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21天养成习惯 每天坚持跑步100天成功瘦28斤


2015-11 作者: 骏(黄山)

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减肥的过程是对意志的考验,那段日子不知不觉已经过去3个多月,现在回想起来,总觉得好像就在昨天,闭上眼睛,那些片段一幕幕在上演。结果很美,过程,其实真的很苦。100天28斤,我给自己的承诺做到了!

达人小档案

昵称:骏(黄山)
身高:170CM
年龄:35
职业:摄影师
所在地:——
最高体重:81KG
目前体重:67KG
减重成果:14KG(28斤)
减肥历时:3个月
宣言:我一直在等待,等待时机改变自己。

减肥成功关键字

  • 跑步
  • 控制饮食
  • 有氧运动
  • 塑形
  • 俯卧撑
我的故事和他近距离交流>

  “21天可以养成一个习惯”,我非常赞成这句话。最难熬的就是前21天。我是一个非常懒惰的人。能躺在都不愿意坐着,叫我运动减肥原来都不敢想。许多人问我是什么动力让我有这样的毅力坚持下来,我觉的也许我一年要虐一次自己已成习惯了。2013因身体原因逼自己戒酒,2014年为庆祝戒酒成功开始戒烟,2015为戒烟成功开始逼自己减肥,身边朋友说射手座认准了一件事是很可怕的,还有兄弟说这是病得治,不过不管怎样,从8月2日我开始减肥,开始预计到我生日当天减肥20斤。现在是用时一百多天减去28斤,完成了减肥目标。   

  左边第一张是155斤的时候,第二张是140斤的样子。第三张是减到134斤的时候,以前穿的裤子都大了。   

减肥方法

饮食

减肥的最终目的,不是变瘦,而是变得更健康,所以合理的饮食结构至关重要!原来减肥前我有吃宵夜的习惯,这个当然在减肥开始就戒了。在第二个平台期之前,我的3餐从不控制想吃就吃,就是为后续平台期留有余地。当然我是控制饮食不是节食。我只是不吃晚饭,只吃水果代替,开始很不习惯,坚持7-8天习惯也就好了。

补充:

在减肥的时候,“三分练七分吃”很多人都听说过,对这几个字我是这样理解的,饮食结构的调整十分必要,同时这也是减肥期结束后不会反弹的关键。一般原则是,少吃油腻食物和甜食,多吃蔬菜和蛋白质类食物,适当减少碳水类食物。根据减肥目标的不同,适度减少整体热量的摄入。我晚上不吃主食,只吃一个水果 早午饭正常吃。

运动

其实我以前也减过一次肥,那时不懂科学减肥,天天玩命的跑步、跳绳,虽然20天瘦了10斤,但是膝盖超负荷不能弯曲,修养了一个月结果反弹回去了。所以这次我提前订好计划,百度别人经验,下了咕咚APP每天打卡。我白天没有什么时间,所以我选择了晚上夜跑的减肥方式,每天保证充足的运动时间,减肥第一阶段我基本上一天12公里路程,用时100-120分钟,风雨无阻。到了第一平台期我就改成了一口气慢跑5公里剩下的路途走走跑跑。在第二个平台期的时候我就加大一口气跑步的距离和速度,成功突破平台期。

初始阶段

减肥最开始的阶段,我也查阅了很多的资料,当然也看了论坛里的许多成功人的故事分享。看了一些减肥成功人士写的攻略,综合自己的知识和情况,我明白我是属于肥胖体质。不能开始就过分做激烈运动,容易伤到身体。 并且减肥中途还会遇到平台期 所以开始要悠着先。开头十天选择快走,老实说开始连一公里一口气也跑不下来,十天时间里陆陆续续可以一口气跑完一公里,然后二公里……第十一天开始就跑步和快走交替进行。那时我基本一天12公里路程,用时100-120分钟。风雨无阻。由于基数比较大,所以最开始减肥见效很快,第28天就瘦了将近8斤。累计走跑198公里。

