，但这种食物热量低而且营养价值高。

　　生西兰花就是高付出食物的一个典型例子，它口感粗糙，需要仔细咀嚼研磨才能下咽。葵花子也是个很典型的例子，必须剥出硬壳中细小的果实才能吃到，不能抓一把塞到嘴里，每吃一口都需要付出努力。牛肉和鸡肉也属于高付出食物，通常从冰箱里拿出来解冻，要精心准备很长时间才能吃，而不能拿来生吃。

　　再举一个高付出食物的例子。几十年来，行为科学家经过许多实验发现，汤是控制体重的理想手段，因为喝汤能够减弱饥饿感，控制热量摄入。为什么会这样呢？因为喝汤一般需要比较长的时间，这样无意中延长了就餐时间，让身体的自然饥饿感消失。另外，汤容易让人饱，等喝完汤，就不太想吃别的东西了。有一项研究发现，一群受试者10周内轻而易举减掉4公斤，除了每次吃中饭或晚饭前先喝一碗汤，他们别的什么也没做。如果你想尝试这一招的话，我建议你喝以肉汤为底的蔬菜汤，因为它不像浓而油腻的汤让人容易发胖，味道又比较好，不会让你无法下咽。

　　新鲜的水果、蔬菜、豆类和豆荚类、肉类、禽类、鱼、全谷类以及某些麦类都属于高付出食物。高付出食物具有以下特点：

　　·需要大量的时间和精力去准备。

　　·需要细细咀嚼才能下咽。

　　·不能立即食用。

　　·无论如何都不是方便食品。

　　这些特点其实正是高付出食物在体重控制上的优势。因为高付出食物能有效击败冲动饮食的欲望，因而有助于控制体重。如果你多选择高付出食物的话，就餐行为就愈加成为一种可控行为。

　　低付出食物与高付出食物截然不同的是，低付出食物相当方便，几乎不需要什么准备就能轻易吞咽。结果短短的时间内，就能吞下大量的热量和脂肪。

　　要知道，从开始吃东西到下丘脑关闭食欲开关，大约需要20分钟的时间。吃低付出食物的时候，人体自然的“停吃”信号都来不及发挥作用，你几秒钟的工夫就吞下了食物，那它绝对不能给人以饱足感，所以你就不停地狼吞虎咽，直到肚子快撑爆为止，造成你摄入了太多的热量和脂肪。

　　糖果、巧克力布丁、高热量的方便食品、那些抓起来就能边走边吃、打开包装就能食用、稍做准备就能食用的加工食品，以及任何被归为“垃圾食品”的东西都属于低付出食物。低付出食物中最声名狼藉的要属快餐，如汉堡、三明治、牛角面包、早餐松饼和饼干、玉米饼、玉米面豆卷、炸鸡块、炸薯条及奶昔等。像薯片、奶酪卷、炸玉米卷等点心也都是低付出食物。饼干、核仁巧克力饼、蛋糕、派等其他烘烤食品也都属于低付出食物（见附录B）。

　　低付出食物犹如暴徒，专横地让你毫无节制地狼吞虎咽，而这种心不在焉的饮食习惯一定是你正努力戒除的，因为它是造成肥胖的罪魁祸首。要改掉一种坏习惯并不是件容易的事，我们当然不愿意再给自己增添负担，可我们吃饭的速度确实太快，更何况我们选择的低付出食物让这种行为越来越糟。

　　另外，这种行为还有其他不良后果。在吃边缘尖利、薄脆的低付出食物，如油炸玉米片的时候，可能真会划破食道。这不是开玩笑，曾经有一项研究表明，吃油炸玉米片速度太快，不经细嚼就下咽，就好像吞下了一把把嗡嗡作响的锯，这是美国人食道划伤的主要原因。更有甚者，医生看到的嘴巴第一大创伤——烫伤，竟然是快速吞咽滚烫食物造成的。

　　总之，低付出食物具有以下特点：

　　·过于方便易得，抓起来即刻就能吃。

　　·导致快速而无节制的饮食。

　　·几乎或者根本无须花任何时间准备。

　　·不用咀嚼，食物自己就滑入食道，吃起来省事。

　　·食物能在嘴里融化。

　　·从口袋或容器里取出就能吃，不费一点力气。

　　简而言之，这样的食物对饮食行为具有消极的影响，说白了，你应该少吃或者不吃低付出食物。

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