39减肥社区

每个胖纸都是潜力股 成功减掉25斤胖爸变萌爸


2016-2 作者: 妖娆小胖纸

温馨提示:很多粉丝经常看到后想再去学习已经找不到网页了,九姑娘建议大家关注微信号“39减肥健身学院”,发送“成功故事”就可以查看和收藏39减肥达人的健康减肥经验,还可以获得免费的饮食运动方案哦!

我最胖的时候155多斤,从意识到要减肥到减肥成功,我总共花了大概7个月的时间,但是实际上应该是不到6个月,因为中间有好几次十几天的出差和节假日都没有坚持,都是断断续续的。到现在130左右相对稳定,我是在健身房减肥的,主要是以哑铃器械和动感单车这些运动为主,可能不适用于所有的朋友,但是我相信只要你有决心想减,不管是在哪儿你都能成功!

达人小档案

昵称:妖娆小胖纸
身高:170CM
年龄:29
职业:办公室职员
所在地:江西赣州
最高体重:76KG
目前体重:63.5KG
减重成果:13.5KG(27斤)
减肥历时:7个月
宣言:每一个胖纸都是潜力股,我也可以为了健康彻底的享瘦一次!

减肥成功关键字

  • 跑步
  • 控制饮食
  • 哑铃器械
  • 杠铃
  • 动感单车
我的故事和他近距离交流>

  记得那是15年的一个夏天,我正好在发货,看到公司的秤,觉得好玩就站到秤上一称,我勒个去,称的是76公斤多,将近155斤的样子,实在是不能忍了。边上的同事开玩笑说,十块钱一斤都可以卖1500了。再后来,有一次变天了,我在一周内感冒好了又犯,两次挂瓶子,这个时候才深感身体着实老化,于是就下定决心,要增强体质,将减肥进行到底。   

减肥方法

饮食

相信这是大家最关心的问题了,群里好多人都在讨论减肥要怎么吃,怎么样能不虐待自己的胃和嘴巴还能减肥。这里就为大家总结了一些我在饮食过程中得出的关键点:

1、少食多餐:每次吃正餐的时候7~8分饱就可以了,长期坚持下去,不但减重,还能保养肠胃。

2、细嚼慢咽:众所周知,胃部的饱腹感会比实际饱腹情况慢15分钟以上,吃太快的话等胃部反馈信息说“饱了”实际上就是已经撑了,所以好多人吃的时候不觉得,但是吃完后过了一会才会觉得吃撑了。

3、饭前先喝水:饭前喝一杯温开水的作用是让肠胃预热一下,加快消化的速度。

4、吃饭顺序:先喝汤(晚餐不要喝汤),再吃青菜,然后主食,接着青菜加其他食物,最后一口食物一定是青菜。饭后不要喝汤和水。

5、晚餐一定要吃,但要少而且清淡,一小碗杂粮粥或一块紫薯、玉米什么的都可以。有条件的话晚餐尽量早吃,可以在六点前完成最好。

在减肥过程中,我的饮食是这样安排的:

第一个月:

食量要降低,但也不是那种一下子减少到一天就一个苹果几根青菜的量,大约减少之前的三分之一吧。还有建议大幅度减少肉食,特别是那些油腻的红烧肉、扣肉、猪蹄神马的,还有高脂肪的动物内脏,以及高盐分的腊肉、卤菜等。多吃高纤维的粗粮和蔬菜,比如芹菜、玉米等(百度上可以查到很多的),豆腐类的很饱腹,也可以吃一些新鲜豆腐或香干。

这个时期下午四点后:就不要再吃那些肉类和油腻的东西了,而是选择杂粮粥或玉米、红薯、蔬菜什么的当晚餐。晚餐一定要少吃!晚餐一定要少吃!晚餐一定要少吃!(大约半个拳头大小的食物量),还有一个重点是要少量多次的吃,比如平时两餐的量你可以分三次或者四次吃。

第二个月:

