《体重决定健康》

　　8.4 了解食物的营养含量

　　如果想要控制体重，体验体重减轻的真正自由，就必须了解食物的营养含量，也就是，某具体食物是否为热量不太高的良好营养源。有些食物营养含量高，而有些则低。

　　营养含量高的食物营养含量高的食物，指相对于食物所含有的热量而言，能够提供较多的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、纤维及其他营养成分的食物。以胡萝卜为例，一根胡萝卜能够提供人体一天所需、有益于健康的β胡萝卜素，而热量极低（一根胡萝卜约30卡）。为了保持精力充沛，既要限制热量的摄入，又要摄入丰富的营养，营养含量高的食物正好满足这个要求。

　　营养含量高的食物，通常是更单纯、更基本、接近天然状态的食物，没有经过加工，因而一般没有添加糖、脂肪、添加剂等其他对身体不利的成分。

　　营养含量高的食物，如水果蔬菜色彩鲜艳，这多半标志着食品中的营养元素种类繁多，能保护你不受疾病的袭击。所以，我们应该挑颜色鲜艳的食物吃。红色或紫色的水果蔬菜，如蓝莓、甘蓝、西红柿、辣椒等含有丰富的抵御疾病的营养元素；杏、胡萝卜、红薯、所有柑橘类水果都富含β胡萝卜素；黄色和绿色的水果蔬菜含有某种天然的化学物质，能在多方面保护人体。营养含量高的食物，含有丰富的纤维，这种有利的成分让人精力充沛。

　　大多数营养含量高的食物也恰好是高付出食物。如上文提到的西兰花，这种蔬菜具有很高的营养价值，含有维生素、矿物质、纤维及植物化学物质等重要成分，具有抵御疾病的生物活性功能。所以西兰花既是高付出食物，又是营养含量高的食物。

　　营养含量低的食物我们选择的许多食物营养含量低，相对于这些食物提供的营养而言，它们具有过高的热量，而维生素、矿物质、纤维以及其他营养成分含量非常少。直白地说，这种食物就像一颗炸弹，充满了热量。糖和脂肪就是营养含量低的食物，但热量很高，所以如果想要控制体重，最好远离它们。

　　但是营养含量低的食物容易诱人上瘾：富含糖、油、盐和对健康不利的添加剂，又甜又腻，具有一定的诱惑力。而其加工过程中，研磨压榨使食物本有的纤维和其他营养成分流失，其营养价值令人质疑。

　　我们也能凭颜色分辨出营养含量低的食物，蔬菜水果本该天然新鲜，色彩明艳，如果看起来呈棕褐色，不用说其中的营养也随颜色消失殆尽了。

　　如果说营养含量低的食物多半是低付出食物，不会令人惊讶：营养价值极低，都是完全多余的有害垃圾。这些食物向身体提出挑战，与减轻体重、控制行为和健康的身体目标相冲突。

　　下表简单列举了一些营养含量高或低的食品，如果想要了解更详尽的食物清单，请参阅附录B。

　　8.5  饥饿抑制器及饥饿驱动器

　　这里还要讨论一个与高付出食物和营养含量高的食物有关的问题，即怎样才能吃得不多却同样有满足感，怎样才能不当食欲的奴隶。

　　高付出食物及营养含量高的食物为饥饿抑制器，即它们能够约束和控制饥饿。原因在于吃这样的食物花费的时间比较多，身体有充足的时间接受下丘脑发出的“停吃”信号，在细嚼慢咽的过程中，人就开始感觉饱了，所以就没有机会吃太多。而且这类食物一般富含纤维，能促进血压稳定，给人以满足感，让你不大可能吃太多，所以是体重控制的同盟军。

　　低付出与营养含量低的食物对饥饿的回应则截然不同。它们促使人狼吞虎咽，却不会很快觉得吃饱喝足，所以可以称它们为饥饿驱动器。况且这类食物在制作过程中往往加入糖和碳水化合物进行了过细的加工，会给血糖造成拉锯效应：一会儿猛涨，一会儿暴跌。低血糖导致强烈的饥饿感，大吃低付出和营养含量低的食物，令饥饿体系陷入无法控制的状态。

　　由此可以看出，低付出和营养含量低的食物不仅让人毫无节制地大吃，而且还驱动人的饥饿感。如果了解到这一点，以后开始选择食物的时候，对饮食行为的控制将会有很大的改观。

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