4.8 借助内心独白
最大限度地减轻体重随着岁月的流逝,你与许多人交谈过,但最主动和持久的交谈还是与你自己进行的。
内心独白是对自己实时的心理访谈,是思想的自然流露。思想也是行为,选择正确的思想就选择了良好的体验,因为一旦你选择了某种想法,就选择了与之相应的结局。假如你选择了自我否定、自我贬低,那你就选择了游移于这种思想中的不自尊和不自信。假如你选择沾染了悲伤的思想,那你就选择了流淌其中的消沉和沮丧。
假如你真的不想锻炼,你的身体就去适应头脑中的信息,对这种抑郁的想法做出反应,压制能量和行动。有这样消极的内心,你无法坚持锻炼而且表现不佳就不足为怪了。如果你的内心独白充满焦虑烦躁,诸如“我永远减不了肥”、“我讨厌自己镜子中的形象”这类信息,这些想法会左右你的行为,就好像你宣告了失败。
从另一个角度讲,因为思想决定行为,所以你要留意自己的内心。在某种程度上,你的内心在为你谋求利益。如果你说,“我找不到时间锻炼”,那你就为自己不想积极锻炼找到一个很好的借口,你就不用承担为必须做得更好带来的压力。
所以掌握这把钥匙的核心在于,抛弃任何妨碍你行动的消极的自我,取而代之以积极的内心。
我这里不是要告诉你,解决体重问题的答案就是整天想好事,而是要善于解析你的内心,要及时发现并改变与减肥目标背道而驰的消极想法。下面你要采取的措施会给你更大的鼓舞与动力,让你一生拥有健康的身体。
4.8.1 第一步:意识到自己的错误想法
在与肥胖病人打交道的过程中,我发现有10种常见的会削弱减肥努力的自毁现象。显然,如果你了解这些现象,意识到它们存在的话,就可以在行动时避免这些现象,以更顺利地实现目标。
1、 外在化或内在化
前面谈到的体重心理控制源,会协调并引导你的内心独白。如果你有外在倾向,那你会对自己说,“我不能靠我自己来减肥,我得吃点减肥药。”如果你有内在倾向,你大概会对自己说,“要想实现目标,我每次锻炼必须更用心些。”如果你有偶然性体重心理控制源,你可能会说,“我的身体肥胖是命中注定,我做什么都没用。”
不管你属于哪一类,这些控制源对你的内心都有不容忽视的影响力,这三种精神动力的任何一种都可能造成令你失望的后果。那么,一旦认识到内在、外在或者偶然性倾向的不良做法,应该立即悬崖勒马,不要再受这种动力的驱使。客观现实地评价自己能不能驾驭自我,采取行动让你的生活焕然一新。
2、 贴标签
贴标签是内心独白的一种自我描绘,反映了你对自己下的某种结论。多数标签来自你留意到生活如一团乱麻时内心的纷扰,有些标签是别人贴在你身上的。或许你一辈子都因肥胖而被嘲弄。在美国,胖子往往被贴上“懒散邋遢”、“迟钝丑陋”的标签。在某些职场上,肥胖者常遭遇不公平也不合理的对待,可这就是肥胖者悲惨生活的一部分。
不管这些标签出于何处,你往往会将这些标签放在心底。如果听之任之,标签内容就成为你的代名词。如果无法成功减肥,肥胖者通常被列入“失败者”行列。一旦你认可标签的正确性,你一往无前的自信心和决心,以及对理想体重的渴望,都将灰飞烟灭。你相信了一个消极的标签,就否定了一个积极的信念。
3、 挫折思维
许多人在节食或锻炼时,告诉自己忍受不了这种吃不上美食、拖着肥胖的身躯进体育馆的挫折与不适。面对形体改变,你情绪低落,感觉沮丧,心想“太难了,胖就胖吧,还是别去什么体育馆了”。
为保护自己,让自己处于一种安稳的状态,你让自己深信,任何饮食或生活方式的改变都太难。这种内心独白标志着现实的悲观主义,你用这种方式回避挫折和不适。但每次想到减肥,你还没踏上起跑线就打了退堂鼓。
4、 消极预言
你的内心独白像一个有超自然力的通灵人士,能够预言你的表现。内心独白呈否定态度时,这个预言会让厄运降临,让你抑郁寡欢。你内心的失败阴影会笼罩减肥的全过程,开始时说,“这不行,我永远减不了肥,要减的重量太多,我注定要失败。”到后来说,“这最后的3公斤或5公斤肯定减不下来了。”这种心理占上风时,自信的想法处于劣势,反被拒之脑外。
1954年就有一个轰动性典型事例,预言人在4分钟内能够跑完1英里(约合1。6公里)。当时全世界的人都认为,在不到4分钟的时间里跑完1英里,从人的生理角度来说简直就是天方夜谭,没人能够做到。后来一位名叫罗杰 · 班尼斯特的年轻内科医生相信自己能做到。他确实做到了,成为第一个在4分钟内跑完1英里的人。而这个故事真正让人受启发的是,就在第二年,另外12位选手打破了这个原先被认为不可逾越的纪录,这对如今的运动员更是易如反掌。
5、 一刀切思维假设
你走出浴室,站到体重秤上,显示的数字并不令人满意,你在内心深处嘀咕着,“我又长胖了,一切努力都白费了。”这表明你进入了一刀切的思维方式,生活的结局要么成功,要么失败,没有中间结果。这样的心理,因其自毁信息,极具破坏性,会激发极端的行为。
来看这样一种情形:一天晚上,你与家人共进晚餐,决定吃一小片甜饼当甜点,这样做很好。但这时你的心中却想,“哎呀!反正已经打破减肥计划了,还不如吃掉整个甜饼。”这种极端的内心独白就是,吃一片甜饼,一切都完了,狂吃一顿。正是这种扭曲的内心独白,常常让酗酒者、吸毒者以及暴饮暴食者重蹈覆辙。
6、 如临大敌
评价事情时,你会不会夸大其内涵或意义?你的内心会不会喋喋不休地唠叨这些话:“如果我这次减不了肥,就再也减不成了”;“重了1公斤,太恐怖了”;“如果长胖,我男朋友会讨厌我的”。如果你有这样的心理,那你就是草木皆兵,如临深渊,凡事想得糟糕透顶,任何事情都被想象成无法收场的情景闹剧。在你眼里,生活中的事,即使是日常琐事都非同小可。每增重1公斤都让你无法忍受。任何一次失误,哪怕是一次小小的失言都如同灾难。这种内心独白是自毁性的,因为你没有理性地看待事情,你会失去对健康行为的自我控制。
7、 黄粱美梦
像时装模特儿或好莱坞巨星那样星光四射的想法,也会时而浮现在你的脑海,让你敢于做拥有完美身材的美梦。或许你听到两周减去1公斤的信息,相信自己也能做到,表面上看起来这是积极的,但实际上是相当消极的,因为这个信息既不合理也不现实。给自己施加无法实现的目标,梦想不能成真,反而会带给你挫败感。
8、 感觉错误
有时内心独白并非反映了你真实的内心世界,而是滋生于某特定时刻体验到的一种转瞬即逝的靠不住的感觉,如“我感觉胖了”的思想活动被内心独白解读为“我看起来一定很胖”。你把这种感觉当做千真万确的事实,而且一旦你开始这么想,即便有一大堆的证据表明你看起来并不胖,但你依然无视这些更准确可靠的信息。
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