熬过第一个月以后,你会发现身体轻松了不少,睡眠质量也会相应提高了,恭喜你,说明你的新陈代谢已经进入比较健康的模式了哦!如果你还配合着运动的话,你会发现自己开始频繁的有饥饿感,比如上午十点半左右,下午三点到四点的样子都会感到一个大写加粗的饿!这个时候很多人为了减肥选择忍耐,坚决不吃!其实这样反而不好,不但会伤害肠胃,还会加剧你对下一餐的欲望,增加食量。饿了就吃啊!只是多选择水果,或者低热量的零食、坚果什么的。比如我上午的加餐经常会选择海苔、红枣、鱼豆腐、核桃什么的,而下午多选择水果,或者啃一根玉米。推荐大家选购零食的时候除了看包装后面的卡路里外,还要尽量选择独立小包装的,这样方便控制量哦!

关于这个时期的正餐:可以比第一个月放松一点了,特别是肉类可以适当增加一些了,关于肉的量,你可以看看自己的手,大拇指根部那块肉的大小就是你一天可以摄入的肉量最大值了,而且一定是在早餐或者午餐吃,下午和晚上就不要吃了。

关于垃圾食品:

比如垃圾食品代表团队KFC,众所周知吃了对身体不好,高热量,油炸、烤、高糖分的饮料等等,简直罪大恶极!!不过不可否认的是,很多垃圾食品虽然对身体不好,但是对心情好啊!健康的支撑点还有愉悦的心情啊!所以怎么吃很重要。

首先就是不能作为食物首选,可以在需要大量补充能量的时候吃一点,比如大部分上班族会在周一的时候工作强度很大,心情也不愉悦,那么可以适当吃一点,只是不要吃太多。还有女生逛街的时候运动量简直可以媲美马拉松运动员,这个时候吃一些也是没关系的。但是一定是选择中餐时间吃哦!下午就免了。吃起来也不要太频繁,最多一个月1~2次,中间至少间隔一周。吃了也不要有罪恶感,你的身体会在健康的代谢中把多余的热量和垃圾代谢掉的,保持好心情是关键!

饮食总结:

按照上面所介绍的饮食习惯保持下去,你会发现不用挨饿也可以瘦下去,而且是非常稳定健康的瘦,虽然相比较那些一天只吃一丁点的人来说慢一点,但是这将是你一生的饮食习惯,瘦下去也不容易反弹。比如今年过年的时候大吃大喝半个多月,运动量明显减少,本以为会反弹5斤左右,结果反而少了3斤!这就是身体的代谢已经形成良好的规律,即使不刻意减重,也不容易反弹。

补充:

这里想跟大家讲讲为什么说是第一个月要那样吃呢?因为减肥第一个月的减肥关键在于重启你的新陈代谢系统,降低内脏脂肪,如果内脏脂肪比较高的话可以再增加一个月,或按照医生建议来执行。关于吃这个话题,主要是这些,还是那句话,能够成为可持续的习惯才是关键。

运动

一定要按照“量力而行,循序渐进”的方式来运动,千万不要恨不得一天把前一年的运动量都扑上了,其次是持续性的运动,每次至少40分钟以上,中间如果累了也不要停下来,而是选择减速或降低强度来缓解,但是不能停下,更不能坐下休息。最后就是一定要养成习惯,每天都要动,其实没那么困难,一旦你熬过第一个月养成运动习惯了,你一天没动就会很!不!爽!

开始进入运动前,你一定要对自己的身体有一个了解,你胖的原因是什么?当然是脂肪太多啦。而脂肪分为内脏脂肪和体表脂肪,体表脂肪还是很可爱的,她有很好的保暖功能,而内脏脂肪就很可怕了,它是“三高”的保险箱啊!用软尺量一下自己的腰围和臀围,如果差值在12以内,那就是内脏脂肪太多了;如果只是粗腿肥臀,但是腰腹平坦,那就还算安全,你只是体表脂肪多了,但不影响健康。目前感觉最佳减内脏脂肪的方法就是调理饮食(参考上半截)和快走加跳绳,减内脏绝佳搭配啊!

