《体重决定健康》

　　8.9.4　第四步：现实而灵活的饮食

　　选择随着对列举和推荐的营养食物越来越了解，你大概会觉得饮食计划似乎有局限性。可我要打消你的疑虑，这些饮食计划的策略和列单，仅仅是为了让你获得最佳效果而做的指导。饮食不应受限制，但你肯定会拒绝那些对你不利的食物，而选择更好的食物或者学会去面对它们。

　　下面介绍在我这里做咨询的一个女孩的情况。科琳多年来受到无节制饮食的困扰，并因此至少超重18公斤。心情不好时，科琳会消耗掉大量的食物，而且如风卷残云一般迅速，有时即使不饿也会如此。曾经因为自己的饮食行为而蒙受过别人的羞辱，所以她习惯于独自一人吃。她狂吃海喝之后就重新开始节食，不管选择哪一种节食措施，都对食物有限制。科琳经常情不自禁地大吃那些节食单禁止摄入的食物。这成为一种恶性循环，科琳越来越厌恶自己，憎恨自己硕大的躯体。

　　在接受个人咨询之前，科琳曾求助于医疗帮助，结果一无所获。这些努力的一个不幸后果就是，曾被“洗脑”的科琳认为，她将永远处在一种恢复状态中，她是个“恢复中的狂食者”。实际上，她被告知她再也没有能力恢复到“正常饮食状态”，这种遗憾将伴随她终生。她接受了这种结论，因此觉得自己今生今世都与甜饼、比萨、冰激凌无缘了，这些食物犹如毒品和酒精一样危险，如果她碰了这些食品，就成为不可救药的失败者。尽管渴望这些食物，但同时非常害怕对这些食物产生依恋，她偶尔吃了一些，带来的内疚感更让她无法抵挡。即使吃一口这样的“禁食”，她都会无情地责罚自己，而通常这一口往往导致下一次的大吃。

　　食物不同于酗酒和吸毒：你可以百分之百地戒酒戒毒，但不能百分之百地戒食，这一点不容忽视。“恢复中的狂食者”传递给科琳的，是她没有能力迈入“正常人”的行列，享用种类繁多、花色诱人的美食的不幸的信息。这个称谓禁锢了科琳选择食物的能力，自我抑制导致她心理和情感上的痛苦。

　　科琳和食物必须建立一种新型的关系。如果她还像过去那样想起食物就满心恐惧与负疚，竭力回避食物的话，她就麻木地成为食物的奴隶。我给她出了个主意，让她每周至少吃一两回蛋糕和甜饼，但每次只能吃一小块，而不是一整块。起先科琳感到有些焦虑不安。（这似乎有点不近人情，简直就是一种折磨。但请一定要相信我，这是一种绝对有效的行为治疗法，绝不会有错。）科琳看到食物就害怕的感觉逐渐减弱，对食物形成一种崭新的健康态度，那就是食物本身并没有什么好坏之分，只是吃的量要小点，次数要少点而已。她意识到，要不要吃某种食物在于自己的规划，要通过日常饮食吸收营养，促进健康，偶尔也可以用美食款待一下自己。这样，身体所需要的各种营养都能得到满足，而不会有自己的权利被剥夺的感觉。尽管科琳每周还有一两次机会吃上点蛋糕，但她还是减去了18公斤的体重。而最重要的是，她摆脱了看到食物就会有的恐惧感和内疚感，生活开始有了活力。

　　我希望大家意识到，如果有人或某个节食方案不让你吃某些东西，那吃这些食物的欲望反而会增强。这就是限制的反作用力。因此，除非某种食物对人不利，否则我反对传统减肥方法把某种食物从食品单上删去的做法。我不会限制你吃这样或那样，实际上，没有什么非吃不可，也没有什么不能吃。

　　所以在遵循高付出、高营养食品计划的同时，要注意灵活机动。不要一味顾虑自己昨天吃了多少，或晚餐的饮食结构是否合理。如果想在孩子的生日聚会上吃块冰激凌，只管吃。过分受该不该吃什么的困扰，会影响控制体重的努力，加大减肥的难度。应该允许偶尔享受一下生活，只是不能大吃大喝，不能又回到放纵饮食的生活模式中去。

　　有一点很重要，绝对不能以偶尔款待一下自己为借口，而推翻全部饮食计划。许多人或许还受前面所谈论的要么什么都吃，要么什么都不吃的心理控制，形成这样的推断：“过去我一次吃一勺冰激凌，现在好久没吃了，我想吃它一整盒。”以一次款待或挥霍为托词，而延长大吃大喝的时间，是不理性的，对体重的控制极为不利。

