《体重决定健康》

　　7.6.2 第二步：克服冲动和食欲

　　如果你像多数人一样想减肥，或许你会以为必须每周7天，每天24小时严于律己，坚决不能动摇。可这种靠驾驭意志力的想法注定要失败。当意志力耗费殆尽，你就不可避免地会动摇决心，产生内疚感，妨碍你做出努力，使轻率饮食更有可能。我确信，你很有可能对这种思维方式产生共鸣，因为这种思维模式长时间以来就是你生活的一部分。

　　但还有值得我们期待的：你不必每周7天，每天24小时保持意志坚强。

　　事实上，你对自己造成的毁坏，是在孤立的情况下造成的。那就是说，你的饮食并没有永久失控，而是在某些时候失控，在所谓的冲动时刻失控。这种时刻持续不长，也就是两三分钟的时间，这时候你忘记了自己的决心，不假思索地屈服于自己的食欲。其实这种冲动是被生活环境中的提示，被思想感情和对某些食物的强烈渴望，以及对某些事情和情形的反应所激发的。

　　一天中通常有4~7次冲动时刻，某冲动时刻会在某一具体时间发生。比如下午5点30分，在下班回家的路上，漫长的一天过后，你感觉身心疲惫。你走过面包房看到橱窗里的糕饼，闻到隐约飘来的糕饼香，这时就有大吃的冲动。或许在与配偶吵架后，你突然抓起一大块巧克力塞进嘴里。或许在什么都没发生的时候，你开始馋某样东西。总之，冲动时刻可能会因为对任何事情的反应而出现在任何时间、任何地点。

　　控制冲动至关重要，因为它的潜在破坏力甚至能够让你的一切努力毁于一旦。当冲动时刻来袭时，如果没有非常清醒的意识和坚定的决心，每次都有可能让你恢复习惯性的自毁饮食行为。所以，必须提前制定出确实有效的策略，控制这些冲动，否则你会功亏一篑，输得很惨。

　　阻碍冲动和食欲的防御工程必须是双重的。首先，必须“审查”你白天的时间，看什么时候冲动时刻最可能来袭。那样，可以通过改变日常工作、时间安排或改变环境，让你处于更加有利的地位。

　　那么，是什么使你总那么食欲旺盛：是在白天的某个特定时间吗？是因为跟你一起闲逛的人吗？是和看电视这样的活动同时进行的吗？是不是在某些地方就想吃，比如在车里或在办公室？工作累了的时候就想找些吃的？所以想象即将来临的一天，食物可能摆放的位置以及可能会引发你饮食冲动的情形。因为冲动和食欲的出现是可以预期的，所以我希望你能够了解它们出现的时间和地点。

　　防御工程的第二部分包括你对冲动的反应。我希望你对食欲冲动时如何应对，做非常仔细的规划。可以有意识地从上面列举的活动中选择一些，在冲动袭击的时候，开始进行这些活动。一旦开始这么做，你就不会想到食物，食欲就会减弱。当然，这需要一定的自制力，可令人欣慰的是，冲动来得快，也去得快。

　　许多次我坐在办公桌边，参加持续几个小时的冗长的电话会议。不一会儿，我就感觉特别饿，恨不得想啃墙上的油漆。这时候，电话会议结束了，我看了一下时间，6点，网球赛时间快到了。我赶紧换上网球服，冲进车子，以最快的速度开到球场。就在这个过程中，我突然觉得不饿了，因为一心一意想着即将到来的网球比赛，一路上都没想起来要抓点什么塞到嘴里。因为注意力转移到别处，我顺利度过了这一时刻。

　　当冲动袭来，不管它有多强烈，都应该做出积极的反应，推翻这个貌似强悍的纸老虎。用清晰明了的规划，有意识地控制冲动时刻，就会带给生活应有的秩序。曾几何时，你差点屈服于冲动的“淫威”，而现在你赢了。

　　7.6.3 第三步：改变饮食风格

　　如果你超重，我知道那是你的饮食方式造成的：吃得快，边吃边看电视，吃饱了还不住嘴，直到撑得喘不过气来，凡此种种。这样吃的话，胡乱把大量的卡路里塞进嘴里，不知不觉中，这些卡路里就转化为堆积的脂肪。

　　如果吃得太快，身体还没感觉，就吃了很多，因为开始进餐后约20分钟，身体才把切断食欲的信息发送到大脑。如果吃起来狼吞虎咽，在身体收到“别吃了”的信息之前，你的肚子已经被塞得鼓鼓的了。更糟糕的是，吃得太快比起慢慢吃，饿得更快。