第一个月:

对于体重基数较大和平时没有运动习惯的人来说,初级阶段最好的运动选择就是快走了,难度低,而且好坚持。至于时间选择,人体比较适合运动的时间段为早上6:30~8:00,下午3:30~5:00,晚上7:30~9:00,根据自己的时间选择就好,最好是晚上要动,不要让肠胃里囤着大量食物过夜。你自己知道晚上要休息睡觉,你的肠胃也需要休息的。

快走的时候一般是先中速走,就是比平时正常走路稍微快一点就可以,然后仔细体会自己身体的感受,觉得身体适应了,腿部肌肉也开始紧绷了,这个时候就可以逐渐加速。整个过程中一定要随时注意自己身体的感受,累但是不喘,如果感觉累的话就减速深呼吸,但是不要停。注意哦,是鼻子吸气,嘴巴呼气,千万不要用嘴巴吸气,会泄力的。感觉恢复了就继续加速,最后10分钟左右逐渐减速,让身体慢慢冷却,直到速度变成平时走路速度,然后找个地方拉伸一下腿部肌肉。

等你适应这个运动量后,可以在走的时候把双手举过头顶,尽力向上拉伸着走一段,虽然看起来有点蠢,但是对于帮助肠胃消化是极好的。

第二个月:

如果你按照以上方法,并且配合饮食的调理,这个时候你就会感觉到身体逐渐轻盈,并且有收紧的感觉。这个月可以适当增加强度了,比如快走的时候逐渐加入慢跑。原理是一样的,先快走,感觉身体状态好的时候就慢跑一会,累了就继续走,并且深呼吸,调整过来了再跑几步。

不要一开始就追求一天可以跑5公里,这也是循序渐进的过程,第一天哪怕只跑了50米,那也是一种突破,说不定第二天可以跑100米,就这样每天进步一点点,总有一天可以轻松跑到5公里的。

两个月过去了,你的身体和生活习惯已经养成了,这时候如果有两天不运动的话,你就会感觉身体在用各种方法要求你的运动了,比如肚子胀,腰背发软什么的,动一下就爽了!而且精神和体质也会提升哦!这时候你只需要保持自己的这种更健康的生活习惯就可以了。

力量训练:

大概三个月后,或者你能够感觉到自己的身体素质有很大提高,也或者你发现自己之前肥胖的部位出现松软下垂的时候,这时候就可以加入力量训练了。

力量训练可以帮助增加肌肉力量,塑造体形。比如我本人之前是腰腹肥胖的,那么加入的力量训练就以腰腹训练为主了,仰卧起坐、平板支撑等,很多论坛或微信信息中都有,可以参考训练,这里比较推荐“KEEP”,这是一个运动APP,里面有很多训练课程,视频资源也很丰富,自用很足够了。

力量训练前是一定要先做30分钟的有氧热身的,我自己每次力量训练大约20分钟,然后再做10分钟的拉伸(推荐用基础瑜伽来拉伸,效果很好)。做力量训练我选择一周2~3次,方法是周一、三、五及周日有氧,周二、四、六有氧加力量。

随机运动:

大概三个月后,或者你能够感觉到自己的身体素质有很大提高,也或者你发现自己之前肥胖的部位出现松软下垂的时候,这时候就可以加入力量训练了。

其实还有一种运动很推荐大家去做,那就是随机运动,即生活中随时可以穿插进行的运动。比如饭后站立15分钟;久坐后扶着椅背向后拉伸身体并反复垫脚尖;如果你不差时间的话,公交三站内用步行等等,一句话总结就是“能站着不坐着,能动着不定着”。

减肥装备

必备装备第一条:鞋

为什么是第一条呢,因为太重要啦!千万不要省下买鞋的钱,哪怕你穿旧T恤、10元一条的沙滩裤,都要买一双好鞋,因为一双好的运动鞋会保护你的关节和缓冲腿部受力。很多人运动后第二天不但肌肉疼,连脚踝和小腿前侧都疼,那就一定要注意是不是鞋子的问题了。强烈推荐带气垫缓冲功能的鞋子,就是那种鞋跟处有气垫或者缓冲底的,还要注意鞋底要有密集的纹理,防滑效果很好。一般专业的运动品牌店都有,打折的话200~300就可以搞定,我半年买了两双替换,感觉还能再穿半年!(图片仅作参考,不是推荐品牌,以合脚为上!)