　　如果发现自己因吃不上过去喜欢吃的低营养食物，而觉得生活了无乐趣的话，可以选择一些有助于保持身材苗条的替代食物加以弥补。吃点无糖冰激凌替代原来的冰激凌，拿蔬菜蘸些低脂酱而非原来的高脂酱，吃点新鲜的水果满足自己对糖块的渴望。选择手边的健康替代食物，就可以掌控自己的食欲，而不至于屈服于它。

　　采用高付出、高营养饮食计划，可以为更美好的生活而保持健康的体重。了解了食物在行为和生理上对人体的影响，就拥有了保持体重和健康的工具。在保持理想体重的同时，可以稍微增加营养的摄入量，比如，在每天的菜单中加一份水果或牛奶，尤其在生理代谢活跃的情况下，可以加一份营养的淀粉类食物，或者是一小份低脂无糖的冰激凌。要从总体上把握体重，一旦发现体重增长，就做一下饮食调整，直到理想体重重新稳定。如果能够结合本书所阐述的其他所有措施和方法，保持体重会变得异常轻松。

　　高付出、高营养饮食计划制定准则变换饮食计划，确保摄入种类繁多的丰富营养。

　　每周至少吃两至三份鱼，以获取海鲜富含的健康脂肪。

　　每天至少吃一次富含维生素C的水果，比如柑橘类水果、草莓和香瓜。

　　几乎每天都要吃富含维生素A和β胡萝卜素的果蔬，包括杏、胡萝卜、红薯，以及各种橘色、黄色和红色的果蔬。

　　每天食用富含食物纤维的食物，包括豆类、水果、蔬菜以及全谷类食物等。

　　进餐时缓慢从容。

　　用低热食谱准备花样丰富的健康膳食，也可以把家人最喜欢的菜肴改制为低热版本。

　　改变用盐习惯。用香草、香料等调味料调配食物，减少食盐用量。

　　每天喝8~10杯水。

　　注意事项不要吃糖或糖块，或者只是偶尔吃点。

　　不食或尽量少食不健康脂肪。这主要包括动物产品中的饱和脂肪；产于热带的椰子油和棕榈油；氢化植物油，是种含有被称为变态脂肪酸的有害物质的人造脂肪，在浓稠的人造黄油、蔬菜糕饼和不少商家烘烤的商品中都发现了这种物质。

　　不应该不吃早餐。

　　晚上七八点过后不要再进餐。因为晚上吃的东西夜里消化太慢，很容易被身体当做脂肪储存起来。

　　如果被诊断患有心脏疾病，每周吃鸡蛋不要超过3个。

　　后记 一生的体重管理计划本书的结束正是一种开端：一种崭新生活的开端。当你以不同的方式处理事情，当你抛弃生活中的自我诋毁代之以自我肯定，你的体重、健康以及生活都将大有改观。你获得了行为的自律及力量的源泉，拥有新的人生观，发现了生活的新内涵和未来的新希望。

　　尽管大家对减轻体重向往良久，本书并没有提供所谓的神奇减肥秘方，我没有夸下海口说保证让你7天变瘦，也没有承诺新陈代谢会产生奇迹，但是，你不得不承认此前从未有过比本书更合理的尝试。

　　我所说的都是实情，要改变体重达到终极减肥，必须有意识地全方位掌控自己的所做、所想及所感知的一切，创造一个健康的你。如果一步一个脚印实践本书的要求，那么现在的你已经准备过一种崭新的生活，体验崭新生活带来的快乐。

　　掌握了走向健康生活的7把钥匙，就掌握了健康、丰富、快乐生活的具体行动方案，对方案了解越深入收获就会越大。若想一生掌握自己的体重，请充分利用本书提供的所有信息，记住所有的方法和步骤。如果发现自己退步了，要及时好好把握失误的情形。握紧7把钥匙，遵循其中的步骤，避开所有的危险地带，你将达到自己的合适体重。这是一次单程旅行，你将永远不必再背负多余的脂肪包袱。

　　我相信，所有这些之所以能够发挥作用，是因为你让它们生效。你取得理想的成就，是因为你的正确选择，你选择了正确的态度，得当的行为，产生了想要的结果。理想的生活由你本人去创造，正确的选择也由你自己去做出。

　　如果你能做到，你将获得自己希冀的生活，成就自己追求的梦想，展现最精彩的自我。你一定能做到！

（实习编辑：吴瑾瑜）

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