攻坚阶段

在初始阶段瘦下8斤之后,我遇到了第一个平台期。平台期不过是摄入和消耗重新达到一个平衡点罢了,只要加大减肥计划的强度,就能继续瘦下去。所以有计划减肥的好处就比一开始就拼命减肥留有后续加码的选项。到了第一平台期我就改成了一口气慢跑5公里剩下的路途走走跑跑。经历了8天突破了平台期又以一天一斤的速度掉肉。

最终阶段

接下来的日子,基本上就顺风顺水了,虽然之后我又遇到了两次平台期,但是知道了正确的方法之后,加大一口气跑步的距离,加快速度,比原来跑的更快更远,在饮食上控制好。就像人们经常说的那句:汗水是脂肪在哭泣。有付出就有回报。我个人平台期一般都在7-10天。突破一次掉肉8-10斤就会到下个平台期。9月23日我已经可以一次跑10公里了。从那天开始我就天天跑步10公里。开始段结束段各走一公里的规律天天坚持了。当第二个平台期到来时我运动量以达我个人上限了。

 常做运动:跑步 有氧运动 俯卧撑 仰卧起坐

你问我答我也要提问>
    • 减肥过程中让你最骄傲的事情是什么?

      我最值得骄傲的是,在减肥的一百多天内,除了庆祝减重20斤,还有我妹妹结婚2天外。饮食上我没有放纵一次,运动上我没有偷懒一天。坚持就有收获,时间会给改变自己!

    • 减肥过程中有遇到平台期吗?是怎么突破的?

      平台期就是减肥路上的拦路虎。其实平台期不过是摄入和消耗重新达到一个平衡点罢了,只要加大减肥计划的强度,就能继续瘦下去。所以有计划减肥的好处就是相比一开始就拼命减肥,计划减肥是留有后续加码的选项。

    • 如何把握减肥过程中各个阶段的速度?

      减肥的节奏要适中。因为男女有别,像我这种减肥速度,不太适合女孩子,因为减肥过快会影响到女孩的内分泌系统。一周减去1-2斤,是合理的。

    • 减肥过程中如何进行塑形?

      因为瘦的比较快皮肤就会有些松弛,所以我就把跑步距离缩成了开始结束段各走一公里(其实就是替代了拉升)中途慢跑8公里,再加上俯卧撑(开始最多做3个现在可以做50个慢慢来) 、仰卧起坐、平板支撑(现在也就菜鸟级别3分钟)练习。 主要是起到塑身效果。10月16到11月30虽然才减了8斤,但是肌肉和脂肪比是1:5,整个人缩小一圈非常明显。现在虽然时间已经到了我原先预计的结点。但是我还会继续坚持下去。现在运动对我来说已成为了习惯。因为我一直再等待 等待时间改变自己。关于局部减肥:从我的知识和经验来看,没有什么方法可以有效的局部减肥。不论胖瘦,都是整体性的,但是身体不同部位变化的顺序会有不同。有的人先瘦脸,有的人先瘦腰腹,我自己是腰腹瘦得快,其次是脸,每个人都不太一样。

    • 在跑步的过程中有哪些需要注意的问题?

      要预防运动损伤,我选的是跑步,说一些有关跑步的注意事项。选择一双品牌慢跑鞋,不能再水泥地跑。我现在跑道是去耿城的那条大马路。如果身体出现不适,马上停止运动,直到痊愈。

    • 减肥成功后,你有什么想要对那些正在减肥的人说的话?

      请坚持21天改变习惯。一个习惯的初步养成需要21天。减肥的最初一周最最最痛苦,运动造成身体不适,饮食控制会出现饥饿难耐的情况。若想养成新习惯,必须忍受刚开始的不适期,当你度过这段时期,习惯了你的饮食和运动计划,减肥不但不痛苦,反而你会爱上它,获得最终的成功就仅仅是个时间问题!

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