《体重决定健康》

　　7.6  穿越习惯控制

　　之门的行动步骤让我们通过谈论你的自身行为，使阐述更有针对性。借助下面这三个步骤，你将学会采用对立行为，制止各种不当的饮食习惯，学会抵制冲动和食欲，学会改变饮食风格，适应少吃并同样获得满足感。让我们一起加油，用前所未有的方式推动你走上健康之路。

　　7.6.1 第一步：用对立行为取代不良行为

　　用对立行为取代失控的饮食行为。下班后窝在舒适的沙发里看电视时阵阵袭来的饥饿感，又闻到厨房里飘来食物的香味，或者当你一次次感觉到压力、焦虑、郁闷、无聊或疲惫不堪的时候，你以往的反应是吃东西，现在你采用对立行为，会有助于你面对诱惑不致乱了方寸，这个方法特别有效。

　　如果你知道自己在白天的某个时间食欲非常强烈，那你可以在这个时间安排与食物无关的活动，与食物的诱惑进行一番“PK”。如果你累得一塌糊涂，躺在带玻璃碴儿的围墙上都能呼呼大睡，还特别想大吃一顿，那你就强迫自己不要开冰箱的门，而是小睡20分钟。因为睡觉与吃东西不能同时进行。你能一边洗泡泡浴一边吃巧克力蛋糕吗？你能一边随着音乐跳舞一边喝下三碗麦片粥吗？

　　这一步就是让你用其他的活动取代你想彻底改变的大吃大喝等自毁行为。替代活动必须达到两个要求：第一，必须切实可行，马上就能做到；第二，必须与吃的行为对立，形成一种新的活动方式替代吃的行为。在日常生活中替代饮食的活动越多，你的应对策略就越丰富，成功的可能性就越大。

　　那么，哪些活动会有效呢？为了帮助你得出结论，选择正确的前进方向，我把活动大致分为三类：娱乐活动，纯粹为享乐；放松活动，可以减缓紧张；强制性活动，为了维持生计、料理家务、照顾家人必须做的事。记住这三类活动之后，我再举些例子，供你参考：

　　娱乐活动：

　　·追求自己最喜欢的兴趣爱好，开始学习新东西。
　　·打理自己的花园、布置居室。
　　·学会一种新的体育运动或者游戏。
　　·到邻居家串串门，或者跟朋友聊聊天。
　　·给家人、朋友写信或发电子邮件。
　　·写日记。
　　·修修指甲。
　　·出去看部好电影，或者租盘DVD回家看。
　　·阅读最喜爱的杂志。
　　·读本好书。
　　·安排一次度假。
　　·观看日出或日落。

　　放松活动：

　　·做放松运动（参考附录A）。
　　·出去散步、慢跑、游泳或者骑自行车。
　　·去健身房锻炼。
　　·根据录像里的指令锻炼。
　　·跟着欢快的音乐跳舞。
　　·舒舒服服洗个澡。
　　·做一次按摩。
　　·在美容院或者温泉疗养地放松一天。
　　·听音乐。
　　·跟着美妙的音乐放声歌唱。
　　·写首诗。
　　·打个盹儿。
　　·休一天假，做一次短途旅行。

　　强制性活动：

　　·做家务。
　　·付账单。
　　·完成一项家装改进计划。
　　·重新摆放一两个房间内的家具。
　　·洗车。
　　·整理衣柜和抽屉。
　　·出去办事。
　　·做牙医让你做的一切事情：刷牙、用牙线清除牙垢、用漱口水漱口。
　　·担当某个项目的志愿者，坚持完成所有的任务。
　　·出去遛遛狗。

　　这就意味着要涉足一个未知的领域，一个你并非得心应手的新领域。所以一开始你可能会憎恶，会感觉不舒服，甚至担心这种不舒服会带来什么后果，因为做不习惯的事，抵触新的、自己不理解的事物是人的天性。

　　但是，你可以通过有意识地采用“乐观情绪”去克服这种天性，乐于体验和尝试新的事物，以削弱旧习。改变总是充满痛苦，但这是向着美好的方向发展。如果任凭主观臆断、任凭自我放弃的天性泛滥，那将一事无成。所以挣脱旧习惯的束缚，尝试一下，你或许会有令人惊奇的发现。

　　明白了这些之后，你也像我一样，列一个类似的活动清单，把任何可以替代失控的不良饮食习惯的活动都列出来。写下来能够更加清楚这么做的必要性，然后把这个单子贴在任何你有可能管不住自己嘴巴的地方：冰箱、电视、车子或者是办公桌上。持之以恒地按照这个清单去做，尤其在觉得自己要屈服于美食，想要张嘴大吃的时候，就进行这些替代的活动。在相当短的时间内，你就能克服导致你狂吃海喝的消极行为。

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