女性必备装备:运动文胸

作用不多说,你懂得!不想被晃掉,那就必须弄两件,50~100元的就可以,反正只要起到固定作用就可以了,不过不要日常穿着哦!

腰腹肥胖必备神器:束腹带

相信很多腰腹肉多的朋友跑跑跳跳的时候都会感受到一个非常郁闷的事——浮膘和内脏一起共晃荡……我自己刚开始的时候感觉内脏都要被晃的吐出来了,直到裹上束腹带,瞬间惊为神器啊!!网上那些产后束腹带或者加宽的减肥束腹带都可以,关键是宽!能够从胸部以下到胯骨以上全部束缚住。

其他可选小物

1.MP3:推荐入耳式的运动MP3,索尼有专业的,据说是可以游泳的,大概500多,不过某宝上有仿版,效果也不错,100上下,我这种运动时候不喜欢带手机的人很喜欢。

2.小哑铃:辅助拉伸神器,也可以锻炼上身,拿着哑铃做扩胸运动,可以让胸部很挺拔。

3.跳绳:推荐竹节绳,耐用(跳断两根普通绳后才发现的好东西),而且有分量,不会被风刮跑。

4.瑜伽垫:碰上下雨天就在家里的瑜伽垫上乱蹦乱跳一个小时,也很够味!

 常做运动: 快走 调理饮食 有氧运动 力量训练 少食多餐

你问我答我也要提问>
    • 最开始是因为什么减肥的,动力是什么?

      主要有三点原因:一是因为同事的玩笑话,说我太重了,可以按斤称去卖钱;二确实是自己体质太差,一周两次挂瓶子;三是公司体检出各种肥胖伴随的疾病先兆,如高血糖、血脂、脂肪肝等等。我承认自己也是被迫的开始了减肥。

    • 减肥过程中是否有受伤、腿疼、便秘等各种不适的症状,如何解决的?

      有受过伤。一次肌肉拉伤,酸疼了一周左右。后教练告知,运动前要充分热身,结束前要拉伸舒展。一次肠胃不适,急性腹泻。正常饮食,不要过度节食,不吃生冷腐败的食物。

    • 在减肥的过程中,有没有遇到平台期?是怎么突破的?

      平台期在减肥的第二阶段遇到了,十多天都不掉秤。后来结合了各种方法,也不知道具体是哪一种或者是说多种结合的效果,一突破平台期就掉了1KG的样子,吓了我自己一跳。具体方法:1、打乱平时的运动。从项目到顺序,统统来个大变。比如你之前第一个项目慢跑热身,第二个推举,第三个下拉;那么你就换成第一个动感单车热身,第二个哑铃,第三个卧推。遵循一个改变运动内容和顺序的原则。2、适当的多吃。这个是网上看到的,经本人检验有一定效果。原理不太清楚。3、加大无氧运动量。

    • 觉得减肥最难的是什么?

      最难的是坚持。特别是到了天气冷的时候,人一冷就变懒,不想动。要克服这点,需要一定的恒心。坚持下来,就胜利了。

    • 楼主你的效果确实好,请问你都是怎样运动的?到14,15周时,大概一周掉多少称呢?

      我主要是在健身房里锻炼,初期以有氧为主,比如动感单车和慢跑;目前以增肌为主,辅以有氧运动刷脂。14~15周一周差不多0.5KG左右吧。这个时候已经掉秤很慢了。

    • 减下来之后最想做的一件事情是什么?

      最想做的一件事就是酣畅淋漓的参加一次马拉松,挑战一下自己的极限。

    • 有什么话最想对正奋战在减肥路上的朋友们说?

      多读书多看报少吃零食多睡觉……哈哈哈开玩笑的。坚持就是胜利,不要被眼前的困难吓倒了,克服了它,你就可以享“瘦”生活了。

精彩达人推荐

版权声明:本专题文字和图片素材涉及肖像版权,未经版权所有人许可,禁止转载

39健康网 - 中国健康门户网站 Copyright © 2000-2015 未经授权请勿转载 | 联系我们
0