以每分钟100～120步左右的速度来步行，保持微喘、可交谈的程度(心跳约120/分)，每日30分钟，可以利用一天当中3～5分钟的空当进行。每天累积快走5000步，不仅运动到双脚，也能运动全身的肌肉，可让原本不喜欢运动，腰部肥胖的女性，在2至3个月内平均减去2公斤，腰围缩小3厘米左右。尤其是晚饭后散步1小时以上，对减掉粗腰有着至关重要的作用。

看着眼前体重秤的指针，我很满意，经过昨天喝粥、戒晚饭，指针又指向119斤。我身高168厘米，想起3年前的最高体重居然是140多斤，其实那次的意外完全是体重秤的问题，后面我会详细讲述体重秤的极端重要性。我觉得能够在几年内一直维持一个适中的体重，一定要有计划、有步骤、有实干精神，否则，减肥对肥胖的人来说永远只是短暂的消瘦或者干脆是个梦想。

减肥没必要靠剧烈运动，中、低强度运动可以增加能量代谢，不同运动量的运动消耗的能量区别很大，剧烈运动消耗热量可达40%，强度过低的运动消耗的体内热量可能只有3%。每天的运动量和时间应按减体重目标计算，需亏空的能量中的50%(40%～60%)应该由增加体力活动的能量消耗来解决，其他50%可由 减少饮食总能量和减少脂肪的摄入量来解决。

两个月原本最好的结果可能就是减2-3斤（如果不怎么忌嘴的话），加上你的体重秤一般都有3、4斤的误差，所以造成你好像没减。这个要记住体重秤的误差，还要在空腹时穿同样的衣服秤体重，空腹就意味着时间固定在早上“打扫”完大肠之后。

再说说我们每天的碳水化合物摄入量有多欠扁。我们为什么身体上存了大量的“游泳圈”还会有饥饿感？人体总是喜欢先消耗最容易转换成能量的食物，在各种营养食品中，碳水化合物的化学分子形式最简单，因 此身体就很倾向于抓住碳水化合物来个省事的能量转换，所以这就是我们为什么在饿的时候特别想吃面包、饼干之类的东西来充饥。

找一天买回食堂5样菜，那菜是你每一天吃一种的，拿回家分开每样东西称，别忘记算上150卡的炒菜油的热量，再加上米饭或馒头或饼的热量，这样你们在接下来的每天，就只吃你曾经从食堂里买回称量过的菜，这样就掌握了一些中午入嘴的卡路里量（虽然是熟的，但把炒菜油算进去了，也是没办法中的办法吧）

　计算卡路里，如果菜都做熟了算，那是很难滴，油了巴基的咋称呢？再加上那些食物经过加工后份量都有了变化，与卡路里表格里的含量也会有很些出入了。有了这 个思路，我就在食物还是生的时候称量它们，比如，中午饭我要用牛肉炖一个菜（减肉期间尽量吃炖菜，少吃炒菜，炖的菜里有肉有青菜，营养又均衡又没有多少 油

我指的“不行了”的意思是：不光肚子咕噜咕噜叫，还伴有头晕、胃里有想吐的感觉……总之出现低血糖的表现了，如果出现这种情况，我有一法，很管用。

上文没有涕泪交流地呼吁做笔记的重要性，怕美眉们不重视。今天再说一次吧：之所以强调详细记录，就是希望卡路里摄入量尽量准确，只有这样才能达到吃进嘴的东西稳、准、狠，把食物和量都用在刀刃上：用在既吃了你想吃的所有东西，又不会存肉的刀刃上！否则靠估计、靠目测卡路里，等于白搭，没有意义，那不叫减肥，那叫饿着玩，饿的不行了就又开始大吃，这样会很沮丧。做记录就不会吃超了！

前边早早地就把我的主要杀手锏体重称给亮了出来，现在的问题是如何操作另一个杀手锏——买一个厨房称食物的小电子称，它是用来称那些你极力想吃但必须吃20克以内的高热量食物。这种称网购不贵，且能称很轻的食物，最少能精准到0.1克！

为什么我特别强调这一点？因为如果想得到自己每天的“净重”，就得在每天刚起床时未进食时、刚排泄掉前一天的废物时得到这个能与转天做一个准确比较的“标准净重”，你就不会在不同时间因为不同穿着、吃、喝了不同的东西而给自己找到诸如“今天份量长上去一点是情有可原的。”这样的推脱之词了！