　　不过，你也可以用一些替代活动改变这些坏习惯。比如工间休息时不要一眨眼的工夫就吞下一堆食品，休息就休息，与狂吃不相关。

　　格伦是我以前的一位病人，他一心想减掉12公斤。起初他仅仅做了一项改变：原来吃饭特别快的格伦，学着吃一口就把餐具放下，咀嚼后咽下再拿起餐具。进餐的时候，他留意自己摄入热量的多少，这一招实际上使他摄入的热量骤减到原来的一半。尽管少吃了许多，他仍然很满足，并没有觉得自己吃饭的权利被剥夺，也没觉得这种改变对他是一种威胁，而觉得不是什么大不了的牺牲。格伦没费多大劲儿，每周都能减掉一两斤。

　　放慢吃饭的速度这个小小的变化，渐渐成为格伦的习惯。通过这一改变，他意识到自己有信心和决心继续做出其他的改变，并且最终实现减肥的心愿。

　　看表5，里面列举了许多可以用来改变饮食风格的替代行为。请仔细研究这张表格，哪怕掌握一到两种小小的改变，都会帮助你摆脱糟糕的饮食行为，大幅度减轻体重。如果你从来没这样做过，那从现在就开始做。否则，只会是又一次随随便便没有结果的尝试而已。如果你坚持原来的饮食方式，那你的体重也不可能有改变。所以安排好自己的生活，计划好每一天，推动自己登上成功阶梯。

　　表5 替代不良饮食习惯的行为

　　7.7  新的行为带来新的回报

　　本章列举并且讨论的大多数活动，都会产生你过去从食物中获得的回报。以锻炼为例，不管是慢跑，还是侍弄花园，大脑化学物质会像接触到食物时那样突然猛增，而且还没有任何的副作用。放松、冥想、欣赏音乐会让你心态平和，感情得到抚慰。研究表明，如果你有时间和能力做一名帮助别人的志愿者，也会产生平静感、幸福感，以及其他无与伦比的积极的身心变化。像做家务、清理橱柜之类的强制性活动，也能给人以成就感，同时还能让你的心思离开食物，削弱食欲。采用上表列举的替代行为，虽然吃得少了，心中的愉悦却增多了，在这个过程中不费吹灰之力就能减轻体重，确实是件快慰之事。

　　选择积极的、有建设性的新活动，你将融入一个新的生活领域，改善现有的生活方式。以你的情绪反应为例，如果你表现出精神疲惫、委靡不振、郁郁寡欢等类似的特征，那你应该尽量减少或者彻底消除这些特征，以及这些特征引发的过度饮食，而代之以不同于从前的行为。无聊的人会让别人烦，自己消沉的人也会让别人情绪低落，这是我一贯的观点。如果无聊的人能够做点有趣的事，不要太让人烦，那他们会有一种截然不同的生活体验。如果消沉的人能够对生活稍微多一些热情，那他们会开心许多。不参与，你怎么能开心呢？只有进入游戏，用你希望的方式去表现，那你就给自己提供了获得这种行为回报的机会。要用己所能，创己所欲。

　　一旦你再次成为自己行为的主人，实现了自己的目标，你的所想、所说和所感会是：

　　有控制的感觉真好。早上睁开眼睛，新的一天来临让我心情舒畅。我不再为自己镜子中的形象羞愧，而是喜欢自己，为自己骄傲。我不再受自毁习惯、冲动之魔的驱使，而是根据自己的需求有节制地饮食。我不再让习惯和提示左右我的生活，不再大吃大喝、浑浑噩噩，而是积极地面对每一天。我的新饮食习惯坚如磐石，不可动摇。生活更加充实，身体状态更加舒适，不再受食物的困扰。过去的放纵一去不复返，现在我有时间享受快乐的、有意义的活动。不管是学习一项新的体育运动，还是读书写诗，我都能更好地享受其中的乐趣，因为我不再暴饮暴食了。

　　我掌握了以前从来不会的技能，我有信心追求新的生活，学一门课，跳一次槽，不再有顾虑。走进屋子，会有人对我惊呼赞美，因为他们了解并分享了我的痛苦挣扎。他们问我，是什么让我看起来这么棒？我终于对衣着有了感觉，不再有裤子提不上来的无奈，不再用肥大的服装掩饰自己的肥胖。随着身体越来越瘦，越来越健康，体形越来越健美，我感觉到越来越多的快乐。不管我决定做什么，我都能获得新的满足和自尊。

　　我知道今天和明天的生活都不是玫瑰花床，但我知道如何应对困难，我知道如何成熟地、积极地把握生活，而不再以食物作为逃避。我不会再原地踏步，而是开足马力勇往直前，因为我清楚地知道自己生活在这个世界上的意义和自己应该做的事情。我的生活中有激动人心的经历，我的心中有欢乐，我学会了有目标、有意义地活着。

　　这些话描绘了你将体验到的健康行为带来的回报，这也是你希望的未来生活。再读一遍，愿意的话可以每天读，将它作为积极的宣言，进一步明确自己现在如此努力的本质原因。一旦获得了钥匙，打开了一道门，你会发觉，没有什么能够阻挡你通向这段话所描绘的幸福生活。

　　当你开始有不同的行为表现，将控制体重置于万事之首，你将会领略到这些行为带给你的回报和益处。

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